De 4 sunneste erstatningene for vegetabilsk olje

Sunne vegetabilske oljeerstatninger

Ikke alle oljeerstatninger er passende for alle typer matlaging og oppskrifter. Noen oljer har sterkere smaker enn andre, noe som kan endre smaken på maten. Andre oljer har lave varmepunkter og kan ikke brukes til baking eller høyvarme matlaging.

Selv om mange oljer gir helsemessige fordeler, husk at de fleste alternativene også inneholder mye fett og kalorier. Selv om fettet anses som «sunt», kan det fortsatt pakke seg på kilo hvis det konsumeres for mye.

Oliven olje

Olivenolje er en av de sunneste oljene du kan kjøpe. Den er laget av frukten fra oliventreet. Olivenolje inneholder for det meste sunt enumettet fett, som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. De kan også bidra til å regulere blodsukkeret.

Ikke all olivenolje er skapt like. I følge en CBS News-rapport fra 2016 er mye av den italienske olivenoljen som finnes i supermarkedshyllene falsk. Rapporten foreslår å kjøpe olivenolje online direkte fra italienske produsenter. Du bør også lese etikettene nøye for å se om produktet kommer fra olivenoljeproduserende italienske byer som Sicilia eller Puglia.

Olivenolje kan erstattes med vegetabilsk olje i dressinger eller marinader, og sauteres over lav til middels varme. Siden olivenolje har et lavt røykepunkt, bør den ikke brukes til oppskrifter som krever høy varme. Olivenolje er ikke et godt valg for bakevarer på grunn av sin sterke smak.

Kokosolje

Kokosolje utvinnes fra kokoskjøtt. Selv om det inneholder mettet fett, er fettet mer nøytralt enn det som finnes i andre matvarer. Kokosolje inneholder laurinsyre, et mettet fett som faktisk kan øke «gode» kolesterolnivåer.

For å erstatte kokosolje med vegetabilsk olje, bruk samme mengde kokosnøttolje som vegetabilsk olje. Siden kokosolje er fast ved romtemperatur, må du smelte oljen hvis oppskriften din krever flytende olje. Bare pass på at de andre ingrediensene ikke er for kalde, ellers vil de stivne kokosoljen igjen. Kokosolje tåler høy varme godt, så det er et godt valg for høyvarme matlaging og baking.

Husk at kokosolje har en rik, vaniljeaktig smak. Det er et deilig alternativ i bakevarer, men er kanskje ikke riktig for alle oppskrifter.

Linfrøolje

Linfrøolje, også kjent som linolje, kommer fra frøene til linplanten. Det er en god kilde til løselig fiber. En dyrestudie fra 2015 viste at linfrøolje har avføringseffekter og kan bidra til å lindre forstoppelse. Noen bevis viser at det kan bidra til å senke kolesterolet og redusere hjertesykdom, men mer forskning er nødvendig.

Linfrøolje er ikke varmestabil. Det bør ikke brukes som en erstatning for vegetabilsk olje i oppskrifter som krever matlaging over varme. Du kan bruke den i marinader og salatdressinger. Det er også godt å dryppe over grillede grønnsaker eller annen kokt mat før servering.

Avokadoolje

Avokadoolje kommer fra presset avokadomasse. Den består hovedsakelig av oljesyre, et sunt enumettet fett. Det er også en god kilde til antioksidanter for å bekjempe frie radikaler i kroppen.

En studie fra 2005 viste at avokadoolje kan bidra til å senke blodtrykket. En egen studie samme år fant at avokadoolje bidrar til å øke karotenoidabsorpsjonen i salater og salsa. Karotenoider som betakaroten og lutein er knyttet til øyehelse og kan redusere risikoen for enkelte kreftformer.

Avokadoolje har en kremet, smøraktig smak. Den har også et høyt røykpunkt. Det er bra for:

• grilling
• marinader
• dressinger
• sauser
• sautering
• røre-steking
• baking

Erstatt avokadoolje med vegetabilsk olje i like mengder. Avokadoolje er ikke like lett å finne i din lokale matbutikk som andre vegetabilske oljeerstatninger. De fleste naturlige helsekostbutikker har det på lager.

Noen få ord om peanøtt- og druekjerneoljer

Peanøttolje og druefrøolje blir ofte omtalt som sunne erstatninger for vegetabilsk olje. Begge har et høyt røykepunkt og er bra for:

• steking
• røre-steking
• grilling
• sauser
• marinader
• dressinger

De inneholder begge vitamin E, enumettet fett og flerumettet fett. Problemet er at de inneholder høye nivåer av omega-6 fettsyrer.

Ifølge Dr. Andrew Weil, siden det typiske amerikanske kostholdet inkluderer store mengder bearbeidet mat, bruker amerikanere for mange omega-6-fettsyrer. Dette får den delikate balansen mellom omega-6-fettsyrer og omega-3-fettsyrer ut av spill.

Når omega-6 fettsyrer er for høye, øker risikoen for betennelse og sykdom. Peanøttolje og druekjerneolje kan være sunne alternativer til vegetabilsk olje. Men du bør bruke dem sparsomt hvis du spiser mye bearbeidet mat eller mat som naturlig inneholder omega-6 fettsyrer.

Peanøttolje er laget av peanøtter. Ikke bruk den hvis du har peanøttallergi.

Andre erstatninger for vegetabilsk olje i bakevarer

Erstatninger for vegetabilsk olje trenger ikke å være andre oljer. Usøtet eplemos, most frukt eller most frukt som bananer, pærer og svisker kan erstatte vegetabilsk olje i bakevarer.

Du kan erstatte kopp med kopp. Teksturen på maten kan endres litt. For eksempel gjør eplemosen informasjonskapsler fuktigere og mer kakeaktige.

Yoghurt kan også erstatte vegetabilsk olje i bakevarer. Vaniljeyoghurt anbefales for de fleste oppskrifter, men vaniljeyoghurt tilfører litt smak. Velg økologiske varianter med lite fett. Bytt ut vegetabilsk oljekopp for kopp, men reduser også mengden av andre væsker i oppskriften din. Sluttresultatet vil ha en syrlig smak.

Takeawayen

Hvis du faser ut vegetabilsk olje fra kostholdet ditt, har du mange alternativer. Hvis vekttap er målet ditt, bruk eplemos eller yoghurt for å gjøre bakevarer lettere. Olivenolje og linfrøolje er bedre brukt rå. Avokadoolje er flott for matlaging på høy varme. Kokosolje gir rikdom til bakevarer.

Velg om mulig økologiske, kaldpressede, uraffinerte oljer. Ikke begrens deg til en enkelt oljeerstatning. Ha flere sunne oljer i pantryet ditt for å nyte en rekke kulinariske smaker, teksturer og helsemessige fordeler.