Fordeler med treningsmasker og hvordan du bruker dem

Hva er fordelene med en treningsmaske?

En treningsmaske er designet for å hjelpe deg med å gjenskape forholdene i store høyder når du ikke fysisk kan gå høyt over havet.

Noen tror at det å bruke denne masken mens du trener hjelper deg med å oppnå de samme fordelene som du kunne oppnå hvis du trente i disse høye høydene.

En treningsmaske ser veldig annerledes ut enn en kirurgisk maske eller til og med en N95-maske.

Som disse maskene, dekker en treningsmaske munnen din. Den har imidlertid også justerbare kanaler eller ventiler på fronten for å begrense mengden oksygen du mottar, samt en ventil der utåndet luft kommer ut av masken.

Når du bruker masken, begynner kroppen å tilpasse seg det reduserte oksygeninntaket, noe som får hjertet og lungene til å jobbe hardere.

Så, når du tar av masken, vil du få et stort løft – kroppen din har tilpasset seg det begrensede oksygenet og er i stand til å bruke oksygenet mer effektivt, noe som hjelper deg med å prestere bedre.

Etter å ha brukt en treningsmaske en stund, kan du føle at du kan løpe fortere, hoppe høyere eller sykle over lengre tid. Hvis du er en konkurrent, kan dette gi deg et forsprang på menneskene du møter.

Her er noen av de spesifikke fordelene som tilhengere av treningsmasker vanligvis nevner.

Bygger aerob kapasitet

VO₂ max er egentlig en forkortelse for ditt maksimale oksygeninntak. Dette refererer til den øvre grensen for mengden oksygen kroppen din er i stand til å bruke under trening. Du kan også høre det referert til som maksimalt oksygeninntak.

Treningsmasker er ment å hjelpe deg med å oppnå VO₂-maks, men vitenskapelig forskning viser blandede resultater. I en 2016 studie, for eksempel hjalp treningsmasker brukere med å øke VO₂-maks. En studie fra 2017 viste derimot ingen reell fordel.

Bygger lungefunksjonen

Du hører kanskje ofte at treningsmasker bidrar til å forbedre lungefunksjonen din. Men forskning tyder på at det kanskje ikke er tilfelle.

De 2016 studie nevnt ovenfor sammenlignet en liten gruppe «moderat trente» voksne som brukte ETM med en kontrollgruppe som ikke brukte masker.

Studien fant ingen forskjell i lungefunksjon mellom de to gruppene.

Induserer hypoksemi

Hypoksemi er tilstanden av å ha undernormale nivåer av oksygen i blodet. I hovedsak er treningsmasker ment å hjelpe deg med å oppnå denne tilstanden fordi effekten deres ligner på det du kan oppleve i store høyder.

Men spørsmålet gjenstår fortsatt: Hjelper ETM-er deg virkelig å oppnå de samme fordelene du ville fått fra trening i stor høyde?

Det nevnte 2016 studie viser at disse maskene faktisk ikke er effektive høydetreningsenheter tross alt. Snarere er de mer effektive som treningsenheter for pustemuskel.

Studien fra 2017 som er nevnt tidligere bemerker at den begrensede varigheten som en maske vanligvis bæres, kan begrense dens potensielle fordeler.

Når du trener i store høyder over en viss tid, utsettes kroppen konstant for det reduserte oksygennivået. Så det er tid for kroppen din til å tilpasse seg, selv når du ikke trener.

Men å ha på seg en treningsmaske for bare en time lang treningsøkt tre eller fire dager i uken, for eksempel, er kanskje ikke tilstrekkelig nok til å danne en god sammenligning.

Er treningsmasker trygge?

Disse maskene kan være effektive eller ikke, men det er også viktig å vurdere sikkerhetsfaktoren. Eliteidrettsutøvere kan se noen fordeler med dem, men bør amatøridrettsutøvere prøve dem også?

Folk som bruker disse høydemaskene kan oppleve noen fordeler, som forbedret lungekapasitet. Men de kan også oppleve visse bivirkninger, ifølge 2018-studie av 20 mannlige vektløftere. Disse bivirkningene kan omfatte:

• svimmelhet
• svimmelhet
• utmattelse
• ubehag
• angst

Vektløfterne i studien brukte maskene under trening, og forskerne fant at maskebrukerne mistet en viss grad av årvåkenhet og fokus mot oppgavene sine på grunn av redusert oksygeninntak.

Selv uten noen underliggende helsemessige forhold, bør du være klar over at det er mulig å hyperventilere eller besvime når du bruker en treningsmaske. Hvis du har helseproblemer, som høyt blodtrykk eller kardiovaskulær sykdom, vil legen din sannsynligvis råde deg til å unngå disse maskene.

Hvordan bruker jeg en treningsmaske?

Hvis du er bekymret for om helsen din er god nok til å vurdere å bruke en maske, sjekk med legen din først.

Hvis du er i god helse uten noen underliggende forhold som kan utelukke deg fra et treningsprogram som bruker en treningsmaske, vurder disse trinnene:

1. Sjekk passformen. Pass på at masken sitter riktig. Den skal passe tettsittende over nesen og munnen.
2. Start sakte. Ikke ta på deg masken og gå ut for å løpe fem mil. Ha den på deg rundt i huset en liten stund, kanskje mens du prøver ut noen aktiviteter som lett husarbeid. Du kan føle deg litt svimmel i begynnelsen fordi masken begrenser pusten din, så vær oppmerksom.
3. Skru opp gradvis. Vurder å skalere opp de vanlige treningsøktene dine før du legger til en maske.
4. Juster ventilene. Noen ETM-er lar deg tukle ganske mye med høydeinnstillingene. Velg et lavt nivå til du ser hvordan du reagerer, og jobb deg gradvis oppover.
5. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg. Fjern masken hvis du føler deg svimmel eller besvimer.

Avhengig av helse- og treningsmålene dine, kan det hende en treningsmaske ikke er det rette alternativet for deg. Eller du kan rett og slett bestemme deg for at du ikke liker ideen om å bruke en klumpete maske mens du trener.

I tillegg finnes det andre alternativer for å jobbe opp til en mer utfordrende treningsrutine som bygger seg over en lengre periode. Det kan ta noen uker å se hvordan kroppen din reagerer før du merker noen forbedringer i din aerobe kapasitet.

Interessert i å prøve en treningsmaske? Fordelene deres virker attraktive, men de leverer kanskje ikke akkurat det du ser for deg.

Bevis for treningsmasker er fortsatt usikre. Imidlertid kan disse maskene gjøre noen treningsøkter vanskeligere, og gi noen fordeler for aerobic treningsøkter.

Poenget er at mer forskning ser ut til å være nødvendig – spesielt siden det meste av den eksisterende forskningen fokuserer på folk som er idrettsutøvere eller militært personell – for å se om treningsmasker gir reelle fordeler.