Fordelene med en EMOM-trening og hvordan du gjør det

Hva er en EMOM-trening?

EMOM-treningsøkter er en type høyintensiv intervalltrening (HIIT), hvor du veksler korte støt med intens trening med lavintensive restitusjonsperioder.

Med EMOM-treningsøkter har du 1 minutt på deg til å fullføre et spesifikt antall repetisjoner av en bestemt øvelse. Nøkkelen til denne typen trening er å fullføre repsene dine før minuttet er over.

Når du har fullført repetisjonssettet, bruker du resten av minuttet til å hvile før du går videre til neste sett med repetisjoner. Du gjentar denne syklusen så lenge treningen varer.

Jo tregere du er med å fullføre repsene dine, jo mindre tid trenger du å hvile.

Restitusjonstid er veldig viktig, og det er avgjørende å ikke hoppe over det. Å kunne hvile gir kroppen en sjanse til å restituere seg og resette seg før du starter neste øvelse.

Hva er fordelene?

Rask og praktisk

Vi vet alle hvor vanskelig det kan være å tilpasse en treningsøkt til en travel hverdag. Heldigvis kan du lage EMOM-treningsøkter som bare tar 10 til 30 minutter. Enda mer praktisk, de krever lite eller ingen utstyr og veldig lite plass.

Hva betyr dette for deg? Du kan enten ta en EMOM-trening med deg til treningsstudioet, eller du kan klemme en i mellom konferansesamtaler på stuegulvet.

Brenn fett og øke stoffskiftet

EMOM-treningsøkter er en form for intervalltrening, som kan være en effektiv måte å redusere kroppsfettprosenten på, ifølge en gjennomgang av studier fra 2018. Basert på disse bevisene, kan EMOM-treningsøkter hjelpe deg med å bli slankere samtidig som du bygger styrke.

I tillegg, a 2019 studie antyder at intervalltrening bidrar til å øke oksygenforbruket etter trening (EPOC). Dette betyr at du kan fortsette å forbrenne kalorier med høyere hastighet selv etter at du er ferdig med å trene.

Et fleksibelt format som gir mulighet for variasjon

Du kan tilpasse strukturen til en EMOM for å målrette mot de fleste muskelgruppene i kroppen din. Du kan også legge til nye øvelser og bytte ut andre for å tilpasse deg treningsmålene og -preferansene dine.

For eksempel, hvis du er lei av treningsøkter med kroppsvekt, kan du bytte ting ved å legge til manualer eller treningsbånd. Hvis du ønsker å pivotere fra motstandstrening helt, kan du til og med ta med deg EMOM-strukturen på løpeturen.

Er det noen ulemper?

Overdrive det

Noen ganger, spesielt når du starter med en ny treningsrutine, kan det være lett å hoppe inn i en altfor ambisiøs treningsplan. Hvis du starter med en EMOM-trening som er for intens, kan du risikere å bli skadet. Du kan også synes det er for slitsomt og lite hyggelig.

Det er best å starte sakte slik at du kan måle kondisjonsnivået ditt. Etter hvert som du blir vant til rutinen og bygger opp styrken din, kan du gradvis gjøre treningsøktene vanskeligere ved å ta flere repetisjoner, vekt eller minutter.

Bruker ikke hviletid

Hemmeligheten bak EMOM-treningsøkter er å bruke hviletiden til å restituere seg. Hviletiden er viktig fordi den bidrar til å senke pulsen mens kroppen restituerer seg og gjør seg klar for neste øvelse.

Hvis du ikke beveger deg mellom forhøyet og senket puls gjennom varigheten av intervalltreningen, kan det hende du ikke får like mange fordeler av treningen, inkludert fettforbrenning.

Hva trenger du for å komme i gang?

Du trenger bare noen få grunnleggende elementer for å komme i gang med en vellykket EMOM-trening.

1. Du trenger en enhet som hjelper deg med å holde tid. Prøv å bruke en håndholdt stoppeklokke eller en telefontimer.
2. Ta en titt på treningsplanen din for å få en ide om hvor mye plass du trenger. Vanligvis bør det være tilstrekkelig å gi deg selv plass som bare er litt mer enn størrelsen på en treningsmatte.
3. Ta tak i utstyret du måtte ønske å bruke under treningen. Mange øvelser kan gjøres bare ved å bruke kroppsvekten din. Valgfrie tillegg kan inkludere motstandsbånd, manualer, vektstenger, ankel- eller håndleddsvekter eller vektede vester.
4. Sørg for at du har en flaske vann for hånden slik at du kan holde deg hydrert mellom treningssettene.

Eksempler på EMOM-treningsøkter

Helkroppstrening for nybegynnere: 12 minutter

Denne treningsplanen lar deg målrette mot mange muskelgrupper med kun din egen kroppsvekt.

Prøv å fullføre følgende sett med øvelser hvert minutt, og gjenta sekvensen 2 ganger til for totalt en 12-minutters treningsøkt.

Minutt 1: 10 pushups (gjør dem på knærne hvis det er lettere i begynnelsen)

Minutt 2: 8–10 knebøy med kroppsvekt

Minutt 3: 15 sykkelknuser

Minutt 4: 12 hoppeknekter

Minutter 5–12: Gjenta sekvensen ovenfor.

Når du har fullført hvert sett, hviler du til du når toppen av minuttet. Start deretter neste sett med treningsbevegelser.

For å gjøre denne sekvensen vanskeligere kan du:

• legg til flere reps til hver øvelse
• legg til flere minutter til treningen (utvid denne sekvensen fra 12 minutter til 16 eller 20 minutter)
• legg til manualer til air squats eller legg til ankel- eller håndleddvekter til hoppeknektene dine

Burpee utholdenhetsstige: 15 minutter

Burpees er en fin måte å styrke bena, hoftene, baken, magen, armene, brystet og skuldrene på.

Denne EMOM-treningen er rettet mot å bygge utholdenheten din over en 15-minutters periode.

Slik gjør du denne rutinen:

1. På toppen av det første minuttet vil du gjøre en burpee.
2. Når det andre minuttet begynner, vil du gjøre to burpees.
3. For hvert nye minutt vil du legge til en burpee mer enn forrige runde, og bygge opp til 15 burpees når du kommer til de 15^th minutt.
4. Siden du vil ha mye fritid i løpet av de første par minuttene, bør du satse på å supplere resten av tiden din (opptil 45 sekunder) med veggsitting eller løping på plass.
5. På slutten av denne treningsøkten vil du ha gjort 120 burpees!

For å gjøre burpeen mindre utfordrende, kan du hoppe over enten pushup eller hoppet.

For å gjøre burpeen mer utfordrende kan du hoppe opp på en boks eller benk i stedet for å hoppe opp i luften. Eller du kan legge til manualer til øvelsen.

Sikkerhetstips

• Varm opp og avkjøl. For å redusere risikoen for skader er det viktig å få kroppen i bevegelse før du starter en treningsøkt. Prøv å bruke noen minutter på lett cardio eller dynamiske tøyninger. Når treningsøkten er over, bruk noen minutter til å strekke deg mens du kjøler deg ned.
• Ta ekstra restitusjonstid hvis du trenger det. Hvis du føler deg fortvilet eller for trøtt, er det OK å sette treningen på pause slik at du kan ta litt ekstra restitusjonstid eller en drink med vann.
• Fokuser på formen din. Ved å bruke riktig form vil du få mest mulig ut av en øvelse. Det vil også bidra til å beskytte deg mot skade. Hvis du prøver en øvelse for første gang, bør du vurdere å trene i nærheten av et speil for å være sikker på at du bruker riktig teknikk og form. Hvis du ikke er sikker på hva den riktige formen er, bør du først vurdere å jobbe med en sertifisert trener.
• Lett inn i tyngre vekter. Hvis du bestemmer deg for å bruke vekter med noen øvelser, begynn med en vekt du føler deg trygg på å bruke under treningen, selv om den virker for lett. Du kan alltid justere mens du går eller bruke en tyngre vekt med neste treningsøkt.
• Stopp hvis du føler smerte. Hvis du føler plutselig eller uvanlig smerte mens du gjør en øvelse, stopp med en gang og kontroller at du bruker riktig form. Hvis smerten vedvarer eller blir verre, følg opp med helsepersonell.

Bunnlinjen

EMOM-treningsøkter er et akronym for hvert minutt på minuttet.

En form for intervalltrening, målet med denne treningen er å fullføre et visst antall repetisjoner av en bestemt øvelse innen 60 sekunder, og bruke den tiden som er igjen i det minuttet til å hvile. På toppen av minuttet går du så videre til neste treningssett.

EMOM-treningsøkter er en morsom, utfordrende og praktisk måte å forbedre kondisjonen på. I tillegg kan du enkelt endre denne typen trening for å holde den interessant og tilpasset treningsmålene dine.

Når den gjøres regelmessig, kan denne typen intervalltrening hjelpe deg med å bygge styrke og utholdenhet, samtidig som du forbrenner fett og øker stoffskiftet.

Hvis du er ny til å trene eller har en skade eller kronisk helsetilstand, sørg for å sjekke med helsepersonell før du starter en ny treningsrutine.