Er det mulig å få mindre søvn, men føle seg uthvilt og produktiv?

Er det sunt eller mulig å få 4 timers søvn i natt?

For de fleste er 4 timers søvn per natt ikke nok til å våkne og føle seg uthvilt og mentalt våken, uansett hvor godt de sover.

Det er en vanlig myte om at du kan tilpasse deg kronisk begrenset søvn, men det er ingen bevis for at kroppen funksjonelt tilpasser seg søvnmangel.

Også folk som trener regelmessig trenger ofte mer enn de anbefalte minimumstimene for å gi kroppen tid til å regenerere seg fra det ekstra fysiske stresset.

En studie fra 2018 som undersøkte søvnvanene til mer enn 10 000 mennesker fant at regelmessig å få 4 timers søvn per natt tilsvarte å legge til 8 års aldring til deltakernes hjerner.

Å få færre enn 7 timers søvn per natt over en lang periode kan øke risikoen for å utvikle komplikasjoner som:

• depresjon
• fedme
• hypertensjon
• angst
• diabetes
• obstruktiv søvnapné
• slag
• psykose
• hjerte-og karsykdommer

Søvnbehov genetisk mutasjon

Det er ett forbehold når det kommer til hvor mye søvn du trenger: Kroppen til alle er forskjellig, og noen mennesker kan trives med færre timers søvn enn andre.

Forskere har funnet en sjelden mutasjon av ADRB1 gen hos mennesker som er i stand til å føle seg uthvilt med mindre enn 6,5 timer søvn per natt uten noen tilsynelatende helsekonsekvenser.

Hvis du bærer på denne genmutasjonen, er det mulig at du kan føle deg uthvilt selv om du konsekvent sover mindre enn det anbefalte antallet timer.

Polyfasisk søvn

Polyfasisk søvn refererer til å sove flere ganger i løpet av en 24-timers periode i stedet for en gang per natt.

Det finnes mange forskjellige polyfasiske teknikker. Et av de vanligste programmene innebærer å ta seks 20-minutters lur fordelt likt i løpet av dagen i totalt 3 timer om dagen.

Mange hevder at polyfasisk søvn lar deg sove mer effektivt og oppnå samme mengde hvile på færre timer. Imidlertid er det ingen medisinske bevis for at polyfasisk søvn er bedre enn tradisjonell søvn.

Søvnmangel på polyfasiske programmer har sannsynligvis de samme negative helsekonsekvensene som andre former for søvnmangel. Imidlertid er det begrenset forskning på denne typen programmer, siden de aller fleste som følger polyfasiske programmer bare holder seg til dem i kort tid.

Hvordan sove mindre og ha mer energi

Det er ikke en god idé å kronisk redusere søvnen din, men livet blir travelt og noen ganger er det ikke mulig å sove tilstrekkelig på noen netter. Jo flere netter du begrenser søvnen din, jo mer «søvngjeld» vil du samle opp. Som med finansiell gjeld, jo mer søvngjeld du har, desto vanskeligere er det å betale den ned.

Det er ingen magisk måte å øke energien på mens du reduserer søvnen. Imidlertid kan følgende teknikker hjelpe deg å komme deg gjennom kortvarige perioder med søvnmangel.

• Få litt lett trening. Å trene lett kan stimulere blodstrømmen til hjernen din og midlertidig få deg til å føle deg mer våken. Men tung trening kan få deg til å føle deg enda mer sliten.
• Unngå skjermtid i en time før sengetid. Skjermer sender ut blått lys, som kan forstyrre kroppens naturlige døgnrytme og melatoninproduksjon.
• Hold skjermer og andre distraksjoner unna soverommet ditt. Å fjerne telefonen og andre potensielle distraksjoner fra rommet ditt kan bidra til å begrense ledig tid i sengen som vil redusere søvnen din.
• Sørg for at rommet ditt er mørkt. Sterke lys på soverommet ditt kan forstyrre kroppens naturlige produksjon av melatonin.
• Reduser koffeininntaket. Koffein er et sentralstimulerende middel som virker på sentralnervesystemet og kan redusere døsighet.
• Spis et sunt kosthold. Å spise et generelt sunt kosthold kan potensielt gi deg mer energi gjennom dagen.
• Unngå alkohol. Alkohol har en beroligende effekt som reduserer aktiviteten til sentralnervesystemet og kan gjøre deg døsig.
• Unngå væsker før sengetid. Å unngå væsker reduserer sjansene for å måtte stå opp for å bruke badet midt på natten.
• Prøv å sove. Å ta korte 20-minutters lur i løpet av dagen kan hjelpe deg med å lade opp uten å få deg til å føle deg døsig.
• Tilbring tid i dagslys. Å utsette deg selv for sollys kan forbedre fokuset ditt ved å stimulere produksjonen av serotonin.

Bivirkninger av å ikke få nok søvn

Hvis du opplever følgende bivirkninger, er det sannsynligvis et tegn på at du trenger å sove mer. Det er lurt å prioritere hvile de neste nettene til du merker at din mentale funksjon normaliserer seg.

• døsighet

• irritabilitet og endringer i humør

• endringer i appetitten
• hyppig gjesping
• dårlig produktivitet og fokus
• dårlig beslutningstaking
• glemsel
• hyppig sykdom

Hvordan søvnsyklusen fungerer

Kroppen din sykler gjennom fire stadier av søvn i løpet av natten. En syklus tar omtrent 90 minutter.

Under en typisk natts søvn, vil du sykle gjennom hvert trinn fire til seks ganger. Hvis du begrenser deg til 4 timers søvn, har du bare tid til å gå gjennom disse stadiene to ganger.

Søvnstadiene er:

• N1. Dette er det letteste stadiet av søvn, som varer 1 til 5 minutter. I løpet av dette stadiet reduseres pusten og hjertefrekvensen og musklene slapper av.
• N2. Dette stadiet varer i omtrent 30 til 60 minutter. Pusten og hjertefrekvensen din reduseres ytterligere og kroppstemperaturen faller.
• N3. Den tredje fasen av søvn er også kjent som dyp søvn. Denne perioden, som varer i omtrent 20 til 40 minutter, er når kroppen reparerer skadet vev og celler.
• Raske øyebevegelser (REM). REM er det stadiet som er mest forbundet med å drømme. Din første REM-syklus varer i omtrent 10 minutter og den siste kan vare i opptil 1 time.

Ta bort

De fleste voksne trenger minst 7 timers søvn per natt for å våkne og føle seg uthvilte og mentalt friske. Å begrense søvnen øker risikoen for å utvikle mange helseproblemer som diabetes, depresjon eller hjerte- og karsykdommer.

Hvis du må begrense søvnen i noen dager, kan du potensielt øke energien din ved å tilbringe tid i sollys, ta korte lur i løpet av dagen og utføre lett trening.

For mer søvnstøtte, sjekk søvnbutikken vår.