Blodsukker og karbohydrater

I motsetning til vanlig tankegang, kan personer med diabetes nyte moderate mengder karbohydrater i kostholdet. Det legges vekt på karbohydratkontroll IKKE unngå karbohydrater. Faktisk er karbohydrater kroppens foretrukne energikilde, og omtrent halvparten av ditt daglige kaloriinntak bør komme fra karbohydratmat. Karbohydrater er stivelse og sukker i mat. De finnes i korn, stivelsesholdige grønnsaker, frukt, melk og søtsaker.

Hva er karbohydrattelling?

Karbohydrattelling er en måltidsplanleggingstilnærming som jevnt fordeler karbohydratkaloriene dine gjennom dagen ved å telle ut riktig mengde karbohydratmat for hvert måltid og mellommåltid. Vekten med karbohydrattelling er på hvor mye karbohydrat du spiser til enhver tid, IKKE på hvilken type karbohydrat du velger. Hold deg unna kjepphestdietter som begrenser mengden karbohydrater du kan spise.

Hva med sukker?

Forskning har vist at sukker ikke øker blodsukkernivået mer enn stivelse gjør. Dette betyr at du kan spise sukkerholdig mat (kaker, kaker, paier og godteri) så lenge du regner dem som en del av ditt totale karbohydratinntak. Husk at mat med mye sukker ofte er høy i fett og kalorier, og hvis de spises i overkant kan det øke sukker- og triglyseridnivåene, og kan føre til vektøkning.

Hva med sukkererstatninger?

En sukkererstatning er et søtningsmiddel som brukes i stedet for sukker. Sukkererstatningene godkjent av Food and Drug Administration (FDA) er aspartam, sakkarin, acesulfamkalium, sukralose og neotame. Alt kan trygt konsumeres med måte. Sukkererstatninger trenger ikke telles med i matplanen. Hvis de brukes som søtningsmiddel i mat som inneholder få kalorier og ingen andre karbohydrater (som sukkerfri brus eller sukkerfri gelatin), anses den maten for å være en «gratis mat». Dersom sukkererstatningen derimot brukes i en matvare som inneholder andre karbohydratkilder (som sukkerfri pudding eller sukkerfrie kjeks), skal det totale karbohydratinnholdet telles. Den maten regnes ikke som en «gratis mat».

Hva med sukkeralkoholer?

Sukkeralkoholer, som mannitol og sorbitol, er karbohydrater som absorberes veldig sakte og påvirker derfor blodsukkeret betydelig mindre enn sukker og stivelse. På grunn av dette brukes de ofte som søtningsmidler i sukkerfrie matvarer. Sukkeralkoholer er ikke «gratis», og må fortsatt regnes som en del av det totale karbohydratinnholdet i maten. For mange sukkeralkoholer kan føre til diaré.

Hvordan teller du karbohydrater?

Du kan telle gram karbohydrater eller karbohydratvalg. Et «karbohydratvalg» er en porsjon mat fra en av karbohydratmatgruppene (korn/stivelse, frukt, melk og søtsaker) som inneholder 15 gram karbohydrat.

1 karbohydratvalg = 15 gram karbohydrat. For eksempel kalles 1 brødskive fra stivelsesgruppen, 1 lite eple fra fruktgruppen, 1 kopp melk fra melkegruppen og ½ kopp iskrem fra søtsakergruppen hver et karbohydratvalg og inneholder 15 gram karbohydrat. Karbohydratvalg kan også beregnes ved å referere til det totale karbohydratinnholdet på en matvareetikett. Ikke regn kjøtt, ikke-stivelsesholdige grønnsaker eller fett som karbohydratvalg.

Hvordan bruker du matvaremerket for å telle karbohydrater?

Se på en matvareetikett, finn porsjonsstørrelsen og det totale karbohydratet i den ene porsjonen. Merk: Totalt karbohydrat inkluderer sukker, stivelse og fiber. Bruk gram totalkarbohydrat når du teller karbohydrater.

For å beregne antall karbohydratvalg i den aktuelle porsjonen, del ganske enkelt mengden av totalt karbohydrat med 15.

Se følgende informasjon for å hjelpe deg med å beregne karbohydratvalg:

• Gram karbohydrat 0-5
  • Ikke tell
• Gram karbohydrat 6-10
  • Teller som ½ karbohydratvalg
• Gram karbohydrat 11-20
  • Teller som 1 karbohydratvalg
• Gram karbohydrat21-25
  • Teller som 1½ karbohydratvalg
• Gram karbohydrat 26-35
  • Teller som 2 karbohydratvalg
• Gram karbohydrat 36-40
  • Teller som 2½ karbohydratvalg
• Gram karbohydrat 41-50
  • Teller som 3 karbohydratvalg
• Gram karbohydrat 51-55
  • Teller som 3½ karbohydratvalg
• Gram karbohydrat 56-65
  • Teller som 4 karbohydratvalg

Hva kan jeg spise som ikke øker blodsukkeret mitt?

Matvarer med færre enn 20 kalorier og 5 gram karbohydrater regnes som «gratis» mat. Disse inkluderer sukkerfrie drikker og brus, krydder og krydder. Et ord til forsiktighet: «diett», «diabetiker», «ikke tilsatt sukker» og «lavkarbo» mat er ikke nødvendigvis karbohydratfri eller lav i kalorier. Vennligst les matetikettene nøye.

Kostfiber

Kostfiber er den ufordøyelige delen av plantemat. Det er to typer fiber: uløselig og løselig. Sammen kan disse to fibertypene forhindre forstoppelse, senke kolesterolet i blodet og hjelpe deg til å føle deg mett etter måltider. De kan også være til fordel for blodsukkeret ditt. Det anbefalte fiberinntaket for personer med diabetes er det samme som for den generelle befolkningen – 20 til 35 gram per dag og mat som inneholder hele korn (halvparten av korninntaket). Det er viktig å gradvis øke fiber i kostholdet ditt for å unngå gass og oppblåsthet. Det er også viktig å drikke nok væske.

For å øke fiberinntaket:

• Velg fullkornsmat.
• Velg mer frukt og grønnsaker.
• Ikke skrell fersk frukt og grønnsaker.
• Inkluder tørkede bønner og erter i måltidene våre.

Hvor mye karbohydrat trenger jeg?

Mengden karbohydrater som trengs på daglig basis er forskjellig for hver enkelt av oss. Som nevnt før, bør omtrent halvparten av kaloriene du spiser komme fra karbohydrater. Denne mengden kan variere fra dag til dag avhengig av aktivitetsnivået ditt og andre faktorer. De fleste kvinner trenger omtrent tre til fire karbohydratvalg (45-60 gram) ved hvert måltid. Menn trenger omtrent fire til fem karbohydratvalg (60-75 gram) ved hvert måltid. Spis ett til to karbohydratvalg (15-30 gram) for et rimelig mellommåltid. Se en registrert kostholdsekspert for å planlegge karbohydratbehovet ditt.

Eksempelmeny for FEM karbohydratvalg per måltid. Karbohydratvalg er i fet skrift.

Frokost

• 1 posjert egg
• 2 skiver helhvete toast med margarin
• 1 kopp gryn
• 2 strimler kalkunbacon
• ½ kopp appelsinjuice eller 1 liten appelsin
• Kaffe eller te

ELLER

• 1 hel hvete bagel med 1 ½ ts. peanøttsmør
• 1 liten banan
• Kaffe eller te

Lunsj

• Peanøttsmør og gelé sandwich laget med 2 ss. peanøttsmør, 2 ss. gelé på 2 skiver grovt brød
• 1 kiwifrukt
• 1 kopp rå gulrøtter
• Sukkerfri iste

ELLER

• 3 oz. grillet kylling på fullkornsbolle med salat og tomat
• 1 ss. lett majones
• 17 små druer
• 3 ingefær snaps
• Sukkerfri iste
• 1 kopp suppe

Middag

• 3 oz. bakt kylling
• 1 liten søtpotet
• 1 kopp grønne bønner
• 2 små maisbrødmuffins
• ½ kopp sukkerfri bananpudding
• Sukkerfri limonade

ELLER

• 3 oz. stekt mager biff
• 1 liten bakt potet
• 1 kornøre
• Salat med 2 ss. fettfattig dressing
• 1 liten middagsrull av full hvete
• 1 kopp melonterninger

Eksempelmeny for Fire karbohydratvalg per måltid. Karbohydratvalg er i fet skrift.

Frokost

• 1 stor bagel
• 1 ½ ss. lett kremost
• Kaffe eller te

ELLER

• 1 ½ kopp havregryn
• 1 kopp fettfri eller lav-fett melk
• 1 liten banan
• Kaffe eller te

Lunsj

• 1 kopp pasta
• ½ kopp pastasaus
• Kastet salat med 2 ss. lett påkledning
• ½ kopp lav-fett cottage cheese
• Sukkerfri iste

ELLER

• ½ kopp tunfisksalat med 2 ss. lett majones på fullkornsbolle
• Gulrot og stangselleri
• ½ kopp lyse fersken
• 1 kopp fettfri melk

Middag

• 3 oz. mager stekt svinekotelett
• 1 kopp potetmos
• ½ kopp gulrøtter
• 1 skive grovt brød med lett margarin
• ½ kopp blandet frisk frukt
• Kaffe eller te

ELLER

• 3 oz. grillet laks
• 1 liten bakt potet
• 1 kopp kokt brokkoli
• 1 middagsrulle
• ½ kopp lav-fett iskrem
• Sukkerfri brus

Eksempelmenyer for TRE karbohydratvalg per måltid.

Frokost

• 2 skiver helhvete toast
• 1 ss peanøttsmør
• 1 kopp melonterninger
• Kaffe eller te

ELLER

• ½ kopp havregryn
• 1 skive fullkorntoast med margarin
• 1 liten banan
• Kaffe eller te

Lunsj

• 1 kopp suppe
• 6 bruskjeks
• 17 små druer
• 2-3 oz. ost med lite fett
• Sukkerfri limonade

ELLER

• 3 oz. kalkun på 2 skiver rugbrød med salat og tomat
• 1 ss. lett majones
• 1 liten appelsin
• Sukkerfri iste

Middag

• 3 oz. grillet laks
• 1 kopp søtpotet
• ½ kopp grønne bønner
• ½ kopp ananasbiter
• Sukkerfri limonade

ELLER

• 3 oz. stekt kylling
• 1 kopp kokte, ikke-stivelsesholdige grønnsaker
• 1 kopp ris
• Kastet salat med 2 ss. lett påkledning
• Sukkerfri limonade

Snack ideer med EN karbohydratvalg

• 3 kopper popcorn
• 1 oz. sjetonger (ca. 17)
• 1 kopp bær
• 6 oz. sukkerfri yoghurt
• 1 middels kjeks
• ½ kopp sukkerfri pudding
• ½ kopp iskrem
• 3 ingefær snaps

Snack ideer med TO karbohydratvalg

• 1 middels granolabar
• 25 mini kjeks
• 1 liten bagel (2 unser)
• 1 middels banan (8 unser)
• ½ kopp vanlig pudding
• ¾ kopp lavkarbo frokostblanding (15 gram karbohydrater) og 1 kopp melk