Fordelene med en romaskin

1. Roing er en treningsøkt for hele kroppen

Det er en vanlig misforståelse at roing bare fungerer med armene dine. I virkeligheten er roing en helkroppstrening.

I følge American Fitness Professionals Association består roslaget av 65–75 % benarbeid og 25–35 % overkroppsarbeid (1).

De viktigste muskelgruppene den retter seg mot er dine:

• quadriceps
• kalver
• setemuskler

Roing er også kjent for å styrke overkroppsmusklene, inkludert:

• pecs
• våpen
• magemuskler
• skråstilte

Benmusklene dine er først og fremst engasjert under drivdelen av slaget, eller når du skyver av fotbåren.

2. Det er bra for folk på alle kondisjonsnivåer å prøve

Så lenge du har tilgang til et ergometer, kan du legge til roing i treningsrutinen.

Denne øvelsen har også blitt ansett som trygg for personer med nedsatt syn og de som er blinde.

En studie fra 2015 inkludert 24 personer med nedsatt syn fant at roing 5 dager i uken i 6 uker førte til en betydelig reduksjon i fettmasse og total kroppsfettprosent (2).

I tillegg ble deltakernes kolesterolnivå redusert og ryggstyrken og trunkfleksjonen økte betydelig.

3. Det er lav innvirkning

Roing forbrenner alvorlige kalorier uten å legge ekstra stress på leddene dine. Den lar deg kontrollere bevegelsen og tempoet og er en flott øvelse for aktiv restitusjon.

Noen ganger anbefales det som et treningsalternativ for personer med tidlige stadier av slitasjegikt.

En studie fra 2014 av 24 personer over 8 uker fant at leddmomenter, eller rotasjoner, i albuen, skulderen, lumbalen og kneet forbedret seg med 30 % (3).

Det samme kan ikke sies om øvelser med høy effekt som løping og plyometri.

4. Det kan være meditativt

Det er en sinn-kropp-forbindelse med roing.

Selv om du kanskje finner de mest beroligende fordelene ved å ro ute på vannet, kan du fortsatt oppnå et visst nivå av dette innendørs.

Dette kommer fra den jevne, glidende bevegelsen du kan lage på ergometeret og de repeterende bevegelsene som lar tankene dine gå på autopilot.

Dette involverer de fire fasene av radslaget, som er:

• å fange
• kjøre
• bli ferdig
• gjenoppretting

Roing fremmer også frigjøringen av endorfiner, som er de følelsesmessige hormonene som reduserer stress.

5. Det er flott for hjertet og lungene

Som en kondisjonstrening styrker roing det kardiovaskulære systemet, som inkluderer hjertet, blodårene og blodet. Dette systemet er ansvarlig for å transportere viktige materialer, som næringsstoffer og oksygen, gjennom hele kroppen.

Siden roing er en så intens treningsøkt, må hjertet ditt jobbe hardt for å transportere mer blod til kroppen din. Dette kan forbedre hjertestyrken.

Dette kan være gunstig for de som har eller kan være i faresonen for hjerteproblemer.

6. Det bygger kraft og utholdenhet

Roings kombinasjon av styrking og kardio vil bidra til å bygge både kraft og utholdenhet.

Kraft er din evne til å utøve maksimal kraft på svært kort tid – tenk å hoppe, akselerere til en sprint eller slå en boksesekk eller en baseball.

Hvis du ror riktig, vil du bruke benmusklene til å drive kroppen tilbake og armmusklene til å faktisk ro, som begge krever kraft.

Utholdenhet er kroppens evne til å opprettholde en aktivitet, som roing, over en lengre periode. Roing hemmer begge former for utholdenhet – kardiovaskulær og muskulær (4).

7. Det er effektivt

Selv om du har kort tid, kan roeren hjelpe deg med å nå målene dine.

Siden det er en helkroppsøkt, vil du treffe de store muskelgruppene og få både kondisjonstrening og styrkeøkt.

I tillegg er korte støt med intens trening, som høyintensitetsintervalltrening (HIIT), kjent for å øke hjertefunksjonen og for mye oksygenforbruk etter trening. Du vil med andre ord forbrenne flere kalorier etter at treningsøkten er over (5).

En fersk studie fant at lavt volum HIIT – mindre enn 15 minutter per økt – kan indusere lignende, eller enda større, forbedringer i kondisjonsnivå, glukosekontroll, blodtrykk og hjertefunksjon enn høyt volum HIIT eller moderat intensitet kontinuerlig trening (6).

8. Det er et flott alternativ til tredemølle eller ellipse

Når det gjelder treningsapparater på treningssenteret, kan det hende du overser romaskinen i begynnelsen.

Dette kan imidlertid endre seg når du sammenligner det med andre treningsmaskiner, for eksempel tredemøllen og ellipsemaskinen.

For eksempel fokuserer tredemøllen hovedsakelig på underkroppen din, mens ergometeret gir en helkroppstrening.

Mens romaskinen og elliptiske både jobber med den øvre og nedre halvdelen av kroppen din, krever romaskinen mer innsats i overkroppen og magen med hvert slag.

Dessuten, hvis du bor i en leilighet eller leilighet med naboer under deg, er en romaskin mye mer stillegående enn en tredemølle. Romaskiner har også en tendens til å være rimeligere enn tredemøller.

9. Maskinen er hjemmetreningsvennlig

Et tredemølle- eller vektstativ-oppsett kan ta opp mye plass i et treningsstudio, spesielt hvis stuen lyser i måneskinn som treningsrom.

Mange roere slås sammen slik at du kan oppbevare dem når de ikke er i bruk – en stor fordel. Du kan til og med være kreativ og bruke romaskinen til styrketrening. Kjerneøvelse, noen?

Hvor mange kalorier kan du forbrenne av å bruke romaskinen?

I følge Harvard Health kan en person på 125 pund forbrenne 255 kalorier på 30 minutter av en kraftig ro-trening. En person på 155 pund kan forbrenne 369 kalorier, mens en person på 185 pund kan forbrenne 440.

Til sammenligning kan en person på 125 pund forbrenne 270 kalorier på 30 minutter på en elliptisk trener, mens en på 155 pund kan forbrenne 324 kalorier og en person på 185 pund kan forbrenne 378 (7).

Å kombinere daglig roing med et sunt, balansert kosthold er en fin måte å være aktiv eller holde seg i form på.

Tips om bruk, teknikk og form

Du trenger ikke være en konkurranseroer for å prøve denne treningen. Disse tipsene kan hjelpe deg å få mest mulig ut av tiden din på romaskinen.

Vurder dette for god teknikk

Dårlig holdning, som avrundede skuldre, eller feil form kan føre til skade eller belastning.

Korsryggsmerter er en vanlig bekymring for mange roere. Forskning fra 2015 fant at 25–81 % av skadene rapportert av mannlige roere var i korsryggen (8).

En vanlig årsak til korsryggsmerter er ikke å engasjere magemusklene under hvert slag. Når dette skjer, blir nedre ryggrad tvunget til å overkompensere for svake magemuskler.

En annen vanlig feil er å skyve med bena og lene seg tilbake samtidig. Det er viktig å holde disse bevegelsene adskilt: Skyv med bena først, len deg bakover med stram mage, og trekk deretter armene tilbake mot deg.

Ikke overanstreng deg når du først starter

For å gjøre roing til en vane, sørg for å slutte å trene når du er for trøtt til å opprettholde riktig form. Eksperter fraråder å fullføre en anstrengende roøkt etter at du har slitt ut armene med en ny intens treningsøkt.

Det anbefales heller ikke å gjennomføre aktiviteter som vektløfting med høy belastning før du fullfører en høyintensiv treningsøkt på en romaskin.

Vanlige spørsmål om roing

Hjelper en romaskin å miste magefett?

Roing kan hjelpe deg å forbrenne kalorier, noe som kan føre til vekttap hvis det ledsages av et totalt kaloriunderskudd. Målrettet fetttap er imidlertid ikke kontrollerbart, så forbrenning av magefett vil spesifikt komme ned til faktorer som genetikk, ikke typen trening du gjør.

Hva kan en romaskin gjøre for kroppen din?

Roing er en treningsøkt for hele kroppen, noe som betyr at den vil styrke store muskelgrupper i armer, ben og kjerne og øke kardiovaskulær utholdenhet.

Kort sagt, hvis du konsekvent bruker romaskinen, vil du merke at du blir sterkere og mindre andpusten. Du kan til og med merke litt muskeløkning.

Hvor lenge bør jeg ro?

Selv en ro-trening så kort som 5 minutter kan ha fordeler, fordi å trene er bedre enn å ikke gjøre noe i det hele tatt.

Imidlertid anbefaler American Heart Association å få minst 150 minutter per uke med moderat intensitet aerobic aktivitet, 75 minutter per uke med kraftig aerobic aktivitet, eller en kombinasjon av begge (9).

Hvis du fullførte en 20-minutters HIIT-trening på roeren bare to ganger i uken, ville du være mer enn halvveis til det aerobe aktivitetsmålet ditt.

Hva gjør 30 minutter med roing?

En 30-minutters roingøkt vil styrke musklene i overkroppen, underkroppen og kjernen, samt øke kardiovaskulær utholdenhet.

Også, ifølge Harvard Health, kan en person på 125 pund forbrenne 255 kalorier på 30 minutter av en kraftig roing. En person på 155 pund kan forbrenne 369 kalorier, mens en person på 185 pund kan forbrenne 440 (7).

Roing er ikke bare for friluftsliv.

En romaskin, eller ergometer, lar deg høste fordelene av en ro-trening innendørs. Roing har mange fordeler, som å hjelpe deg med å bygge utholdenhet og styrke kroppen. Forskning viser til og med at det kan forbedre hjertehelsen.

Sammenlignet med andre treningsmaskiner, for eksempel en tredemølle og elliptiske, gir ergometeret et dårlig slag. Hvis du er ny til roing eller til en treningsrutine, snakk med en helsepersonell for å få det helt klart før du begynner.