Din 5-minutters lesning om søvnhygiene for familier

Uansett hvor gamle barna dine er, når du er forelder, kan det være utfordrende å få nok søvn og sørge for at barna får rikelig med kvalitets-Zzz. Her er noen tips for å få det til.

Vi har alle hørt uttrykket «skjønnhetssøvn». Men fordelene med søvn går utover overflaten.

Data viser at god søvnkvalitet kan ha positive helsefordeler. Dette betyr at hvis du ikke får de anbefalte 7–8 timene, risikerer du ting som dårlig hukommelse, problemer med å fullføre oppgaver og problemer med problemløsning.

Dette er ikke bare sant for voksne. Eksperter anbefaler at barn og tenåringer under 17 år får en gjennomsnitt 9–12 timer av søvn, med studier som kobler dårlig søvn til dårlig hjerneutvikling.

En 2018 studie av undersøkelsesdata fra over 65 000 elever på videregående skole fant at dårlig søvnkvalitet var assosiert med økt risiko for depresjon, angst og selvskading.

Fordi avslappende og konsekvent søvn er til fordel for vår mentale og fysiske helse, er det avgjørende for familiens helse å utvikle en søvnhygienerutine.

Vi har inngått samarbeid med Olly for å hjelpe deg med å prioritere søvnhygiene for deg og din familie.

Gå til sengs til samme tid hver dag

Å holde en konsekvent søvnplan er ikke bare for babyer – det er en god praksis for hele familien.

Om en tredjedel av amerikanske voksne håndterer overdreven søvnighet, og bare halvparten av ungdommene får nok søvn, med faktorer som spenner fra oversoving til inkonsekvente sengetider.

For å holde den interne klokken på sporet, gjør ditt beste for å holde familiens seng og våkentider stabile – selv i helgene.

Tenk på det på denne måten: Hvis du holder deg oppe sent på fredag, er det en god sjanse for at du vil sove lenge på lørdag, noe som kan føre til vanskeligheter med å oppnå en anstendig leggetid når søndagskvelden ruller rundt.

Les mer om årsaker og helserisiko ved oversøvn.

Skap et godt sovemiljø

En viktig del av at du og familien din legger deg i tide, er å skape et miljø som bidrar til å sove. Her er noen tips for å lage søvnvennlige soverom.

Fjern elektroniske enheter før sengetid

Mobiltelefoner, datamaskiner og TV sender ut blått lys, noe som kan redusere den naturlige produksjonen av melatonin – hormonet som regulerer søvnsyklusene dine – som kan påvirke søvnkvaliteten din.

Vurder en regel for hele huset om ingen enheter minst 2 timer før sengetid. Dette vil gi deg og barna dine tid til å chatte med dine kjære over tekst eller se en episode til på Netflix etter middagen, men det vil fortsatt være god tid til å koble fra før det er på tide å krype til sengs.

Reguler romtemperaturen

Preferanser for søvntemperatur kan variere, men studier viser at temperaturen faktisk spiller en stor rolle for søvnkvaliteten. Mellom 60–67 °F (15–19 °C) er en optimal temperatur for tilstrekkelig søvn.

Andre forslag for å skape et flott miljø for søvn inkluderer:

les med barna før sengetid
holde senger reservert for søvn – ikke arbeid, spising eller spill
delta i rolige aktiviteter

Les mer om hvilke grep du kan ta for å lage en god søvnhygienerutine.

Olly’s Sleep Blackberry Zen-tilskudd for voksne fremmer en sunn søvnsyklus med melatonin, L-theanin og botaniske stoffer.

Prøv meditasjon før du legger deg

Meditasjon rett før sengetid kan være en fin måte å lindre enhver spenning i kroppen eller angst i sinnet.

Du trenger ikke å være en mindfulness-guru for å komme i gang – det handler om å fokusere på pusten og veilede barna dine til å få kontakt med kroppen sin.

Noen få eksempler for å komme i gang er:

4-7-8-teknikken
alternativ neseborpusting
bokspust

Disse øvelsene er flotte for foreldre og kan enkelt modifiseres for små barn eller tenåringer. Begynn med å skape et trygt og rolig miljø (som er nyttig før sengetid, uansett) og oppmuntre dem til å sentrere sine forskjellige sanser.

Les mer om pusteteknikker eller det grunnleggende om meditasjon for barn.

Slapp av med et badekar

Vi vet at et bad kan virke beroligende for voksne, men du kan også prøve å gi de små et varmt bad kort tid før du putter dem inn.

Å ta en dusj eller et bad kan hjelpe deg med å sove hvis du tar en minst 2 timer før du legger deg, fordi det bidrar til å senke kroppstemperaturen når du hopper ut, og lar kroppen din vite at det er på tide å kalle det en natt.

Etter at badene er ferdige og jammies er på, kan hele huset slå seg ned og legge seg.

Les mer om de vitenskapelig støttede fordelene med varme bad og søvn.

Gi slipp på stress på dagtid

Både barn og voksne kan bære mye stress fra dagen, så når det kommer til å slappe av før sengetid, er det å henvende seg til både sinn og kropp en nyttig tilnærming.

Meditasjon og varme bad hjelper, men hvis du merker at barna dine er spesielt opptatt etter skoletid, bør du vurdere følgende metoder for dekomprimering.

Reduser ytre miljøstimuli

Avhengig av familiemedlemmenes følsomhet, kan for mange stimuli gjøre det vanskelig å bli avslappet og søvnig.

Vurder å finjustere sengetidsmiljøer med verktøy som:

ørepropper
vekttepper
blendingsgardiner
hvit støy maskiner

Ta åpent opp angst

Noen ganger er det spesifikke ting i barnas sinn som kan gjøre det vanskelig å slappe av. Å skape et hjemmemiljø der de åpent kan diskutere stressfaktorer er viktig for å opprettholde søvnrutiner, men også for å opprettholde en trygg og trøstende plass generelt.

Les mer om skoleangst og tips for å hjelpe barna med å håndtere den.

Søvn er viktig for familiens velvære. På grunn av livets krav og stressfaktorer kan det være en utfordring å balansere søvnplaner som fungerer for alle, men du har alternativer.

Å skape en sunn søvnhygienerutine for deg og barna dine vil føre til bedre og mer konsekvent søvn, og til slutt forbedre alles mentale og fysiske helse.

Hvis du er ny på å legge til struktur rundt søvn – ikke bekymre deg. Begynn med å gjøre plassen din innbydende for hvile, og gå derfra.