Fordelene med Burpees og hvordan du gjør dem

Hva er fordelene med en burpee?

Hvis du ikke er sikker på om du skal hoppe på burpee-vognen, bør du vurdere følgende fordeler.

Forbrenner kalorier

De fleste kan gjøre omtrent 20 burpees på et minutt. Basert på dette viser tabellen nedenfor hvor mange kalorier du kan forbrenne ved å gjøre burpees nonstop i ett minutt.

Basert på dette diagrammet kan en person på 155 pund forbrenne rundt 250 kalorier ved å gjøre burpees i 20 minutter.

Du vil forbrenne flere kalorier hvis du gjør burpees med høyere intensitet.

Tilbyr en helkroppstrening

Burpees er en calisthenics-øvelse. Dette betyr at de bruker kroppsvekten din til motstand. Med burpees er fokuset på en helkropps-calisthenics-trening som tar sikte på å bygge muskelstyrke og utholdenhet i både under- og overkroppen.

En standard burpee-øvelse virker for å styrke musklene i bena, hoftene, baken, magen, armene, brystet og skuldrene.

Øker konditionen og forbrenner fett

Burpees kan utføres som en del av et intervalltreningsprogram med høy intensitet (HIIT). HIIT er en type kondisjonstrening som krever at du gjør korte støt med intens trening, etterfulgt av en kort hvileperiode.

Undersøkelser har vist at HIIT kan være en effektiv måte å forbrenne kroppsfett på, spesielt rundt mage- og mageområdet. Også ifølge a stor studie gjort i 2015, fant forskerne at det å gjøre mer energiske former for trening så ut til å være assosiert med å leve et lengre liv.

I tillegg til å brenne fett, kan inkludert burpees i treningsrutinen din hjelpe deg med å høste mange andre kardiofordeler, for eksempel:

• sterkere hjerte og lunger
• forbedret blodstrøm
• lavere risiko for hjertesykdom og diabetes
• lavere blodtrykk
• forbedret kolesterolnivå
• forbedret hjernefunksjon

Praktisk og allsidig

Du trenger ikke noe utstyr for å gjøre burpees. Alt du trenger er din egen kroppsvekt og nok plass til å gjøre flyttingen. Så selv om du er i en liten leilighet, et hotellrom eller et lite kontor, kan du fortsatt få blodet til å pumpe ved å gjøre burpees.

Hvis du vil ha variasjon, er det enkelt å gjøre noen modifikasjoner til standard burpee ved å inkludere vekter eller legge til en ekstra pushup eller hopp.

Hvordan gjøre en burpee

Den enkleste måten å beskrive en burpee på er å tenke på den som en pushup etterfulgt av en hoppknebøy.

Prøv å fullføre flere repetisjoner raskt for å få hjertet og lungene til å fungere.

Hvordan gjøre det enklere

Hvis en standard burpee er for utfordrende i begynnelsen, kan du gjøre noen justeringer for å redusere intensiteten. Prøv disse variantene hvis du er ny på burpees:

• Hopp over pushupen og hopp. Start med en knebøy fremstøt. Det starter akkurat som en burpee, men i stedet for å gjøre en pushup og deretter hoppe opp, begynner du ganske enkelt i hukposisjon, sparker bena tilbake slik at du er i pushup-stilling, og går så tilbake til startstillingen.
• Hopp over hoppet. I stedet for å hoppe opp i luften etter pushupen, er det bare å gå tilbake til knebøyposisjon.
• Hopp over pushupen. Hvis brystmusklene eller skuldrene dine ikke er klare for pushups, hold en plankeposisjon i et par sekunder i stedet for å gjøre en pushup. Du kan også gjøre en delvis pushup til du bygger opp mer styrke.

Hvordan gjøre det mer utfordrende

Det er flere måter å øke vanskelighetsgraden til en standard burpee. Her er tre eksempler.

1. Burpee-bokshopp

For denne varianten trenger du en plyoboks eller en benk eller en annen solid gjenstand som vil støtte vekten din.

1. Stå foran boksen i din vanlige knebøyposisjon, men i stedet for å slippe ned på gulvet for en pushup, plasser hendene på boksen eller benken og gjør en modifisert pushup.
2. Så, i stedet for å hoppe opp i luften, hopp opp på boksen i stedet.
3. Land forsiktig på gulvet, med bøyde knær, og gå rett inn i neste repetisjon.

2. Burpee med en Bosu ball

Med denne varianten bruker du en Bosu-ball med den flate siden opp.

1. Start i knebøy med knærne bøyd, hold i ytterkantene av Bosu-ballen.
2. Senk hendene til gulvet mens du holder Bosu-ballen.
3. Plasser Bosu-ballen rett under deg, og plasser hendene på den flate overflaten mens du gjør en pushup.
4. Ta så tak i de motsatte kantene av Bosu-ballen og løft den over hodet mens du står rett opp.
5. Senk den til gulvet og gjenta.

3. Burpee med manualer

1. Start i en knebøy posisjon med en 5-kilos manual i hver hånd.
2. Senk deg ned på bakken, med manualene under skuldrene. Hold på manualene mens du gjør pushupen.
3. I stedet for å hoppe opp, stå og hev begge manualene over hodet.
4. Senk vektene til din side og gå tilbake til startposisjonen.
5. For en enda større utfordring kan du hoppe mens du holder i manualene, men bare hvis du enkelt kan kontrollere vektene.

Sikkerhetstips

Som enhver øvelse er burpees bare effektive hvis du gjør dem trygt og unngår skade.

Start sakte og bare gjør noen få repetisjoner først. Når du er vant til bevegelsen og kan gjøre det enkelt uten smerte, prøv å legge til flere repetisjoner.

Prøv å jobbe opp til å gjøre 8 eller 10 repetisjoner på rad før du tar en pause, og gjør et nytt sett.

Fordi du må slippe til en pushup, kan burpees legge ekstra stress på håndleddene og skuldrene. Pass på at du ikke går så fort at du vrir på håndleddet når du lander.

Sørg for at du har de grunnleggende komponentene i øvelsen nede før du legger til vekter eller ekstra pushups eller hopp.

Bunnlinjen

Burpees kan være utmattende. Det som gjør dem slitsomme og utfordrende er det som også gjør dem til en svært effektiv øvelse som kan bidra til å bygge styrke, utholdenhet og kondisjon.

Hvis du er usikker på hvordan du gjør en burpee, spør en sertifisert personlig trener om å hjelpe deg. Også, hvis du er ny til å trene eller høyintensiv intervalltrening, eller hvis du har en helsetilstand, snakk med helsepersonell først for å forsikre deg om at burpees er trygge for deg.