Godt fett, dårlig fett og hjertesykdom

Fete fakta

Når det kommer til kosthold, får fett en dårlig rap. Noe av dette er berettiget fordi visse typer fett – og det fettlignende stoffet kolesterol – kan spille en rolle i:

• hjerte-og karsykdommer
• diabetes
• kreft
• fedme

Men ikke alt fett er skapt like. Noen fettstoffer er bedre for deg enn andre og kan til og med bidra til å fremme god helse. Å vite forskjellen kan hjelpe deg med å finne ut hvilket fett du bør unngå og hvilket du skal spise med måte.

Forskning fortsetter å utvikle seg på kostholdsfett, men noen fakta er klare.

Kostholdsfett, også kjent som fettsyrer, kan finnes i matvarer fra både planter og dyr. Visse fettstoffer har vært knyttet til negative effekter på hjertehelsen, men andre har vist seg å gi betydelige helsefordeler.

Fett er like viktig for kostholdet ditt som protein og karbohydrater for å gi energi til kroppen din. Visse kroppsfunksjoner er også avhengige av tilstedeværelsen av fett. For eksempel krever noen vitaminer fett for å løse seg opp i blodet og gi næringsstoffer.

Imidlertid kan overflødige kalorier fra å spise for mye fett av enhver type føre til vektøkning.

Matvarer og oljer inneholder en blanding av fettsyrer, men den dominerende typen fett de inneholder er det som gjør dem sunnere eller mindre sunne.

Hva er de mindre sunne fettene?

To typer fett – mettet fett og transfett – har blitt identifisert som potensielt skadelig for helsen din. De fleste matvarene som inneholder denne typen fett er faste ved romtemperatur, for eksempel:

• smør
• margarin
• forkorting
• okse- eller svinefett

Transfett bør unngås mens mettet fett bør spises svært sparsomt.

Mettet fett: Bruk med måte

Mest mettet fett er animalsk fett. De finnes i kjøtt med høyt fettinnhold og meieriprodukter.

Kilder til mettet fett inkluderer:

• fete stykker av biff, svinekjøtt og lam
• mørkt kyllingkjøtt og fjærfeskinn
• høyfett meieriprodukter (helmelk, smør, ost, rømme, iskrem)
• tropiske oljer (kokosolje, palmeolje, kakaosmør)
• smult

Å spise for mye mettet fett kan øke blodkolesterolnivået og LDL (dårlig) kolesterolnivå.

Tradisjonelt har leger koblet høyere inntak av mettet fett med økt risiko for hjertesykdom. Denne ideen har blitt stilt spørsmålstegn ved mer nylig.

Ifølge Harvard University tror forskere nå at mettet fett kanskje ikke er så ille som en gang trodde – men det er fortsatt ikke det beste valget for fett.

En gjennomgang fra 2015 av 15 randomiserte kontrollerte studier så på mettet fett og hjertesykdom. Forskerne konkluderte med at å erstatte mettet fett i kostholdet ditt med flerumettet fett kan redusere risikoen for hjertesykdom.

Selv om risikoreduksjonen er lav, kan disse forskjellene utgjøre en forskjell for helsen din.

En tidsskriftartikkel fra 2017 publisert i British Journal of Sports Medicine rapporterte at risikoen for LDL (dårlig) kolesterol tidligere hadde blitt overvurdert, spesielt når det kommer til en negativ effekt på hjertehelsen.

Artikkelen anbefaler å sammenligne det totale kolesterolnivået ditt med ditt HDL (gode) kolesterolnivå i stedet. Leger forbinder et høyere forhold med økt insulinresistens og hjerteproblemer.

Transfett: Unngå når det er mulig

Forkortelse for «transfettsyrer», transfett vises i matvarer som inneholder delvis hydrogenerte vegetabilske oljer. Dette er de verste fettene for deg. Du kan finne transfett i:

• stekt mat (pommes frites, smultringer, frityrstekt hurtigmat)
• margarin (pinne og kar)
• grønnsaksforkorting
• bakevarer (kaker, kaker, bakverk)
• bearbeidet snacks (kjeks, mikrobølgeovn popcorn)

I likhet med mettet fett kan transfett øke LDL (dårlig) kolesterol, også kjent som «dårlig» kolesterol. Transfett kan også undertrykke HDL (gode) kolesterolnivåer, eller «gode» kolesterol.

Leger har også knyttet transfett til økt risiko for betennelse i kroppen. Denne betennelsen kan forårsake skadelige helseeffekter som kan inkludere hjertesykdom, diabetes og hjerneslag.

Noen margariner vil inneholde transfett hvis de er laget med hydrogenerte ingredienser, så sørg for å alltid velge ikke-hydrogenerte versjoner.

Merkingslover tillater matvareselskaper å runde ned til null og kreve «ingen transfett» eller «null gram transfett» hvis mengden per porsjon er mindre enn 0,5 g, til tross for at den fortsatt inneholder hydrogenerte oljer.

Det er viktig å ignorere markedsføringen på forsiden av pakken og alltid lese ingredienslisten.

Mat med godt fett

Leger anser enumettet fett og flerumettet fett som mer «hjertesunt» fett. Dette er fett som er bedre valg for kostholdet ditt.

Matvarer som hovedsakelig inneholder disse sunnere fettene har en tendens til å være flytende når de er i romtemperatur. Et eksempel er vegetabilsk olje.

Enumettet fett

Denne typen nyttig fett finnes i en rekke matvarer og oljer.

Undersøkelser har konsekvent vist at å spise mat som inneholder enumettet fett kan forbedre kolesterolnivået i blodet og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Disse matvarene inkluderer:

• nøtter (mandler, cashewnøtter, peanøtter, pekannøtter)
• vegetabilske oljer (olivenolje, peanøttolje)
• peanøttsmør og mandelsmør
• avokado

Flerumettet fett

Flerumettet fett er kjent som «essensielt fett» fordi kroppen ikke kan lage dem og trenger å få dem fra mat. Plantebasert mat og oljer er den primære kilden til dette fettet.

I likhet med enumettet fett kan flerumettet fett redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke kolesterolnivået i blodet, ifølge American Heart Association.

En viss type av dette fettet, kalt omega-3-fettsyrer, har vist seg å være spesielt gunstig for hjertet ditt.

Omega-3 ser ikke bare ut til å redusere risikoen for koronarsykdom, men de bidrar også til å senke blodtrykket og beskytter mot uregelmessig hjertefrekvens. Følgende typer mat inneholder omega-3 fettsyrer:

• laks
• sild
• sardiner
• ørret
• valnøtter
• linfrø
• chiafrø
• rapsolje

I tillegg til omega-3-fettsyrer kan du finne flerumettet fett i følgende matvarer, som inneholder omega-6-fettsyrer:

• tofu
• ristede soyabønner og soyanøttesmør
• valnøtter
• frø (solsikkefrø, gresskarfrø, sesamfrø)
• vegetabilske oljer (maisolje, saflorolje, sesamolje, solsikkeolje)
• myk margarin (væske eller badekar)

Bunnlinjen

Ny forskning har avslørt at fett er mer på et kontinuum av godt til dårlig enn tidligere antatt.

Mens transfett er skadelig for helsen din, er mettet fett foreløpig ikke forbundet med økt risiko for hjertesykdom. Imidlertid er de sannsynligvis ikke så sunne som enumettet og flerumettet fett kan være.

Sunnere fett er en viktig del av kostholdet ditt, men det er fortsatt viktig å moderere forbruket av dem fordi alt fett inneholder mye kalorier.

Som et resultat er det en god idé å inkludere matvarer som inneholder enumettet og flerumettet fett. Det er en strategi som vil hjelpe hjertet ditt og forbedre livskvaliteten din.

Les denne artikkelen på spansk.