En avslappende yogarutine for søvnløshet

1. Foroverfold

Forward Fold er en forsiktig inversjon. Det aktiverer ditt parasympatiske nervesystem. Dette systemet bremser kroppslige prosesser. Det vil løse opp spenninger og hjelpe deg med å sove.

Muskler jobbet: latissimus dorsi, teres minor og major, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings

1. Begynn å stå oppreist med føttene
   hofteavstand fra hverandre.
2. Ta et dypt pust mens du løfter armene opp og
   ut til de møtes over hodet ditt.
3. Når du puster ut, trekk knærne opp ved å trekke seg sammen
   forsiden av lårene og bøy deg fremover fra midjen.
4. Sett deg inn i strekningen ved å puste forsiktig inn
   og tar tak i motsatte albuer, lar armene henge rett under hodet
   — utvide holdningen din hvis du i det hele tatt er bekymret for balansen her.
5. Ta 10 til 15 sakte, dype pust før deg
   reis deg forsiktig for å stå.

2. Ryggliggende vri

Vridninger generelt hjelper detox, frigjør spenninger og reduserer ryggsmerter. Utover det har det blitt funnet at visse liggende positurer hjelper til med å slappe av barorefleksen din, noe som bidrar til å senke blodtrykket. Dette kan hjelpe deg med å komme deg til og holde deg i søvn.

Muskler jobbet: setemuskler, erector spinae, ytre skråninger

1. Ligg på ryggen på matten. Mens du inhalerer, tegn
   knærne inn i brystet.
2. Mens du puster ut, strekk armene ut på siden kl
   skulderhøyde og la knærne falle til siden, stable knærne på toppen
   av hverandre. Hvis du trenger eller vil, kan du legge en liten pute (som et kast
   pute) under nedre kne for å støtte vridningen.
3. Mens du puster inn i vridningen, sjekk inn med
   kroppen din og pass på at ingen av skulderbladene trekker seg opp fra bakken. Hvis
   det er, du kan heve bena litt og legge til en pute (eller en annen pute) til
   hold skuldrene presset inn i matten.
4. Bli her i minst 5 dype pust og løft
   bena tilbake til brystet ved et pust inn, trykk inn i armene for å hjelpe deg med å bevege deg
   dem, og slipp dem deretter til den andre siden.

3. Valpestilling

Puppy Pose er en modifisert barnestilling. Det strekker øvre del av ryggen, ryggraden og skuldrene. Dette bidrar til å lindre spenninger og stress. Pannen på bakken stimulerer også hypofysen, som er en hovedkilde for melatonin. Melatonin hjelper deg med å sovne.

Muskler strukket: latissimus dorsi, teres major, rotator cuff muskler, abdominals, deltoids

1. Gå på alle fire på matten, hold hoftene
   stablet over knærne og skuldrene stablet over håndleddene.
2. Uten å bevege hoftene, begynn å gå
   hendene ut foran deg, men hold albuene fra gulvet.
3. Når du puster ut, stikk tærne under og beveg deg
   rumpa omtrent halvveis til hælene og slipp forsiktig pannen til
   matte.
4. Pust her, hold en liten kurve i deg
   korsryggen og presser hendene ned og strekker seg gjennom armene og
   ryggrad.
5. Bli her i 5 til 10 pust før du går
   hendene tilbake så du er på alle fire igjen.

4. Barnets stilling

Child’s Pose strekker hofter, lår og ankler. Den strekker også passivt bakoverkroppen og slapper forsiktig av musklene på forkroppen. Denne posituren reduserer stress, stimulerer melatonin og beroliger sinnet.

Muskler strukket: latissimus dorsi, korsrygg, skuldre, hofter

1. Fra alle fire, ta storetærne sammen så
   de berører hverandre, utvider knærne til minst hoftebredde, og len deg deretter tilbake
   hælene dine.
2. Når du puster ut, legg overkroppen ned mellom
   lårene. Hvis det er mer behagelig, kan du utvide føttene eller legge en lang, smal
   pute ned mellom bena for å støtte overkroppen.
3. Når du legger deg helt i Child’s Pose, du
   kan ha armene ut foran deg, strekker seg, men som en oppfølging av Puppy
   Poser, du kan legge hendene langs overkroppen, håndflatene opp.
4. Bli her i minst 10 åndedrag. Når du reiser deg
   fra den, gjør det mens du inhalerer og bruk hendene til å støtte deg hvis du vil.

5. Pose med ben-opp-veggen

Legs-Up-the-Wall er en mild inversjon. Den er også helt passiv, så den hjelper deg med å forberede hjernen og kroppen din for søvn.

Muskler strukket: hamstrings og hals, foran overkroppen

1. Flytt matten til et område av veggen med plass
   og sitte parallelt med den.
2. Legg deg ned med føttene på bakken, knærne
   bøyd.
3. Hvil på korsryggen, løft føttene og forsiktig
   sving overkroppen slik at den er vinkelrett på veggen. Plasser sittebenene dine opp
   mot bunnen av veggen og bena oppover veggen. Bli komfortabel her,
   flytt overkroppen og kryp korsryggen nærmere veggen om nødvendig. Forlenge
   bena oppover veggen. (Merk: Plasser en pute eller et sammenbrettet teppe under
   korsryggen kan øke komforten din her.)
4. Hvil armene ut til sidene uansett
   vinkel føles bra, håndflatene opp. Bli her så lenge du vil, pust dypt og
   slippe spenning.

Å gjøre disse øvelsene før leggetid i kveld kan gi deg umiddelbare resultater i form av en bedre natts søvn. Enda bedre nyheter: Hvis du legger dem til natterutinen din regelmessig, vil effekten øke og søvnen din vil fortsette å bli bedre.

Godt testet: Skånsom yoga

Gretchen Stelter er en frilansskribent og redaktør basert i Pacific Northwest. Med over et tiårs erfaring med å jobbe med forfattere, har hun vært en del av over 400 bøker utgitt av tradisjonelle forlag, samt redigering for bedrifter og skrevet bokforslag, sakprosa, YA og artikler for Bøker for et bedre liv og Elephant Journal. Hun bruker tid hun ikke leser, redigerer eller skriver på frivillig arbeid for Girls Inc. og underviser i yoga i skolefritidsordninger. Hun finner du på gretchenstelter.com så vel som på Facebook og Twitter.