Oversikt
Hoftebursitt er en relativt vanlig tilstand der de væskefylte sekkene i hofteleddene dine blir betent.
Dette er kroppens medfødte respons på å løfte tyngre vekter, trene mer eller bare utføre bevegelser som krever mer av hoftene. Hoftebursitt kan bli spesielt utfordrende for løpere.
Den hyppige og repeterende bankende bevegelsen av løpeskritt har en tendens til å slites på hofteleddene over tid, spesielt hvis du ikke trener god form. Heldigvis er det mange øvelser du kan gjøre for å motvirke denne slitasjen.
Å beholde det muskulære fundamentet til lårene og kjernen er avgjørende. Å ha en sterk muskulær base som støtter hoftene vil gjøre deg i stand til å utføre de samme bevegelsene med færre traumer forårsaket av selve leddet. I stedet vil musklene absorbere støtet.
Tanken er å rekruttere muskler for å stabilisere hoftene, i stedet for å la hoftene oppleve noen skurrende bevegelser. Når det gjelder å lindre bursittsmerter, er styrketrening midlet.
Hoften er et av de tre vanligste leddene som kan påvirkes av bursitt, med skulder og albue som de to andre.
Hoftebroer
Hoftebroer engasjerer hoftebøyerne, setemusklene, hamstrings og quadriceps. Alle disse musklene spiller en rolle i å støtte hofteleddene, noe som gjør denne øvelsen perfekt for hoftestyrke.
Nødvendig utstyr: ingen, yogamatte valgfritt
Musklene jobbet: hoftebøyere, quadriceps, hamstrings, setemuskler og korsrygg
- Start med å ligge flatt på ryggen med føttene flatt på bakken nær bunnen og bena bøyd.
- I en kontrollert bevegelse, kjør vekten ned gjennom hælene for å heve hoftene opp slik at de er på linje med skuldrene og knærne.
- Du bør føle denne oppovergående bevegelsen primært i setemusklene og hamstrings.
- Senk hoftene sakte ned til bakken.
- Utfør 5 sett med 20 repetisjoner.
Ta det til neste nivå
Du kan øke utfordringen med hoftebroer ved å fullføre 5 “inntil feil”-sett.
- Utfør hoftebroen som beskrevet ovenfor.
- Pass på å ikke kompromittere formen din ettersom repetisjonene blir mer utfordrende.
- Fullfør 5 sett. I hvert sett, gå til du oppnår muskelsvikt. Med andre ord, gå til du ikke kan gjøre en annen rep. Du kan legge til en vekt og sette den på bekkenet for å øke vanskelighetsgraden.
Liggende laterale benhevinger
Liggende laterale benhevninger vil bidra til å styrke og utvikle tensor fasciae latae (TFL) og iliotibialbåndet (ITB), som spenner over den ytre delen av overbenet.
Dette vaskulære båndet er delvis ansvarlig for side-til-side benbevegelse. Det blir ofte neglisjert i en løperutine, siden løpeskritt går forover og bakover. Derfor er det relevant å bruke litt tid på å forbedre stabiliteten og styrken den gir.
Nødvendig utstyr: ingen, yogamatte valgfritt
Musklene jobbet: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, TFL og ITB
- Ligg på høyre side med høyre arm strukket ut for balanse.
- Løft benet så langt du kan strekke det, og prøv å oppnå størst mulig bevegelsesområde.
- I en kontrollert bevegelse, før venstre ben ned igjen slik at det er på linje med høyre ben.
- Fullfør 15 repetisjoner med det beinet, rull deretter over på venstre side og utfør 15.
- Avslutt 3 sett med 15 repetisjoner på hvert ben.
Å ligge på siden kan irritere hoftebursitt. Hvis denne stillingen irriterer deg, prøv å legge en pute eller skummatte mellom gulvet og hofteleddet. Hvis dette fortsatt er irriterende, kan du utføre denne øvelsen stående.
Liggende bein sirkler
Å utføre liggende beinsirkler vil bidra til å fremme bevegelsesområdet, fleksibiliteten og styrken i alle de små musklene som gjør hofte- og benrotasjon mulig.
Nødvendig utstyr: ingen, yogamatte valgfritt
Musklene jobbet: hoftebøyere, quadriceps og setemuskler
- Start med å ligge flatt på ryggen med bena utstrakt.
- Løft venstre ben til omtrent 3 tommer fra bakken, og lag deretter små sirkler, hold hele beinet rett og på linje.
- Bytt til høyre ben og utfør samme bevegelse.
- Utfør 3 sett med 5 rotasjoner på hvert ben for totalt 30 reps på hvert ben.
Takeawayen
For best resultat bør du bruke disse øvelsene fire til fem ganger i uken. Å øke styrken til hofte- og benmusklene vil utvilsomt minimere risikoen for å utvikle bursitt og kan hjelpe med smerten forbundet med hoftebursitt.
Sammen med å trene på et effektivt styrketreningsprogram, er det viktig å strekke seg, ise og hvile. Hvile er avgjørende, siden det er på tide for kroppen din å fokusere på å gjenoppbygge, forynge og reparere delene du skatter på under treningsøktene.
Jesica Salyer ble uteksaminert fra Midwestern State University med en BS i kinesiologi. Hun har 10 års erfaring innen volleyballcoaching og veiledning, 7 år med trening og koordinering, og erfaring med å spille volleyball for Rutgers University. Hun opprettet også RunOnOrganic.com og var med å grunnlegge Further Faster Forever, et fellesskap for å oppmuntre aktive individer til å utfordre seg selv.
Discussion about this post