Hva er dorsalfleksjon?
Dorsalfleksjon er bakoverbøyning og sammentrekning av hånden eller foten. Dette er forlengelsen av foten ved ankelen og hånden ved håndleddet. Du kan også dorsiflektere fingrene og tærne, men vanligvis refererer begrepet til håndleddet eller ankelen.
Dorsalfleksjon oppstår i ankelen når du trekker tærne tilbake mot skinnene. Du trekker sammen skinnebenet og bøyer ankelleddet når du dorsalflekterer foten. Du kan også dorsiflektere foten ved å løfte fotballen fra bakken mens du står, mens du holder hælen plantet i bakken.
Dorsalfleksjon av hånden eller håndleddet skjer når du bøyer håndleddet bakover mot underarmen. Du kan gjøre dette ved å strekke ut armen og hånden foran deg på en flat overflate. Løft hånden tilbake med fingrene som styrer bevegelsen, hold armen i ro. Dorsalfleksjon oppstår også når du bringer håndflatene sammen foran brystet i en bønnstilling.
Kan visse forhold begrense dorsalfleksjon?
Flere forhold kan begrense ankeldorsalfleksjon. Stramme legger og flate føtter kan påvirke dorsalfleksjon negativt, fordi disse begrenser bevegelsesområdet ditt.
Å ha en ankel som er svekket på en eller annen måte kan også hemme dorsalfleksjon. Dette kan være fordi ankelen din er for stram eller har en type skade. Det er mulig for en begrenset ankel å være arvelig, men det er mer vanlig å være et resultat av en skade. En skade kan stramme ankelen og føre til at det dannes arrvev.
Håndleddsdorsalfleksjon kan begrenses av skader eller leddgikt. Det kan også være forårsaket av andre sykdommer og tilstander som karpaltunnelsyndrom, ganglioncyster eller Kienbocks sykdom.
Skader i andre deler av kroppen din kan også hindre dorsalfleksjon. Dette er fordi du kan endre hvordan du bærer eller beveger kroppen din for å kompensere for smerte eller restriksjoner i en annen del av kroppen din.
Hvordan forbedres dorsalfleksjon?
En rekke teknikker kan brukes for å forbedre dorsalfleksjon.
For å forbedre dorsalfleksjon i anklene
Du kan gjøre yogastillinger som:
- Kamel positur
- Stol positur
- barnets positur
Å strekke leggene kan også forbedre ankelmobiliteten. Dette vil bidra til å løsne opp og strekke de større musklene som påvirker ankelbevegelsen. Du kan også rulle leggen frem og tilbake over en
Ankelmobilitetsøvelser kan også hjelpe. Prøv å lage sirkler i begge retninger med anklene. Flytt dem deretter side til side og fremover og bakover.
For å forbedre dorsalfleksjon i tær og føtter
Strekk bindevevet i foten ved å rulle foten over en tennisball i noen minutter på hver side.
Du kan også jobbe med dorsalfleksjon i tærne.
Tå strekker seg
- Mens du er barbeint, bruk hendene til å trekke tærne tilbake mot toppen av foten.
- Stå nå vendt mot en vegg.
- Plasser tærne på den ene foten mot veggen med foten i vinkel.
- Flytt vekten sakte bakover.
- Ta deretter hælene nærmere og prøv å løfte tærne litt høyere.
- Gjenta strekningene på motsatt side.
Benforlengelse
- Fra en sittende stilling flettes fingrene rundt bunnen av foten.
- Strekk ut benet foran deg.
- Bruk hendene til å hjelpe med å trekke tærne tilbake mot skinnene.
- Gjenta på motsatt side.
For å øke dorsalfleksjon i håndleddene
Håndleddsrotasjon
- Strekk ut armene foran deg, gjør knyttnever med hendene.
- Roter hendene i begge retninger.
- Løft håndleddene opp og ned, og deretter side til side.
Hvis du har nok styrke og ikke opplever mye smerte, kan du prøve disse håndleddsøvelsene med små manualer.
Håndheving
- Strekk ut armen over et bord med hånden hengende over kanten. Du kan bruke et sammenrullet håndkle for støtte.
- Hold håndflaten vendt ned.
- Flytt hånden opp og tilbake. Gå til ditt eget sensasjonspunkt.
- Senk til startposisjon.
- Gjenta noen ganger.
Strekk på håndleddet
- Senk deg ned på alle fire som du ville gjort i Cat-Cow yogaposisjonen.
- Plasser hendene under skuldrene med håndflatene flatt på gulvet.
- Len vekten forsiktig fremover. Vær oppmerksom på hvor mye press du bruker.
- Etter dette kan du motvirke strekningen ved å legge håndryggen på gulvet med fingrene vendt mot deg.
- Strekk håndleddet forsiktig i motsatt retning.
Armforlengelse
- Flett fingrene og strekk ut armene foran kroppen.
- Press håndflatene bort fra kroppen.
- For å utdype denne strekningen, slipp den ene hånden og bruk den til å presse den andre hånden forsiktig tilbake mot armen.
- Etter dette, gjør den samme strekk til fingrene.
- Gjenta på motsatt side.
Palmepresse
- Ta hendene i bønnstilling.
- Press håndflatene sammen og senk hendene ned.
- Når de er senket, snu posisjonen til hendene slik at fingrene vender ned. Løft hendene sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjenta dette noen ganger.
Når du skal oppsøke lege
Hvis du føler at du tar skritt på egen hånd for å forbedre dorsalfleksjon, men du ikke ser resultater, kan det være lurt å få støtte fra en utdannet profesjonell. Sammen kan dere finne ut hva som gjør at du har begrenset dorsalfleksjon. Du kan ha et unormalt bevegelsesmønster som oppstår som et resultat av et problem i en annen del av kroppen din.
Du kan jobbe med en personlig trener eller en eller annen type bevegelsesterapeut. Du kan også gjøre yogaterapi, massasjeterapi eller myofascial frigjøring.
Discussion about this post