Essensielle strekk for løpere

Statisk strekking vs dynamisk strekking

Stretching er vanligvis delt inn i to forskjellige typer: statisk og dynamisk.

Statisk strekking innebærer å flytte et ledd eller muskel så langt du kan og deretter holde det der i en periode. For eksempel:

• Rekk deg ned for å berøre tærne, og når du har gått så langt du kan, hold den posisjonen i en bestemt varighet.

Dynamisk strekk innebærer å bevege leddene eller musklene dine i bestemte bevegelser for et bestemt antall reps. For eksempel:

• Sving hvert av bena frem og tilbake 10 til 15 ganger før en løpetur.

Det har vært litt frem og tilbake i fitness- og forskningsmiljøet om hvilken type tøying som er bedre å gjøre før trening. Men den generelle konsensus ser ut til å være at dynamisk tøying er mest nyttig før løping, og statisk tøying er mest nyttig etter løping.

10 nyttige strekninger etter løp

Nedenfor er 10 viktige muskelområder for løpere, og noen strekninger etter løp som bidrar til å holde dem friske. Hvis du leter etter et strekkregime før trening, har vi et nyttig her.

Merk: Fordi det er så mange forskjellige typer statiske strekninger der ute, hvis ett av disse eksemplene ikke fungerer for deg, eller hvis du har funnet andre statiske strekninger som gir bedre støtte, bruk gjerne disse.

Quadriceps

Ofte referert til som dine quads, dekker quadriceps femoris-musklene det meste av forsiden og sidene av lårene. Å strekke quadriceps er ekstra viktig hvis du løper opp eller ned bakker.

For å strekke dem:

1. Stå oppreist og trekk benet bak deg med den tilsvarende hånden.
2. Trekk bekkenet og trekk leggen mot låret.
3. Hold kneet pekende nedover mens du gjør denne strekningen for å beskytte kneleddet.
4. Hold i minst 30 sekunder, og bytt deretter side.

Du kan også bruke en stol for å balansere deg selv. Denne strekningen skal kjennes foran på låret, og fra hoften og ned til kneet.

Hamstrings

Hamstrings utgjør den bakre delen av låret, og strekker seg fra hoften til kneet. Selv om denne strekningen hovedsakelig hjelper med hamstrings, er den også gunstig for adduktorene dine.

For denne strekningen:

1. Sitt på bakken og strekk ut venstre ben.
2. Flytt høyre fot mot innsiden av låret, slik at den berører den øvre delen av venstre ben, hvis mulig.
3. Len deg fremover, bøy, men ikke rund ryggen og midjen mot venstre fot som om du strekker deg etter tærne.
4. Hold i minst 30 sekunder.
5. Gjenta med det andre benet.

Du skal kjenne det på baksiden av beinet, fra knærne til baken.

Kalv

Leggmusklene på baksiden av underbena er et nøkkelområde å være oppmerksom på etter en løpetur. Dårlig leggstrekk kan gjøre sårhet og skade mer sannsynlig.

Slik strekker du leggmusklene:

1. Stå med høyre fot bak venstre.
2. Bøy venstre ben fremover mens du holder høyre ben rett.
3. Pass på at du ikke bøyer høyre kne og holder høyre fot stødig på bakken, og peker rett frem.
4. Rett opp ryggen og hold stillingen i minst 30 sekunder.
5. Gjenta med det andre benet.
6. For en modifikasjon, eller hvis du trenger hjelp med balanse, legg hendene opp mot en vegg og dytt inn i den.

Du bør føle denne strekningen hvor som helst fra baksiden av kneet og ned til ankelen.

Iliotibial band

Selv om denne strekningen teknisk forlenger tensor fascia latae (en viktig muskel i hoften), kalles den rutinemessig iliotibial (IT) båndstrekningen fordi den også kan hjelpe med kroppens iliotibiale bånd, som løper på utsiden av låret mellom hoften. og shin.

Løpere som ikke helt har skikkelige treningsteknikker, og langdistanseløpere, kan typisk skade dette området.

For å gjøre denne strekningen:

1. Stå nær en vegg eller noe du kan bruke for å balansere deg selv.
2. Kryss venstre ankel bak høyre ankel.
3. Mens du balanserer med høyre arm, strekker du venstre arm over hodet.
4. Rekk deg opp og over med overkroppen og armen, strekk mot høyre side.
5. Hold i minst 30 sekunder og gjenta med det andre benet.

Når venstre ankel er krysset bak høyre ankel, og du lener deg mot høyre, vil du kjenne strekningen i venstre ben.

Psoas

Psoas-muskelen (uttales «so-az») er på forsiden av ryggraden og kobler nedre del av ryggen til øvre del av låret.

For å strekke denne muskelen:

1. Knel med høyre ben foran og begge knærne i 90 grader.
2. Klem setemusklene, vipp bekkenet under og flytt hoftene fremover til du kjenner en strekk.
3. Hev venstre arm over hodet, strekk forsiktig mot høyre.
4. Når du strekker deg til høyre, åpner du torsoen litt til venstre.

Du skal kjenne strekningen foran på hoften på bakre bein.

Piriformis og setemuskler

Denne strekningen forlenger piriformis, en dyp muskel som går fra korsbenet til lårbeinet.

Det strekker også setemusklene, som spiller en viktig rolle for løpere. Å styrke og strekke setemusklene er viktig for å forbedre løpeprestasjonen.

For å gjøre denne strekningen:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
2. Kryss høyre ankel over venstre kne.
3. Ta tak bak venstre kne og før beinet mot brystet.
4. Hold i minst 30 sekunder, og bytt deretter side.

Du skal kjenne strekningen på baksiden av låret og baken.

Adduktorer

Adduktormusklene er en gruppe muskler som er plassert i de indre lårene og går fra bekkenet til låret, og i noen tilfeller helt til kneet.

Slik strekker du adduktormusklene:

1. Stå med føttene spredt fra hverandre i en bred stilling.
2. Uten å bevege venstre ben, len deg til høyre og bøy høyre kne til du kjenner en strekk.
3. Hold i 30 sekunder, og bytt deretter side.

Du skal kjenne en strekk på innsiden av låret.

Ryggrad

Hardere løpeflater, som fortau, kan legge ekstra belastning på ryggraden og forårsake tetthet og smerte.

Slik strekker du hele ryggraden:

1. Ligg på ryggen med armene strukket ut til siden.
2. Bøy høyre kne inn mot brystet.
3. La forsiktig høyre kne falle mot venstre, mens du holder høyre arm og skulderblad på bakken. Stopp når du kjenner en strekk.

Du bør kjenne en strekk i ryggraden.

Korsrygg

Nedre del av ryggen er en annen del av kroppen som løpere bør være oppmerksomme på. Slik strekker du korsryggen:

1. Ligg på ryggen.
2. Ta tak i begge knærne og trekk dem opp til brystet til du kjenner en strekk.
3. Hold i 30 sekunder.