Den beste treningsplanen etter fødsel for alle ferdighetsnivåer

Tips for å støtte suksess under restitusjon etter fødsel

Før du starter en treningsrutine, få grønt lys fra en helsepersonell. De kan tilby personlig råd om hvilke øvelser som er trygge og effektive for deg.

Eksperter anbefaler generelt øvelser med lav effekt som er skånsomme mot leddene og gradvis øker intensiteten etter hvert som kroppen din helbreder. Vurder å spore fremgangen din ved å føre en journal, bruke en treningsapp eller ha en ansvarlig partner.

Hvis du trenger hjelp til å tilpasse treningen til timeplanen din, ta kontakt med et støttenettverk. Prioriter øvelser som får deg til å føle deg bedre og ta deg tid til egenomsorg, inkludert hvile og stressmestring.

Ytterligere tips inkluderer:

• Lytt til kroppen din, hvil og ta pauser etter behov.

• Hold deg hydrert og gi energi til kroppen din med næringsrik mat.

• Vær oppmerksom på hvordan du føler deg i stedet for å konsentrere deg om fysiske resultater.
• Fokuser på riktig form og teknikk i stedet for å presse deg selv til det ytterste.
• Reduser gjerne antall repetisjoner eller sett.
• Etter hver økt, legg merke til om du opplever ubehag eller smerte.

Eksempel på treningsplan etter fødsel

Du kan bruke denne rutinen for å komme deg tilbake til trening i et behagelig tempo. Følg denne sekvensen, start med en eller to øvelser og legg til flere hver uke. Endre og juster øvelsene for å passe dine behov.

Barnets positur

Denne milde posituren bidrar til å lette spenninger i korsryggen og fremmer avslapning. Plasser en pute eller et sammenbrettet teppe under brystet eller hoftene for støtte.

1. Knel på gulvet med leggen og knærne sammen, stortærne i kontakt og hælene spredt til siden.
2. Hengsel fremover ved hoftene og strekk ut armene foran deg.
3. Senk hoftene tilbake ned mot hælene.
4. Hvil pannen forsiktig på gulvet.
5. Hold armene foran eller plasser dem langs kroppen.
6. Pust dypt, la deg selv slippe taket og slappe helt av.
7. Hold deg i denne posituren i opptil 5 minutter.

Hælglider

Denne øvelsen styrker dine tverrgående magemuskler, noe som er spesielt gunstig etter en keisersnitt. Benglidninger kan også lindre korsryggsmerter.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Pust ut, engasjer magemusklene forsiktig og press korsryggen ned i gulvet.
3. Forleng venstre ben sakte.
4. Sett benet tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 8 til 10 repetisjoner.
6. Gjenta på høyre side.
7. Gjør 1 til 3 sett.

Katt-ku positur

Cat-Cow positur er en øvelse som kan bidra til å lindre spenninger og stramhet.

1. Begynn i en bordposisjon, plasser håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Pust inn, se opp og la magen utvide seg med luft.
3. Pust ut, stikk haken og rund ryggraden.
4. Fortsett denne flyten av bevegelse, synkroniser den med pusten din.
5. Fortsett i opptil 1 minutt.

Glute broer

Denne øvelsen retter seg mot kjernen og setemusklene.

For å utfordre bekkenbunnsmuskulaturen og oppmuntre til justering, plasser en liten ball, pute eller yogablokk mellom knærne.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær, press føttene i gulvet.
2. Løft hoftene sakte.
3. Ta en pause for et par pust.
4. Senk til startposisjon.
5. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.

Omvendt utfall

Omvendte utfall styrker setemusklene, hamstrings og quadriceps, noe som forbedrer balansen og stabiliteten.

For å øke stabiliteten, plasser hendene på veggen eller baksiden av en stol. Når styrken øker, bruk en kettlebell eller manualer for å øke motstanden.

1. Stå med føttene rett under hoftene.
2. Gå høyre fot tilbake.
3. Senk kroppen til begge knærne er i en 90-graders vinkel.
4. Skyv gjennom den bakre hælen for å gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta på venstre side.
6. Dette er 1 repetisjon.
7. Gjør 1 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Fuglehund

Fuglehundøvelsen forbedrer stabilitet og kjernestyrke.

For å legge til en ekstra utfordring kan du bruke motstandsbånd. Plasser den ene enden under hånden og den andre under den motsatte foten.

1. Start i bordposisjon, se ned i gulvet eller litt fremover.
2. Engasjer kjernemuskulaturen for å opprettholde stabiliteten.
3. Strekk høyre arm fremover og venstre ben bakover.
4. Ta en pause i noen få pust før du senker deg tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta på motsatt side.
6. Dette er 1 repetisjon.
7. Gjør 1 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Sideplanke

Sideplank styrker kjernen og setemusklene, noe som kan føre til bedre holdning.

For å intensivere denne øvelsen, inkorporer benløfter.

1. Begynn i en høy planke.
2. Flytt venstre hånd inn mot midten.
3. Overfør vekten over på venstre hånd, stable anklene og løft hoftene.
4. Hvil høyre hånd på hoften eller løft den mot taket.
5. For ekstra stabilitet, senk venstre kne ned til gulvet.
6. Engasjer magen, sidemusklene og setemusklene.
7. Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæler.
8. Se rett frem eller opp mot hånden din.
9. Hold i opptil 30 sekunder.
10. Gjenta på motsatt side.

Død insekt

Dead bug-øvelsen forbedrer stabilitet og balanse mens du retter deg mot kjerne- og hoftebøyerne. For å redusere intensiteten, bøy bena og unngå å senke armer og ben helt ned til gulvet.

Etter hvert som du går videre, kan du bruke en stabilitetsball, manualer og ankelvekter for å gjøre det mer utfordrende.

1. Ligg på ryggen, press skuldrene og korsryggen forsiktig ned i gulvet.
2. Strekk ut armene over hodet, med håndflatene mot hverandre.
3. Løft bena, bøy knærne 90 grader, stable dem over hoftene og bøy tærne oppover.
4. Aktiver kjernen når du senker venstre ben og høyre arm mot gulvet.
5. Ta en pause når du er rett over gulvet, og hev dem deretter til startposisjonen.
6. Gjenta på motsatt side.
7. Dette er 1 repetisjon.
8. Gjør 1 til 3 sett med 5 til 12 repetisjoner.

Fordeler med trening etter fødsel

Trening etter fødsel gir en rekke fysiske og mentale fordeler som kan påvirke ditt velvære og syn positivt. Trening kan øke selvtilliten din og øke livskvaliteten.

Regelmessig fysisk aktivitet kan også øke humøret, energinivået og søvnkvaliteten samtidig som det oppmuntrer til moderat vektkontroll.

Gjenoppbygging av kjerne- og bekkenbunnsstyrke er avgjørende for å forbedre den generelle mobiliteten og fleksibiliteten, noe som også kan øke blodstrømmen og redusere tettheten.

Trening kan også forbedre holdningen din, noe som kan bidra til å forebygge eller lindre smerter og spenninger.

Ofte stilte spørsmål

Når kan du begynne å trene etter fødselen?

Etter levering kan du starte et lys treningsrutine når du føler deg komfortabel og har godkjenning fra en helsepersonell. Start sakte, ta pauser når det er nødvendig, og øk intensiteten gradvis.

Hvis du har hatt keisersnitt eller noen komplikasjoner under graviditeten og fødselen, kan det hende du må vente litt lenger før du begynner å trene. Unngå trening hvis du opplever symptomer som vaginal blødning, magesmerter og ubehag i bekkenet.

Kan du fortsatt trene hvis du ammer?

Ja, du kan fortsatt trene hvis du ammer så lenge du tar noen sikkerhetshensyn i betraktning. Unngå overanstrengelse, hold deg hydrert og spis mer gjennom dagen.

Du kan finne det mer behagelig å amme før du trener. Planlegg om nødvendig ammepauser i treningsrutinen din. Å ha på seg en ammesports-BH og treningstopp kan også være nyttig.

Hva betyr det hvis du ikke ser resultater?

Hvis du ikke ser resultater fra treningsplanen din etter fødselen, er det flere faktorer å vurdere, inkludert ernæring, søvn og din valgte rutine.

Hvis du føler for det, bør du vurdere å intensivere treningsøktene eller prøve mer utfordrende øvelser. Men erkjenne at postpartum utvinning er en gradvis prosess og betydelige resultater kan ikke være umiddelbare.

Endringer i hormonnivåer under og etter graviditet kan også påvirke vekttap og muskelvekst, noe som kan påvirke fremgangen din. Det er viktig å gi kroppen din tid til å helbrede og tilpasse seg, og du vil kanskje unngå å sammenligne deg selv med andre.

Følg din egen tidslinje og prioriter fremgang fremfor perfeksjon. Fokuser på hvordan du føler deg.

Er det visse øvelser du bør unngå etter fødselen?

Ja, det er noen øvelser du kanskje vil unngå etter fødselen, i hvert fall i en viss periode, spesielt hvis du har diastasis recti. Unngå kraftige og anstrengende øvelser, inkludert løping, hopping og intervalltrening.

Selv om det er gunstig å styrke kjernen din, hold deg unna bevegelser som stresser magemusklene og bekkenbunnen, som vendinger, knase og tunge løft.

Bunnlinjen

Tilpass treningen etter fødselen din for å passe dine behov, kondisjonsnivå og restitusjonsfremgang. Begynn med milde øvelser med lav effekt og intensiver rutinen gradvis etter hvert som du utvikler deg.

Husk at trening etter fødsel er en reise og ikke et mål. Ha tålmodighet, vær snill mot deg selv og beveg deg i ditt eget tempo. Vær oppmerksom på dine behov og prioriter hvile, søvn og ernæring.

Få godkjenning fra helsepersonell før du starter øvelser etter fødsel. Vurder å jobbe med en treningsekspert for ytterligere veiledning, støtte og ansvarlighet.