En guide til utbrenthet

Oversikt

Hva er utbrenthet?

Utbrenthet, skapt av psykologen Herbert Freudenberger på 1970-tallet, beskriver en alvorlig stresstilstand som fører til alvorlig fysisk, mental og følelsesmessig utmattelse.

Mye verre enn vanlig tretthet, utbrenthet gjør det utfordrende for folk å takle stress og håndtere det daglige ansvaret.

Folk som opplever utbrenthet føler ofte at de ikke har noe igjen å gi og kan grue seg til å stå opp av sengen hver morgen. De kan til og med innta et pessimistisk syn på livet og føle seg håpløse.

Utbrenthet går ikke over av seg selv, og hvis den ikke behandles, kan den føre til alvorlige fysiske og psykiske sykdommer som depresjon, hjertesykdom og diabetes.

Hvem blir utbrent?

Alle som kontinuerlig er utsatt for høye nivåer av stress kan oppleve utbrenthet. Hjelpende fagfolk, som førstehjelp, leger og sykepleiere er spesielt utsatt for denne helsetilstanden.

Sammen med karriere-indusert utbrenthet, kan personer som bryr seg om barn også ha denne typen ekstrem utmattelse. En fersk studie fant at, akkurat som leger og bedriftsledere, kan også mødre og fedre brenne ut.

Personlighetskarakteristikker som å ha kontroll, perfeksjonisme og å være «Type A» kan også øke risikoen for utbrenthet.

Hva er tegn på utbrenthet?

Bekymret for at du kan oppleve utbrenthet, men usikker på tegnene? Vi har satt sammen en liste over symptomer som du kan bruke som veiledning.

• Utmattelse. Føler seg fysisk og følelsesmessig utmattet. Fysiske symptomer kan omfatte hodepine, magesmerter og appetitt eller søvnforandringer.
• Isolering. Personer med utbrenthet har en tendens til å føle seg overveldet. Som et resultat kan de slutte å sosialisere og betro seg til venner, familiemedlemmer og kolleger.
• Unngå fantasier. Misfornøyd med de uendelige kravene til jobben deres, kan folk med utbrenthet fantasere om å stikke av eller reise på solo-ferie. I ekstreme tilfeller kan de vende seg til narkotika, alkohol eller mat som en måte å dempe sin følelsesmessige smerte.
• Irritabilitet. Utbrenthet kan føre til at folk lettere mister roen med venner, kolleger og familiemedlemmer. Å takle vanlige stressfaktorer som å forberede seg til et arbeidsmøte, kjøre barna til skolen og ta seg av husholdningsoppgaver kan også begynne å føles uoverkommelig, spesielt når ting ikke går som planlagt.
• Hyppige sykdommer. Utbrenthet, som annet langvarig stress, kan senke immunforsvaret ditt, noe som gjør deg mer utsatt for forkjølelse, influensa og søvnløshet. Utbrenthet kan også føre til psykiske helseproblemer som depresjon og angst.

De 12 stadiene av utbrenthet

I motsetning til forkjølelse eller influensa, rammer ikke utbrenthet på en gang.

Psykologene Herbert Freudenberger og Gail North har skissert 12 faser av dette stresset syndrom:

1. Overdreven driv/ambisjon. Vanlig for folk som begynner i en ny jobb eller påtar seg en ny oppgave, kan for mye ambisjon føre til utbrenthet.
2. Presse deg selv til å jobbe hardere. Ambisjon presser deg til å jobbe hardere.
3. Forsømmer dine egne behov. Du begynner å ofre egenomsorg som søvn, trening og god mat.
4. Forskyvning av konflikt. I stedet for å erkjenne at du presser deg selv til det maksimale, klandrer du sjefen din, kravene til jobben din eller kolleger for problemene dine.
5. Ingen tid til ikke-arbeidsrelaterte behov. Du begynner å trekke deg tilbake fra familie og venner. Sosiale invitasjoner til fester, filmer og middagsdatoer begynner å føles tyngende, i stedet for hyggelige.
6. Benektelse. Utålmodigheten med de rundt deg øker. I stedet for å ta ansvar for din oppførsel, skylder du på andre, og ser på dem som inkompetente, late og anmassende.
7. Uttak. Du begynner å trekke deg tilbake fra familie og venner. Sosiale invitasjoner til fester, filmer og middagsdatoer begynner å føles tyngende, i stedet for hyggelige.
8. Atferdsendringer. De som er på vei til utbrenthet kan bli mer aggressive og knipse på sine kjære uten grunn.
9. Depersonalisering. Føler deg løsrevet fra livet ditt og din evne til å kontrollere livet ditt.
10. Indre tomhet eller angst. Føler seg tom eller engstelig. Du kan vende deg til spenningssøkende atferd for å takle denne følelsen, for eksempel rusbruk, gambling eller overspising.
11. Depresjon. Livet mister sin mening og du begynner å føle deg håpløs.
12. Psykisk eller fysisk kollaps. Dette kan påvirke din evne til å mestre. Psykisk helse eller legehjelp kan være nødvendig.

Hvordan forhindre utbrenthet

Stress kan være uunngåelig, men utbrenthet kan forebygges. Å følge disse trinnene kan hjelpe deg med å hindre stress fra å få det beste ut av deg:

Trening

Ikke bare er trening bra for vår fysiske helse, men det kan også gi oss et følelsesmessig løft.

Strukket for tid? Du trenger ikke å bruke timer på treningsstudioet for å høste disse fordelene. Minitreninger og korte turer er praktiske måter å gjøre trening til en daglig vane.

Spis et balansert kosthold

Å spise et sunt kosthold fylt med omega-3 fettsyrer kan være et naturlig antidepressivum. Å tilsette mat rik på omega-3 fettsyrer som linfrøolje, valnøtter og fisk kan bidra til å gi humøret et løft.

Øv gode søvnvaner

Kroppen vår trenger tid til å hvile og tilbakestille seg, og derfor er sunne søvnvaner avgjørende for vårt velvære.

I følge National Sleep Foundation kan det å unngå koffein før leggetid, etablere et avslappende sengetidsritual og utestenge smarttelefoner fra soverommet bidra til å fremme god søvnhygiene.

Be om hjelp

I stressende tider er det viktig å søke hjelp. Hvis det føles vanskelig å be om hjelp, bør du vurdere å utvikle en egen «innsjekking» med nære venner og familiemedlemmer, slik at dere kan ta vare på hverandre i vanskelige tider.

Hvordan hjelpe venner eller familiemedlemmer

Hvordan kan du hjelpe noen som opplever utbrenthet? Selv om du ikke kan ta bort noens stress, kan det å tilby støtte bidra til å lette deres følelsesmessige belastning.

Lytte

Før du hopper inn i «fikse»-modus, tilby å lytte til vennens eller familiemedlemmets vanskeligheter.

Å ha noen å snakke med kan gjøre en verden av forskjell. Ofte trenger folk noen til å være vitne til stress og lidelse, og lytting kan gå langt.

Bekreft følelser og bekymringer

Når venner og familiemedlemmer føler effekten av utbrenthet, sier Det høres ikke så ille ut eller Jeg er sikker på at ting vil bli bedre – mens ment å tilby trygghet – kan føles ugyldig hvis noen virkelig føler seg lav og håpløs.

Tilby i stedet bekreftelse ved å si: «Du har jobbet så hardt, jeg kan forstå hvorfor du føler deg utarmet.»

Tilby spesifikke typer hjelp

Personer som er utbrent er ofte for slitne til å tenke på hvordan andre kan hjelpe dem. I stedet for å spørre: «Hvordan kan jeg hjelpe?» tilby å levere et måltid, hente renseri eller vaske en mengde klesvask.

Snille gester

Å sende blomster, en gjennomtenkt tekstmelding eller et skriftlig kort kan minne venner og familiemedlemmer om at de ikke er alene.

Fordi de ofte jobber lange timer, kan personer med utbrenthet føle seg ensomme og undervurdert. Men små gester av vennlighet kan være nærende.

Forskningsressurser

Hvis venner eller familiemedlemmer trenger ekstra støtte, som barnepass, en rengjøringspersonell eller en psykoterapeut, tilby å undersøke og finne spesifikke ressurser for å lette stresset.

Ta bort

Å bli utsatt for kontinuerlig stress kan føre til at vi blir utbrente. Følelser av utmattelse, angst og isolasjon fra venner og familiemedlemmer kan være noen av tegnene. Å spise et balansert kosthold, regelmessig mosjon og en god natts søvn kan imidlertid forhindre denne stressede tilstanden.

Bekymret for venner og familiemedlemmer som kan være utbrent? Å lytte til bekymringene deres, validere følelsene deres og tilby spesifikke typer støtte kan bidra til å lette belastningen.

Utbrenthet kan unngås ved å gjøre egenomsorg til en del av din daglige rutine. Selv om du jobber lange timer, studerer til eksamen eller tar deg av små barn, husk å strø litt glede inn i hver dag.

Prøv å gå en tur, snakk med en venn eller se et hyggelig program på TV. Små egenomsorgsbevegelser som disse kan stoppe stress fra å bli til noe mer alvorlig, som utbrenthet.

Juli Fraga er en autorisert psykolog basert i San Francisco, California. Hun ble uteksaminert med en PsyD fra University of Northern Colorado og gikk på et postdoktorstipend ved UC Berkeley. Hun er lidenskapelig opptatt av kvinners helse og nærmer seg alle øktene sine med varme, ærlighet og medfølelse. Se hva hun holder på med Twitter.