Diagnostiser og behandle søvnløshet

Søvnløshet er en lidelse som rammer så mange som 35% av alle voksne. Du har problemer med å sovne, og kan ikke sove før om morgenen. Denne artikkelen vil forklare hvordan søvnløshet diagnostiseres og metoder for behandling av søvnløshet.

Diagnostiser søvnløshet

Avhengig av din situasjon kan diagnosen søvnløshet og søket etter årsaken omfatte:

• Fysisk eksamen. Hvis årsaken til søvnløshet er ukjent, kan legen din foreta en fysisk eksamen for å se etter tegn på medisinske problemer som kan være relatert til søvnløshet. Noen ganger kan det gjøres en blodprøve for å se etter problemer med skjoldbruskkjertelen eller andre sykdommer som kan være forbundet med dårlig søvn.
• Søvnvaner gjennomgang. I tillegg til å stille deg søvnrelaterte spørsmål, kan legen din be deg om å fylle ut et spørreskjema for å fastslå søvnvåkningsmønsteret og søvnighetsnivået ditt på dagtid. Du kan også bli bedt om å føre en søvndagbok i et par uker.
• Søvnstudie. Hvis årsaken til søvnløsheten din ikke er klar, eller du har tegn på en annen søvnforstyrrelse, for eksempel søvnapné eller rastløse ben -syndrom, må du kanskje tilbringe en natt på et søvnsenter. Tester utføres for å overvåke og registrere en rekke kroppsaktiviteter mens du sover, inkludert hjernebølger, pust, hjerteslag, øyebevegelser og kroppsbevegelser.

Behandling av søvnløshet

Å endre søvnvaner og løse eventuelle problemer som kan være forbundet med søvnløshet, for eksempel stress, medisinske tilstander eller medisiner, kan gjenopprette god søvn for mange mennesker. Hvis disse tiltakene ikke virker, kan legen din anbefale kognitiv atferdsterapi, medisiner eller begge deler, for å forbedre avslapning og søvn.

Kognitiv atferdsterapi for behandling av søvnløshet

Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I) kan hjelpe deg med å kontrollere eller eliminere negative tanker og handlinger som holder deg våken og anbefales generelt som første behandlingslinje for personer med søvnløshet. Vanligvis er CBT-I like eller mer effektivt enn søvnmedisiner.

Den kognitive delen av CBT-I lærer deg å gjenkjenne og endre tro som påvirker din evne til å sove. Denne terapien kan hjelpe deg med å kontrollere eller eliminere negative tanker og bekymringer som holder deg våken. Denne terapien kan også innebære å eliminere syklusen som kan utvikle seg der du bekymrer deg så mye for å få sove at du ikke kan sovne.

Atferdsdelen av CBT-I hjelper deg med å utvikle gode søvnvaner og unngå atferd som hindrer deg i å sove godt. Strategier inkluderer:

• Stimuluskontrollterapi. Denne metoden hjelper til med å fjerne faktorer som gjør at sinnet ditt motstår søvn. For eksempel kan du bli coachet til å sette en konsekvent sengetid og våknetid og unngå lur, bare bruke sengen for å sove og ha sex, og forlate soverommet hvis du ikke kan sove i løpet av 20 minutter, bare komme tilbake når du er søvnig.
• Avslapningsteknikker. Progressiv muskelavslapping, biofeedback og pusteøvelser er måter å redusere angst ved sengetid. Å praktisere disse teknikkene kan hjelpe deg med å kontrollere pusten, pulsen, muskelspenningen og humøret slik at du kan slappe av.
• Søvnbegrensning. Denne terapien reduserer tiden du tilbringer i sengen og unngår lur på dagtid, noe som forårsaker delvis søvnmangel, noe som gjør deg mer sliten neste natt. Når søvnen din er blitt bedre, øker tiden din i sengen gradvis.
• Forblir våken passivt. Også kalt paradoksal intensjon, er denne terapien for lært søvnløshet rettet mot å redusere bekymring og angst for å kunne sove ved å gå i seng og prøve å holde seg våken i stedet for å forvente å sovne.
• Lysterapi. Hvis du sovner for tidlig og deretter våkner for tidlig, kan du bruke lyset til å skyve den interne klokken tilbake. Du kan gå ut på tider av året når det er lyst ute om kveldene, eller du kan bruke en lysboks. Spør legen din om anbefalinger.

Legen din kan anbefale andre strategier knyttet til din livsstil og søvnmiljø for å hjelpe deg med å utvikle vaner som fremmer god søvn og årvåkenhet.

Reseptbelagte medisiner

Reseptbelagte sovepiller kan hjelpe deg med å sove, sove eller begge deler. Leger anbefaler vanligvis ikke å stole på reseptbelagte sovepiller i mer enn noen få uker, men flere medisiner er godkjent for langvarig bruk.

Disse stoffene inkluderer:

• Eszopiclone (Lunesta)
• Ramelteon (Rozerem)
• Zaleplon (sonate)
• Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Reseptbelagte sovepiller kan ha bivirkninger, for eksempel forårsake grogginess på dagtid og øke risikoen for å falle, eller de kan være vanedannende, så snakk med legen din om disse medisinene og andre mulige bivirkninger.

Reseptfrie søvnhjelpemidler

Søvnmedisiner uten resept inneholder antihistaminer som kan gjøre deg døsig, men de er ikke beregnet på vanlig bruk. Snakk med legen din før du tar disse legemidlene, fordi antihistaminer kan forårsake bivirkninger, som søvnighet på dagtid, svimmelhet, forvirring, kognitiv tilbakegang og vannlating, som kan være verre hos eldre voksne.

Livsstil og hjemmemedisiner

Uansett alder, søvnløshet kan vanligvis behandles. Du kan behandle søvnløshet ved å endre rutinen din i løpet av dagen og når du legger deg. Disse tipsene kan hjelpe.

Grunnleggende tips:

• Hold deg til en søvnplan. Hold sengetid og våknetid konsekvent fra dag til dag, inkludert i helgene.
• Hold deg fysisk aktiv. Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å fremme en god natts søvn. Planlegg trening minst et par timer før sengetid og unngå stimulerende aktiviteter før sengetid.
• Sjekk medisinene dine. Hvis du tar medisiner regelmessig, ta kontakt med legen din for å se om medisinene bidrar til søvnløshet. Sjekk også etikettene til reseptfrie legemidler for å se om de inneholder koffein eller andre sentralstimulerende midler, for eksempel pseudoefedrin.
• Unngå eller begrens lur. Lur kan gjøre det vanskeligere å sovne om natten. Hvis du virkelig trenger en lur, kan du prøve å begrense en lur til ikke mer enn 30 minutter og ikke lur etter 15.00
• Unngå eller begrens koffein og alkohol, og ikke bruk nikotin. Alle disse stoffene kan gjøre det vanskeligere å sove, og effektene kan vare i flere timer.
• Ikke tåle smerter. Hvis en smertefull tilstand plager deg, snakk med legen din om alternativer for smertestillende midler for å kontrollere smerter mens du sover.
• Unngå store måltider og drikkevarer før sengetid. En lett matbit er greit og kan bidra til å unngå halsbrann. Drikk mindre væske før sengetid, slik at du ikke trenger å tisse så ofte.

Leggetid:

• Gjør soverommet ditt behagelig for søvn. Bruk bare soverommet ditt for å ha sex eller sove. Hold soverommet mørkt og stille, ved en behagelig temperatur. Skjul alle klokkene på soverommet ditt, inkludert armbåndsuret og mobiltelefonen, slik at du ikke bekymrer deg for hva klokken er.
• Finn måter å slappe av på. Prøv å legge bekymringene og planleggingen til side når du går i seng. Et varmt bad eller en massasje før sengetid kan hjelpe deg med å forberede deg på søvn. Lag et avslappende ritual for sengetid, for eksempel å ta et varmt bad, lese, myk musikk, pusteøvelser, yoga eller bønn.
• Unngå å prøve for hardt å sove. Jo hardere du prøver, jo mer våken blir du. Les i et annet rom til du blir veldig døsig, og legg deg til sengs for å sove. Ikke legg deg for tidlig, før du er trøtt.
• Kom deg ut av sengen når du ikke sover. Sov så mye du trenger for å føle deg uthvilt, og gå deretter ut av sengen. Ikke bli liggende hvis du ikke sover.

Alternativ medisin

Mange besøker aldri legen sin for å behandle søvnløshet, og prøver å takle søvnløshet på egen hånd. Selv om sikkerhet og effektivitet i mange tilfeller ikke er bevist, prøver noen mennesker terapier som:

• Melatonin. Dette reseptfrie tilskuddet markedsføres som en måte å hjelpe til med å overvinne søvnløshet. Det anses generelt som trygt å bruke melatonin i noen uker, men det finnes ingen overbevisende bevis for at melatonin er en effektiv behandling for søvnløshet, og den langsiktige sikkerheten er ukjent.
• Valerian. Dette kosttilskuddet selges som et søvnhjelpemiddel fordi det har en mildt beroligende effekt, selv om det ikke er godt studert. Diskuter valerian med legen din før du prøver det. Noen mennesker som har brukt høye doser valerian eller brukt det på lang sikt kan ha hatt leverskade, selv om det ikke er klart om valerian forårsaket skaden.
• Akupunktur. Det er noen bevis på at akupunktur kan være gunstig for personer med søvnløshet, men mer forskning er nødvendig. Hvis du velger å prøve akupunktur sammen med din konvensjonelle behandling, spør legen din hvordan du finner en kvalifisert lege.
• Yoga eller tai chi. Noen studier tyder på at vanlig praksis med yoga eller tai chi kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten.
• Meditasjon. Flere studier tyder på at meditasjon, sammen med konvensjonell behandling, kan bidra til å forbedre søvn og redusere stress.

Forsiktig når det gjelder urte- og dietthjelpemidler

Fordi Food and Drug Administration ikke gir mandat til at produsenter viser bevis på effektivitet eller sikkerhet før de markedsfører kosttilskudd søvnhjelpemidler, bør du spørre legen din før du tar noen urtetilskudd eller andre reseptfrie produkter. Noen produkter kan være skadelige, og noen produkter kan forårsake skade hvis du tar visse medisiner.