Diabetes og søtsaker

Typer sukker i mat

Når du har diabetes, er kroppen din enten ikke i stand til å bruke insulin riktig eller ikke i stand til å lage noe eller nok insulin. Noen personer med diabetes opplever begge disse problemene.

Problemer med insulin kan føre til at sukker bygger seg opp i blodet ditt, siden insulin er ansvarlig for å hjelpe sukker med å bevege seg fra blodet og inn i kroppens celler.

Mat som inneholder karbohydrater øker blodsukkeret. Karbohydrater må reguleres når du har forhøyet blodsukkernivå eller diabetes for å hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret.

På ernæringsetiketter inkluderer begrepet «karbohydrater» sukker, komplekse karbohydrater og fiber. I desserter og mange andre produkter som salatdressinger, frokostblandinger og yoghurt, kan en rekke ingredienser tilsettes for å forbedre sødmen.

Mens noen matvarer, som frukt og grønnsaker, naturlig inneholder sukker, har mange bearbeidede matvarer og desserter en eller annen type sukker tilsatt. Mange matvaremerker viser ikke «sukker» som en nøkkelingrediens. I stedet vil de liste ingrediensen som en eller flere av følgende:

• dekstrose
• fruktose
• maissirup med høyt fruktosenivå
• laktose
• maltsirup
• sukrose
• hvitt granulert sukker
• honning
• agave nektar
• glukose
• maltodekstrin

Disse sukkerkildene er karbohydrater og vil øke blodsukkeret. De kan finnes i mange matprodukter, inkludert informasjonskapsler, søte frokostblandinger, marinara saus, smakstilsatte havregryn, kaker, chips, paier, puddinger, yoghurt, sportsdrikker, ferdiglagde smoothies, godteri, iskrem og andre desserter og søtsaker.

Fordi disse enkle sukkerene fordøyes mye raskere enn komplekse karbohydrater som hele korn og stivelsesholdige grønnsaker, har de potensialet til å påvirke blodsukkeret ditt veldig raskt sammenlignet med andre matvarer som inneholder mer komplekse, mindre bearbeidede karbohydrater.

Produkter som er høye i tilsatt sukker har en tendens til å inneholde mye karbohydrater for en liten porsjon, noe som kan påvirke din evne til å kontrollere blodsukkernivået.

For å møte behovene til den stadig voksende befolkningen av personer med diabetes, har matprodusenter introdusert alternative sukkerkilder. Disse kunstige, naturlige eller modifiserte sukkererstatningene påvirker ikke en persons blodsukker så betydelig – eller i det hele tatt.

Disse ingrediensene kan hjelpe deg med å holde deg innenfor ditt anbefalte karbohydratinntak for dagen uten å påvirke blodsukkeret negativt, hvis de spises med måte. Eksempler inkluderer:

• sukkeralkoholer, som xylitol og erytritol

• naturlige søtningsmidler, som stevia (Truvia eller Pure Via) og munkefruktsøtningsmiddel

Merk at sukkererstatningene aspartam (Equal) og sakkarin (Sweet’N Low) kan ha skadelige effekter på helsen din og bør unngås når det er mulig. EN 2020 studie fant også at personer med diabetes som ofte bruker disse spesielle ingrediensene hadde høyere insulinresistens.

Å vite forskjellen mellom sukkerholdige matvarer og matvarer med mindre sukkerinnhold kan hjelpe med diabetesbehandling.

Butikkkjøpte desserter

Mange forskjellige typer sukkererstatninger kan dukke opp i butikkkjøpte desserter og søtsaker. Det kan være vanskelig å avgjøre hva som vil påvirke blodsukkeret ditt kontra hva som ikke vil.

Påvirkning av sukkeralkoholer og kunstige søtningsmidler

Du må lese matvareetikettene nøye for å finne ut hva som kan påvirke blodsukkeret ditt. Nedenfor er tre eksempler på modifisert sukker du kan finne eller legge til desserter.

Kunstige søtningsstoffer

Kunstige søtningsmidler er syntetiske erstatninger for sukker. Eksempler inkluderer:

• acesulfam kalium
• aspartam
• neotame
• sakkarin
• sukralose

Disse søtningsmidlene kan ha en ettersmak og noen kan ha skadelige effekter på helse.

Noen undersøkelser tyder for eksempel på at visse kunstige søtningsmidler kan forstyrre oksidant-/antioksidantbalansen i kroppen din, kan forårsake dysregulering av blodsukkeret, og kan også forstyrre tarmmikrobiomet.

Det er best å unngå kunstige søtningsmidler hvis mulig.

Sukkeralkoholer

Sukkeralkoholer kan forekomme i naturen eller være syntetisk fremstilt. I motsetning til kunstige søtningsmidler er de ikke søtere enn sukker og inneholder kalorier.

Imidlertid inneholder de bare 2 kalorier per gram i gjennomsnitt mot 4 kalorier per gram for vanlige karbohydrater. Dette betyr at sukkeralkoholer vil øke blodsukkernivået, men ikke så mye som vanlige karbohydrater.

Eksempler inkluderer:

• glyserol
• laktitol
• maltitol
• mannitol
• sorbitol
• erytritol
• xylitol

Disse legges vanligvis til ferdigpakket mat som er merket «sukkerfri» eller «ikke tilsatt sukker.»

Noen typer har vært kjent for å forårsake økte forekomster av gass og løs avføring.

Naturlige søtningsmidler

Naturlige søtningsmidler brukes ofte for å erstatte sukker i oppskrifter. De inkluderer:

• nektarer
• fruktjuice
• munkefrukt
• honning
• melasse
• agavesirup
• lønnesirup

Naturlige søtningsmidler påvirker blodsukkeret akkurat som andre søtningsmidler.

Et unntak fra denne regelen er stevia, som Food and Drug Administration (FDA) anerkjenner som et «mattilsetningsstoff.» Stevia er et ekstrakt som kommer fra planten Stevia rebaudiana. Stevia kan legges til hjemmelagde desserter.

Noen produkter, som brus, har begynt å tilsette stevia. Stevia er betydelig søtere enn sukker og øker ikke blodsukkernivået. Merkevareprodukter som produserer stevia inkluderer Truvia og Pure Via.

Det er mindre klinisk forskning på nyere søtningsmidler som disse, så langtidseffekter blir fortsatt bestemt.

Tips for å lese etiketter

Du kan få en ide om hvor mye en dessert kan påvirke blodsukkeret ditt ved å lese ernæringsinformasjonsetiketten på baksiden av emballasjen. De viktigste områdene er porsjonsstørrelse, totalt antall karbohydrater, tilsatt sukker, totalt sukker og totalt antall kalorier.

Serveringsstørrelse

All ernæringsinformasjon på etiketten er beregnet i henhold til den oppførte serveringsstørrelsen. Det er veldig viktig å merke seg serveringsstørrelsen på maten. Du vil beregne karbohydrat- og kaloriinntaket ditt basert på hvor mye du planlegger å spise.

For eksempel, hvis porsjonsstørrelsen er to informasjonskapsler og du bare spiser én informasjonskapsel, halverer du antallet karbohydrater og kalorier som er oppført på etiketten. Men hvis du spiser fire kjeks, vil du doble karbohydrat- og kalorimengdene.

Totalt karbohydrater

Den totale karbohydratdelen viser hvor mange karbohydrater som er tilstede i en porsjon av den aktuelle maten. Det er noen unntak fra dette tallet hvis du teller gram karbohydrater for å styre blodsukkeret.

Du må trekke halvparten av den totale fiberen fra karbohydratantallet hvis det er mer enn 5 gram fiber per porsjon. Du må kanskje også beregne virkningen av sukkeralkoholer.

Med mindre annet er instruert av legen din, kan du bestemme virkningen av sukkeralkoholer ved å trekke fra halvparten av gram sukkeralkoholer fra totale karbohydrater.

For eksempel, hvis du har en 30-grams karbohydratgodteri som inneholder 20 gram sukkeralkoholer, trekk 10 fra 30 til lik 20 gram karbohydrater.

Tilsatt sukker

Tilsatt sukker inkluderer sukker tilsatt under matforedling eller under matlaging. Disse forekommer ikke naturlig i selve maten.

Her er noen ingredienser du bør se etter for å gjenkjenne disse sukkerene på en matvareetikett:

Noen matvarer vi mener å inkludere i en sunn matplan, som frokostblandinger, havregryn, brød, dressinger, sauser og yoghurt, har mye tilsatt sukker.

Se alltid på ernæringsetiketten for å se hvor mye tilsatt sukker du vil innta. FYI 4 gram sukker tilsvarer 1 teskje.

Totalt sukker

På en ernæringsetikett inkluderer totalt sukker både tilsatt sukker og naturlig forekommende sukker i varen. Matvarer som frukt og meieriprodukter inneholder naturlig sukker, men kan også ha tilsatt sukker før de selges.

For eksempel kan en 6-unse porsjon ren gresk yoghurt ha 5 til 10 gram naturlig meierisukker og ikke tilsatt sukker. Men en smakstilsatt versjon kan ha oppover 10 gram tilsatt sukker, noe som bringer det totale sukkeret til over 20 gram eller mye høyere.

Å se på totalt sukker vil gi deg innsikt i hvordan blodsukkeret ditt kan påvirkes av å spise det.

Totale kalorier

Kaloriinntak er også viktig. Mange matvarer med lavt sukkerinnhold eller kunstig søtet mat er fortsatt høy i kalorier og ofte lav i næringsverdi.

Å spise dem for mye kan bidra til vektøkning, noe som gjør blodsukkernivået vanskeligere å håndtere.

Hvor mye tilsatt sukker du skal spise

De American Heart Association anbefaler mellom 24 og 36 gram som maksimal mengde tilsatt sukker per person uten diabetes bør konsumere per dag.

Dette tilsatte sukkeret kan øke raskt. Bare én boks Coca-Cola, for eksempel, har 39 gram sukker.

Personer med prediabetes eller diabetes bør generelt prøve å holde det totale forbruket av tilsatt sukker lavt, vanligvis under 10 prosent av totale kalorier.

Takeaway på å spise desserter

Personer med diabetes kan fortsatt nyte noe søtt fra tid til annen. Det er imidlertid viktig å vite hvilken innvirkning visse matvarer kan ha på blodsukkeret ditt.

Nøkkelen er å administrere porsjoner. Det finnes mange oppskrifter på nettet i dag som er velsmakende og lite karbohydrater og som ikke bruker noen kunstige søtningsmidler.

Eksempler på noen diabetesvennlige desserter inkluderer:

• granola (uten tilsatt sukker) og frisk frukt

• stiblanding med nøtter, frø, ristede pepitas og tørkede tranebær
• grahamskjeks med nøttesmør
• englematkake
• chiafrøpudding
• lav sukker avokado mousse

• frosne yoghurtbiter laget med vanlig gresk yoghurt og bær

• blandede bær og hjemmelaget kremfløte (uten tilsatt sukker)
• brownies med lite sukker

Du kan støte på mat som er «sukkerfri» eller «uten tilsatt sukker», inkludert kjeks, kaker og paier.

Husk at bare fordi disse matvarene ikke har sukker, betyr det ikke at de er karbohydrat- eller kalorifrie. Begrens disse til bare spesielle anledninger og velg helmat og frisk frukt som ditt vanlige dessertalternativ.

Matfiks: Mat som er bra for diabetes