Din 5-minutters lesning om håndtering av fordøyelsessymptomer

Unngå matutløsere

Noen matvarer er mer sannsynlige enn andre for å forårsake gastrointestinale symptomer, inkludert:

• krydret mat
• sukker, inkludert sukkerfrie søtningsmidler som xylitol og sorbitol
• meieri
• koffeinholdige drikker
• brokkoli og blomkål
• mat med høyt innhold av mettet fett og transfett, inkludert stekt mat
• stivelsesholdig mat
• uløselig fiberrik mat
• alkohol

Ikke alle har de samme triggerne, så å finne ut hva som får magen til å rumle og unngå matvarer som har en tendens til å gi deg diaré eller overflødig gass er en måte å håndtere symptomene på.

Du kan også finne det nyttig å spise oftere Kontoret for kvinners helse foreslår.

Å bytte fra tre store måltider hver dag til mindre måltider spredt utover dagen kan bidra til å dempe gastrointestinale symptomer.

Finn ut hva som kan forårsake abdominale symptomer.

Legg til probiotika til kostholdet ditt

Probiotika er mikroorganismer, som bakterier og gjær, som finnes i matvarer og kosttilskudd. Noen ganger kalles de gode bakterier.

Probiotika ligner på mikroorganismene i tarmen din. Tarmfloraen din, eller mikrobiomet, spiller en viktig rolle i kroppens fordøyelsesprosess og din mentale helse.

En ubalanse i dette mikrobiomet kan føre til problemer med fordøyelsen, næringsopptaket og immuniteten.

Øke probiotikaforbruket ditt kan hjelpe med:

• forstoppelse
• diaré
• ulike gastrointestinale tilstander

Å legge til noen av følgende probiotikarike matvarer til kostholdet ditt kan diversifisere tarmmikrobiomet og hjelpe til med å håndtere gastrointestinale symptomer:

• kefir
• yoghurt
• surkål
• kombucha
• kimchi
• tempeh
• miso
• pickles
• eplecidereddik

Hvis disse matvarene er nye i kostholdet ditt, prøv å tilsette dem sakte. Å legge dem til for raskt kan forårsake gassiness, magekramper, oppblåsthet eller diaré.

Du kan også ta probiotika i tilleggsform.

Les om flere matvarer som kan hjelpe en urolig mage.

Forbedre søvnhygienen

Søvnhygiene er konsekvent praksis med gode søvnvaner.

Å få en god natts søvn kan hjelpe deg med å føle deg best mulig og redusere risikoen for tilstander som hypertensjon og hjertesykdom.

Men visste du at søvnkvaliteten din også spiller en viktig rolle for å opprettholde et sunt fordøyelsessystem? I følge a 2019 studiefant forskere at dårlig natts søvn kan påvirke tarmens mikrobiom negativt.

I tillegg kan dårlige søvnvaner påvirke kroppens indre klokke, eller døgnrytme.

Og forstyrrelser i døgnrytmen din kan føre til søvnløshet og tretthet. I følge resultatene av a 2020 anmeldelsekan de også påvirke tarmmotiliteten, noe som fører til symptomer når du våkner.

Forbedring av søvnhygienen og tilbakestilling av kroppens indre klokke kan bidra til å forebygge og håndtere gastrointestinale problemer.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler å praktisere disse vanene for å hjelpe deg med å bli forfriskende om natten:

• Hold deg til vanlig leggetid.
• Unngå koffein 3 til 7 timer før sengetid.
• Hold rommet mørkt, kjølig og stille om natten.
• Slutt å bruke elektroniske enheter før sengetid.
• Begrens alkoholinntaket og unngå store måltider før leggetid.

Senk stressnivået ditt

Studier viser konsekvent at en økning i stressnivået ofte fører til gastrointestinale symptomoppblussing. For eksempel en 2019 anmeldelse fant at personer med stressrelaterte psykiske lidelser hadde en tendens til å ha mer alvorlige gastrointestinale symptomer.

Å ta skritt for å redusere ditt daglige stressnivå kan hjelpe deg med å håndtere ubehagelige symptomer og forbedre din generelle mentale og følelsesmessige helse.

Her er noen forslag for å senke det generelle stressnivået ditt:

• Vedta en daglig meditasjon eller yogapraksis.
• Øv gode søvnvaner.
• Få hjelp fra en autorisert psykisk helsepersonell.
• Prøv alternative terapiformer, som akupunktur eller reiki.
• Delta i regelmessig fysisk aktivitet.

Les mer om hvordan stress kan gjøre symptomene dine verre.

Få opp farten

Regelmessig trening er bra for din generelle helse. Det kan også hjelpe på tarmen din.

En anmeldelse fra 2017 antyder at fysisk aktivitet kan redusere betennelse og bidra til å forbedre tarmmikrobiomet.

EN systematisk gjennomgang fra 2019 funnet ut at komplementær og alternativ medisinpraksis, som qi gong og tai chi, også kan føre til hyppigere avføring.

Regelmessig trening kan også bidra til å begrense:

• oppblåsthet
• overflødig gass
• magekramper og smerter
• forstoppelse, diaré eller begge deler
• understreke

Ifølge CDCbør voksne sikte på å få minimum 150 minutter moderat trening hver uke og styrketrening minst to ganger i uken.

Du kan trene 30 minutter regelmessig, for eksempel yoga eller en rask spasertur, 5 dager i uken. Men du kan også dele opp aktiviteten din i 3 treningsøkter (10 minutter hver) i løpet av dagen.

Det er viktig å merke seg at noen mennesker kan oppleve at visse former for fysisk aktivitet, som løping eller sykling, kan forverre symptomene.

Hvis du opplever gastrointestinale symptomer, men fortsatt ønsker å nyte fordelene med trening, kan du prøve å bytte til milde bevegelser, som å strekke deg eller puste i magen, for å forhindre at symptomene setter deg på sidelinjen.

Finn om hva som kan forårsake magekramper hos menn.

Spør legen din om medisiner eller kosttilskudd

Livsstilsendringer kan bidra til å håndtere sporadiske fordøyelsessymptomer, men hvis du opplever regelmessig ubehag, bør du vurdere å snakke med legen din om symptomene dine.

I noen tilfeller kan medisiner gi en ekstra hjelpende hånd for å håndtere gastrointestinale forhold.

Legen din kan anbefale eller foreskrive:

• medisiner som Lotronex, Viberzi, Xifaxan og Amitiza
• avføringsmidler
• kosttilskudd
• antidiarré
• antidepressiva
• antispasmodika
• probiotika

IBgard®-kapsler er et urtekosttilskudd som inneholder 180 mg ultrarenset peppermynteolje per porsjon og designet for å hjelpe til med å håndtere symptomer for magekomfort.

Mens medisiner og kosttilskudd kan bidra til å lindre fordøyelsessymptomer, kan noen også forårsake potensielle bivirkninger som økt gass, oppblåsthet eller forstoppelse.

Det er viktig å snakke med legen din om de potensielle risikoene før du starter noen medisinering. Legen din kan hjelpe deg med å veie fordeler og ulemper ved ulike behandlingsalternativer.

Les mer om magesykdommer.

Fordøyelsessymptomer kan oppstå når som helst. Selv når de er relativt milde, kan de forårsake alvorlig ubehag.

Livsstilsendringer kan hjelpe deg med å håndtere problemer med fordøyelsen og minimere virkningen av gastrointestinale symptomer.

Hvis du ofte opplever magekramper, oppblåsthet, gass, forstoppelse eller diaré og mistenker at du har en medisinsk tilstand, er det verdt å snakke med legen din for å få en offisiell diagnose og utelukke eventuelle underliggende tilstander.