De beste treningsøktene med flat mage du kan gjøre hjemme

Tå når

Denne øvelsen er perfekt for nybegynnere som ønsker å bygge opp en sterk kjerne.

• Ligg på ryggen med føttene hevet og bena i 90 graders vinkel.
• Aktiver nedre del av magen mens du løfter overkroppen fra matten.
• Rekk hendene mot tærne, og ta en pause i 1–2 sekunder på toppen.
• Senk sakte ned igjen.
• Gjør 1–3 sett med 12–18 repetisjoner.

Sideplanker

For ekstra støtte, slipp nedre kne til gulvet. For å øke intensiteten, løft det øverste benet så høyt som mulig, eller gjør hoftedipps ved å senke hoftene nesten til gulvet og deretter opp igjen.

• Ligg på høyre side med høyre underarm under skulderen.
• Strekk ut bena, venstre fot på toppen av høyre. Stram kjernen.
• Løft hoftene for å danne en rett linje med kroppen. Løft venstre arm rett opp.
• Roter overkroppen mot gulvet og før venstre arm under kroppen.
• Roter overkroppen og rett ut venstre arm for å gå tilbake til startposisjonen.
• Start med 1 sett med 8–12 reps.
• Gjenta på den andre siden.

Sykkel knaser

For denne øvelsen, sørg for å rotere kjernen og unngå å trekke med hoftene eller belaste nakken. Rot korsryggen ned i gulvet og trekk skuldrene bort fra ørene.

• Ligg på ryggen med bøyde knær og hælene flatt på gulvet.
• Flett fingrene i bunnen av hodeskallen.
• Kom inn i startposisjonen ved å engasjere kjernen, løfte overkroppen fra gulvet og heve knærne slik at de er rett over hoftene.
• På en utpust, vri overkroppen mens du fører høyre albue og venstre kne mot hverandre.
• Samtidig rett og strekk ut høyre ben.
• Hold denne posisjonen i 1–2 tellinger før du inhalerer til startposisjonen.
• Gjør så motsatt side.
• Dette er én repetisjon. Gjør 2–3 sett med 8–18 repetisjoner.

Båtstilling (navasana)

Denne øvelsen bygger kjerne- og ryggmuskler. Forleng ryggraden og utvide over brystet gjennom hele posituren.

• Len deg tilbake på sittebenet og halebenet fra en sittende stilling.
• Løft bena opp i luften for å danne en V-form.
• Strekk ut armene foran slik at de er parallelle med gulvet.
• Hold i opptil 1 minutt.
• Gjenta 2–3 ganger.

Avslå skrå crunches

Du kan gjøre denne øvelsen på et flatt underlag hvis du ikke har en nedgangsbenk.

• Ligg på en nedgangsbenk.
• Når du begynner å løfte overkroppen, plasser venstre hånd bak hodet og høyre hånd på venstre lår.
• Fortsett å heve overkroppen mens du roterer overkroppen til venstre side, og bring høyre albue til venstre kne.
• Pause her i 1–2 sekunder.
• Senk sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjør så motsatt side.
• Gjør 2–3 sett med 10–18 repetisjoner.

Burpees

Denne eksplosive øvelsen jobber med kjernen din og bidrar til å forbrenne fett.

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
• Sett deg på huk og plasser håndflatene foran deg på gulvet rett under skuldrene.
• Hopp bena tilbake for å komme i pushup-posisjon.
• Gjør 1 pushup, og hopp deretter føttene tilbake til startposisjonen.
• Løft armene over hodet mens du hopper eksplosivt.
• Ved landing senk du tilbake til knebøyposisjon.
• Gjør 6–10 sett med 12–25 repetisjoner.

Ytterligere tips for flat mage

For å få en flat mage og synlige, definerte magemuskler, må du tone opp hele kroppen og senke kroppsfettprosenten. Det er mange måter du kan gjøre dette på, og mange alternativer innebærer små, enkle endringer i hverdagen.

Ta en titt på noen av følgende forslag som kan bidra til å flate ut magen din. Hvis du føler deg overveldet av valg, velg de alternativene som appellerer til deg mest og som vil være enklest å implementere i livet ditt.

• Fortsett. Engasjer deg i så mye bevegelse som mulig, fra formelle treningsøkter til 5-minutters utbrudd av aktivitet i løpet av dagen. Mål å trene 30 til 60 minutter daglig.
• Søvn er nøkkelen. Få rikelig med søvn av høy kvalitet for å la kroppen din slappe helt av og gjenopprette seg. Å sove i lengre perioder hver natt er assosiert med redusert sult og appetitt, pluss at du kan ha mer energi til å trene.
• Hold deg hydrert. Drikk rikelig med vann, som ikke bare kan skylle ut systemet, men også hjelpe deg til å føle deg mett, og dermed unngå usunn snacking.
• Lytt til magen din. Vær oppmerksom på tarmhelsen din, som påvirker vekten, humøret og betennelsesnivåene dine. Gjør et poeng å ha rikelig med probiotisk mat som pickles, tempeh og kombucha.
• La alt gå. Unn deg selv en Chi Nei Tsang-massasje. Denne kraftige magemassasjen sies å frigjøre følelser, avgifte kroppen din og øke energinivået. For å finne en behandler i nærheten av deg, klikk her.
• Rask deg til en flat mage. Det er noen måter du kan gjøre periodisk faste, som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og se nærmere på spisemønsteret ditt.
• De riktige tingene. Fyll tallerkenen din med mat som inneholder mye fiber, protein og sunt fett. Reduser inntaket av sukkerholdig, salt, høyt bearbeidet mat. Hvis du er utsatt for oppblåsthet, unngå mat som bønner, gluten og meieriprodukter.

Hvor lang tid før jeg begynner å se resultater?

Tiden det tar å oppnå en flat mage er forskjellig for alle. Det avhenger av en rekke faktorer, inkludert kroppsfettprosenten din.

Du kan begynne å se tegn på fremgang innen noen få uker med konsekvent trening, men det kan ta fra noen måneder til et års arbeid før du ser de fulle resultatene.

Husk å fokusere på det større bildet – helsen din! — og gjør så mange positive endringer i kostholdet og treningen som mulig.

Viktige takeaways

En flat mage er et oppnåelig mål så lenge du forplikter deg til en sunn trenings- og livsstilsplan og holder deg til den. Du bør begynne å se synlige forbedringer i løpet av noen uker til noen måneder.

Hvordan du ønsker å måle suksessen din er opp til deg. Du kan basere det på hvordan du føler deg, hvordan visse klær passer, eller faktiske mål fra midjen og hoftene.

Jo mer forpliktelse du har til planen din, jo større sannsynlighet er det for at du får de resultatene du ønsker.

3 Bevegelser for å styrke abs