Bryte ned vanesløyfen

De 3 delene av løkken

Journalist Charles Duhigg introduserer konseptet med vanesløyfen i «The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business.»

Denne løkken, forklarer han, tilbyr nøkkelen til å tyde hvordan og hvorfor vaner utvikles.

Vaneløkken har tre hovedkomponenter:

Stikkordet

Noen ganger kalt påminnelsen, er signalet utløseren som starter den vanlige oppførselen.

Signaler som gir rutinemessig oppførsel, eller vaner, varierer mye. De kan ha mange forskjellige former.

De faller vanligvis inn i en av følgende kategorier:

• plassering
• tid
• nåværende følelsesmessig tilstand
• mennesker rundt deg
• din siste handling

For eksempel, når du går forbi pauserommet, får du lukten av kaffe som kommer ut, og du blir bedt om å skjenke deg en kopp. Dette signalet kan være din siste handling, gå forbi og lukte på kaffen, eller posisjonen din. Du hadde tross alt ikke luktet kaffen hvis du ikke var like utenfor pauserommet.

Handlingen med å skylle toalettet får deg til å vaske hendene dine, mens en nervøs sinnstilstand kan være et signal om selvberoligende atferd som å bite negler eller jiggling med beinet.

Hunden din er høflig, men insisterende sutring ved bakdøren? Han vet at det er på tide for deg å skynde deg og ta ham med på kveldsturen.

Rutinen

Rutine refererer her til vanen, eller gjentatt oppførsel. Dette kan være noe du er helt klar over, som å lukke arbeidsdatamaskinen og reise deg fra skrivebordet når klokken er 17.00

Noen vaner, som å tygge på tuppen av pennen mens du tenker gjennom et vanskelig problem, kan skje mindre bevisst.

Vanlig atferd skjer ofte automatisk, selv om du sannsynligvis tok et bevisst valg om å forfølge den handlingen de første gangene du gjorde det. For eksempel:

• «Jeg er sliten, så jeg tar en kopp kaffe.»
• «Jeg kjeder meg, så jeg skal bla gjennom sosiale medier.»

Over tid blir denne rutinen mer automatisk takket være den siste komponenten i vanesløyfen.

Belønningen

Når det gjelder vaner, refererer belønninger til hva oppførselen gjør for deg. Belønninger forsterker rutiner og bidrar til å holde vaner på plass.

Noen belønninger kan være til nytte for deg. Å pusse tennene etter frokost, for eksempel, belønner deg med en ren, frisk munn og ikke lenger kaffepust. En vane med å sende meldinger til partneren din når du kommer for sent gir deg belønningen for et bedre forhold.

Mindre fordelaktige belønninger kan forsterke vaner du ikke vil beholde, som å bruke hele kvelden på å se videoer på YouTube. Hvem har ikke falt ned i kaninhullet på en stille, kjedelig natt?

Men når hjernen din begynner å assosiere den spesifikke oppførselen med en belønning (i dette tilfellet lindring fra kjedsomhet), vil du til slutt utvikle et sug etter oppførselen, selv om du ikke er klar over det.

Neste gang du kjeder deg om kvelden, kan du finne deg selv på YouTube før du vet ordet av det.

Internett fyller godt opp timene før sengetid, og vanesløyfen dannes.

Eksempler på vanesløyfen i aksjon

Vil du ha litt mer detaljer om hvordan det hele fungerer? Tenk på disse eksemplene nedenfor.

Vane: Handle på nett

Med jevne mellomrom i løpet av dagen finner du deg selv i å bla gjennom favorittforhandlerne dine på nett og legge varer i handlekurven. Denne vanen gir en fin distraksjon, men du har innsett at noen ganger går det meste av timen forbi mens du handler.

Rutinen her er selvfølgelig selve shoppingen. Når det gjelder belønningen, vel, de første par digitale utfluktene dine ga lindring fra kjedsomhet og spenningen ved å se på nye klær og husholdningsartikler.

Hvis du tilfeldigvis foretok et kjøp, ble du også belønnet med gleden du følte da disse varene kom i posten.

Siden du vil prøve å endre denne vanen, bestemmer du deg for å identifisere hva som er tegn på surfingen din. Du merker at du alltid begynner å handle når du er alene, på jobb eller rett etter å ha sjekket sosiale medier. Detaljhandelsterapi blir også mer sannsynlig når du føler deg lei, frustrert eller sitter fast.

Du innser at å bryte vanen sannsynligvis betyr å finne en ny måte å distrahere deg selv på når du føler deg lei eller sitter fast på et problem.

Vane: Sende tekstmeldinger til eksen din

Ditt siste forhold tok slutt for ca. 2 år siden. Dere bestemte dere gjensidig for å dele opp fordi dere hadde forskjellige mål for fremtiden, men dere nyter fortsatt deres selskap – og den seksuelle kjemien deres – så du har havnet i en av-og-på-situasjon.

Når du er ærlig med deg selv, må du imidlertid innrømme at denne vanen holder deg tilbake. Å falle tilbake til en komfortabel rutine med eksen din gjør det enkelt å unngå å forfølge et mer permanent forhold til noen andre.

I løpet av en måned eller to lister du opp signalene og merker at du har en tendens til å sende tekstmeldinger når du er kåt, etter en stressende dag, eller når du føler deg nedstemt eller ensom. Vanligvis har du også tatt en drink før du bestemmer deg for å sende tekstmeldinger.

Å koble opp med eksen din gir to belønninger: Du får seksuell tilfredsstillelse, men du drar også nytte av den følelsesmessige støtten en romantisk partner kan gi.

Nøkkelen til å bryte vanen din med å sende tekstmeldinger til dem ligger i å finne andre kilder til emosjonell støtte, som venner eller nære familiemedlemmer, til du etablerer en romantisk forbindelse med noen nye.

Hvordan bryte løkken

Vaner viser seg ofte å være vanskelige å bryte siden prosessen vanligvis er mer komplisert enn å bare slutte med atferden.

Kanskje du vil slutte å ta telefonen hver gang det er en pause i arbeidsflyten din, men du vil sannsynligvis ikke ha mye suksess før du pakker ut hele vanesløyfen.

Endring er mulig, selv om prosessen har flere trinn. Her er hva Duhigg anbefaler:

Identifiser først rutinen

Å finne ut av rutinen er den enkle delen siden rutinen vanligvis bare refererer til hvilken vane du ønsker å bryte.

Kanskje den vanen er å «sove inn til du er farlig nær ved å komme for sent på jobb.» Rutinen din kan derfor innebære å slå av alarmen og rulle over for å få noen minutters søvn til.

Deretter kan du prøve forskjellige belønninger

Vaner utvikles vanligvis når spesifikke handlinger gir belønning. Telefonen din kan gi deg gode nyheter og meldinger fra venner og kjære i tillegg til underholdning. Det blir naturlig å ta telefonen igjen og igjen for å motta disse belønningene.

Å sove i kan hjelpe deg med å føle deg mer uthvilt, men du holder deg også varm i sengen i stedet for å møte en mørk, kald morgen. Oversøvn lar deg også utsette morgenrutinen i noen minutter til.

Å utforske hva en spesifikk rutine gjør for deg kan hjelpe deg med å eksperimentere med belønninger som gir lignende oppfyllelse.

Å bruke noen dager på å variere rutinen litt kan gi litt innsikt i nøyaktig hva du får ut av den. Når du prøver ut hver nye belønning, hold styr på hvordan du føler deg.

Kanskje, i stedet for å strekke deg etter telefonen, bestemmer du deg for å prøve en underholdningsbelønning en dag ved å lese i 10 minutter. En annen dag prøver du distraksjon ved å lage en kopp te.

Legg merke til noen tanker eller følelser umiddelbart etterpå, og så igjen 15 minutter senere. Oppfylte noen av de nye aktivitetene det samme suget? Eller har du fortsatt lyst til å ta telefonen?

Utforsk deretter utløserne dine

Å identifisere de spesifikke signalene som gir rutinen din er et viktig skritt for å bryte en vane.

Husker du de fem signalkategoriene? Her er de igjen:

• plassering
• tid
• følelsesmessig tilstand
• mennesker rundt deg
• siste handling

Hver gang du tar deg selv i å gjenta rutinen din, legg merke til de mulige signalene. Å få de potensielle triggerne ned på papiret kan hjelpe deg å gjenkjenne dem tydeligere og identifisere eventuelle mønstre.

Prøv dette i noen dager, og se deretter tilbake over notatene dine for å se om noe skiller seg ut. Kanskje en spesifikk vennegruppe utløser rutinen, eller et bestemt tidspunkt på dagen.

Til slutt, finn en vei rundt disse signalene

Å bestemme de tre delene av vanesløyfen din kan hjelpe deg med å lage en unik plan for å forhindre at den spilles på repetisjon.

Ta en vane med å sove i:

• Dine signaler var plassering (sengen din) og klokkeslett (alarmen kl. 06.00).
• Du hadde ikke lyst på ekstra søvn siden det å legge deg tidligere ikke gjorde det lettere å stå opp. Det var ikke den kalde morgenen du gruet deg til heller. Å ha en koselig kappe under puten for å ta på først, drev deg likevel ikke ut under dynen.

Etter hvert innser du at belønningen din er forsinkelsen i morgenritualet ditt: Du blir i sengen fordi du ikke er klar til å møte oppgaven med å lage kaffe og gjøre deg klar til å møte dagen.

Når du forstår vaneløkken din, kan du lage en plan, så du kjøper en programmerbar kaffekanne og tilbereder kaffe kvelden før. Belønningen din for å komme deg opp av sengen i tide blir fersk kaffe klar og venter på deg.

Ting å huske på

Noen mennesker har mer problemer med å bryte vaner enn andre. Vaneløkkemetoden fungerer kanskje ikke for alle.

Det kan ta litt prøving og feiling for å finne metoden som fungerer best for deg, men der er andre måter å håndtere uønsket atferd på.

Det som er viktig å huske er at selv om vaner dannes raskt, kan du vanligvis ikke bryte dem over natten. Å forplikte seg til den nye rutinen i noen måneder vil bidra til å sikre at den holder seg.

Til slutt hjelper det alltid å vurdere motivasjonen din. Hvis du egentlig ikke vil endre deg, kan det hende du sliter med å avbryte sløyfen.

I tillegg er det noen mennesker anser som en «dårlig» vane ikke nødvendigvis et problem for deg:

• Huskameraten din insisterer på at kombucha er bedre for helsen din enn kaffe, men hvis du hater kombucha, er det å bytte morgenbrygg en vane som kanskje ikke varer.
• Du har hørt at eksperter anbefaler å bruke sengen din bare for å sove og sex, så du prøver å slutte å lese i sengen. Men hvis du aldri har hatt problemer med å sove, har du det sannsynligvis helt fint.

Bunnlinjen

Det er ikke noe galt med å ha vaner, men du trenger ikke holde deg fast i dine veier hvis du ikke vil.

Å bryte ned vaneløkken din kan hjelpe deg med å danne produktive rutiner som fortsatt tilbyr belønninger.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.