Din guide til et fiberrikt kosthold

Helseeksperter vurderer en kosthold med høyt fiberinnhold enhver diett der noen spiser like mye som eller mer enn det anbefalte daglige inntaket av kostfiber. Generelt disse anbefalte mengder for voksne er som følger:

• 25 gram for kvinner 19–50 år
• 21 gram for kvinner 51 år og eldre
• 38 gram for menn 19–50 år
• 30 gram for menn 51 år og eldre

For eksempel, hvis du er en 30 år gammel cis-kvinne, anses kostholdet ditt som høy i fiber hvis du spiser minst 25 gram fiber eller mer hver dag.

Transpersoner har unike ernæringsbehov som sannsynligvis vil endre seg i løpet av overgangen. Fiberbehovet til intersex-individer vil også være svært individualisert.

På grunn av mangelen på forskning på transpersoner og intersex-populasjoner, er det best å diskutere dette med legen din eller ernæringsfysiologen om ditt ideelle fiberinntak.

Selv om det ikke er mangel på fiberrik mat, får de fleste av oss ikke nok fiber i kostholdet vårt. Faktisk, forskning antyder at amerikanere bare spiser gjennomsnittlig 15 gram fiber om dagen – omtrent halvparten av den anbefalte mengden for de fleste voksne.

Men hvorfor er fiber så viktig, og hva er helsefordelene ved å spise en diett med mye fiber?

En stor litteraturgjennomgang publisert i 2020 utforsket tilgjengelig forskning på helsemessige fordeler av fiber. Resultatene av gjennomgangen fant at de viktigste fordelene med kostfiber er:

• forbedre tarmmotiliteten
• redusere tarmbetennelse
• forbedre tarmfloraen
• avtagende forstoppelse
• håndtering av kroppsvekt
• balansere blodsukkeret
• redusere kardiovaskulær risiko
• redusere risikoen for tykktarmskreft

Til syvende og sist er det overveldende bevis på at fiber er gunstig for mer enn bare tarmen din, og det er derfor eksperter anbefaler å spise minst den anbefalte mengden per dag.

Du har sannsynligvis allerede spist mat som inneholder mye fiber. Men for sikkerhets skyld – her er noen av våre beste valg for fiberrike matvarer å legge til tallerkenen din.

Linser

• 20,5 gram fiber per kopp, ukokt
• 10,7 gram fiber i hvert 100 gram

Linser er en stor kilde til næringsstoffer og en enda bedre kilde til kostfiber. Bare 1 kopp ukokte linser gir over 20 gram fiber, noe som gjør dem ypperlige for batchoppskrifter som karriretter, gryteretter og supper.

Havre

• 16,5 gram fiber per kopp, ukokt
• 10,6 gram fiber i hvert 100 gram

Havre er en annen rask, enkel og rimelig kilde til kostfiber, spesielt til frokost. Men selv om du ikke er en fan av havre om morgenen, kan du fortsatt bruke dem i andre bakeoppskrifter, som brød, muffins og mer.

Svarte bønner

• 15 gram fiber per kopp, kokt
• 8,7 gram fiber i hvert 100 gram

Svarte bønner er en stift i plantebaserte dietter fordi de ikke bare inneholder mye fiber – de er også en god kilde til protein. En kopp kokte svarte bønner har 15 gram fiber, som er rundt halvparten av den anbefalte daglige mengden.

Nyrebønner

• 13,1 gram fiber per kopp, kokt
• 7,4 gram fiber i hvert 100 gram

Som svarte bønner er kidneybønner også høye i vitaminer, mineraler, proteiner og fiber. Kidneybønner er allsidige og finnes i en rekke oppskrifter, som vegetarisk chili, røde bønner og ris, og til og med kalde salater.

Kikerter

• 12,5 gram fiber per kopp, kokt
• 7,6 gram fiber i hvert 100 gram

Kikerter er en annen flott plantebasert kilde til protein og kostfiber. Og du kan bli overrasket over alle måtene du kan spise dem på – i supper, gryteretter, salater, karriretter og til og med stekt i ovnen for en knasende snack.

Avokado

• 10 gram fiber per kopp
• 6,7 gram fiber i hvert 100 gram

Avokado er deilig kremet og næringstett – med mye fiber også. De fleste liker avokado på toast eller i salater, men er du ute etter litt ekstra fiber om morgenen smaker de også godt i smoothies.

chiafrø

• 9,75 gram av fiber per unse, tørket
• 34,4 gram fiber i hvert 100 gram

Chiafrø er en av de beste kildene til løselig fiber, den typen fiber som bidrar til å bremse fordøyelsen og balansere blodsukkeret. Hvis du ønsker å legge til chiafrø i kostholdet ditt, vil kroppen din behandle dem lettere hvis du bløtlegger dem først.

Bringebær

• 8 gram fiber per kopp
• 6,5 gram fiber i hvert 100 gram

Bringebær kan virke som en søt godbit, men visste du at de også inneholder mye fiber? Hvis du legger til 1 kopp av disse bærene til frokosten eller en matbit, vil du gi deg 8 gram fiber, noe som kommer deg mye nærmere fibermålet ditt.

Med mindre legen din har rådet deg til å gjøre det, er det egentlig ikke nødvendig å kutte maten ut av kostholdet ditt hvis du er på en fiberrik diett. Men hvis du ønsker å fylle tallerkenen din med for det meste fiberrik mat, her er noen av matvarene som inneholder mindre fiber:

• kjøtt
• fisk
• fjærfe
• meieri
• egg
• raffinerte korn
• bearbeidet snacks
• fruktjuice
• stekt mat

Selvfølgelig kan et fiberrikt kosthold fortsatt inkludere disse matvarene, og de fleste som spiser mye fiber nyter fortsatt et bredt utvalg av matvarer på tallerkenen. Å spise godt handler om måtehold og å finne en balanse som fungerer for deg.

Fiber er en ufordøyelig type karbohydrater som har flere helsemessige fordeler, fra å gi næring til tarmfloraen vår til å beskytte hjertehelsen og mye mer.

Hvis du synes det er vanskelig å spise nok fiber hver dag, er du ikke alene – og det er tiltak du kan ta for å få opp fiberinntaket. Ved å fylle tallerkenen din med mat som er høy i fiber, som frukt, grønnsaker, fullkorn og frø, vil du gi kroppen din næringsstoffene den trenger for å trives.