Grønne bønner: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Grønne bønner hjelper deg å opprettholde en sunn vekt

En kopp rå grønne bønner har akkurat 31 kalorier, praktisk talt ikke fett, og bare 3,6 gram (g) sukker. Det er fantastiske nyheter hvis du følger med på midjen din.

Grønne bønner er hjertesunne

Grønne bønner inneholder ikke kolesterol. Selv om kroppen din trenger litt kolesterol for sunn cellevekst, er for mye dårlig for deg. Høyt kolesterol kan føre til oppbygging av fettavleiringer i arteriene dine. Dette kan redusere blodstrømmen til hjertet og hjernen og forårsake hjerteinfarkt eller hjerneslag.

En kopp rå grønne bønner har 2,7 g fiber. Kokte (kokte) grønne bønner har 4,0 g fiber, noe av det løselig fiber. Løselig fiber kan bidra til å senke LDL eller såkalt dårlig kolesterol og totalt kolesterolnivå. Det kan også støtte hjertehelsen ved å senke blodtrykket og redusere betennelse.

American Heart Association anbefaler ikke å spise mer enn 1500 milligram (mg) natrium daglig for optimal hjertehelse. Grønne bønner er naturlig lav i natrium. En kopp har bare 6,6 milligram (mg).

For mye natrium i kosten kan øke blodtrykket. Høyt blodtrykk er assosiert med økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag. Men pass deg for grønne bønner på boks. En udrenert kopp inneholder 461 mg natrium. Skyll grønne bønner på boks før du spiser, eller velg varianter uten salt.

Grønne bønner er en lavFODMAP-mat

FODMAPs er ufordøyde karbohydrater som metaboliseres av bakterier i tarmen som fører til gass, magesmerter, diaré og forstoppelse, ifølge Cleveland Clinic. Å spise mat med høyt innhold av FODMAPs kan forverre fordøyelsestilstander som irritabel tarmsyndrom (IBS) og sure oppstøt. Å spise lavFODMAP-mat kan gi betydelig lindring av mageproblemer. Grønne bønner er en lavFODMAP-mat og kan nytes av mange mennesker som har kroniske fordøyelsesproblemer.

Grønne bønner inneholder protein

Kroppen din trenger protein for å opprettholde:

• sunne bein
• hår
• organer
• muskler

Protein er også viktig for et sunt immunsystem. Planteproteiner er ikke komplette proteiner; det vil si at de mangler minst én av aminosyrene kroppen din trenger. Men planteproteiner er fortsatt gunstige. De kan kombineres med andre proteiner gjennom dagen for å lage komplette proteiner. En kopp rå grønne bønner har nesten 2 g protein.

Grønne bønner er en god kilde til vitaminer og mineraler

Grønne bønner inneholder mange viktige vitaminer, inkludert folat. En kopp rå grønne bønner inneholder 33 mikrogram (mcg) folat, nesten 10 prosent av den daglige anbefalte verdien. Folat er et B-vitamin som bidrar til å forhindre nevralrørsdefekter og andre fødselsskader.

Vitamin C

Rå grønne bønner er også en god kilde til vitamin C. En kopp inneholder 12,2 mg, rundt 25 prosent av den daglige anbefalte verdien. Vitamin C er en antioksidant som bidrar til å styrke immunforsvaret ditt. Den er også integrert for produksjonen av kollagen og bidrar til å beskytte huden din mot oksidativt stress.

Vitamin A

En kopp rå grønne bønner gir 690 IE vitamin A, litt mindre enn 15 prosent av den daglige anbefalte verdien. Vitamin A er ikke et enkelt vitamin. Det er en gruppe forbindelser kjent som retinoider. Vitamin A er viktig for immunhelse, reproduksjon og sunt syn.

Andre vitaminer

Noen andre vitaminer i en kopp rå grønne bønner inkluderer:

• vitamin K: 43 mcg
• tiamin: 0,1 mg
• niacin: 0,7 mg
• vitamin B-6: 0,14 mg
• vitamin E: 0,41 mg

Mineraler

Grønne bønner er en god kilde til mineraler, spesielt mangan. Dette essensielle mineralet støtter stoffskiftet ditt og har antioksidantevner. Det støtter også beinhelsen og fremmer sårheling.

Andre mineraler i en kopp rå grønne bønner inkluderer:

• kalsium: 37 mg
• jern: 1,03 mg
• magnesium: 25 mg
• fosfor: 38 mg
• kalium: 211 mg
• sink: 0,24 mg

Hvordan velge og lagre grønne bønner

Friske grønne bønner er det sunneste alternativet. Se etter bønner som er lyse grønne og fri for svarte flekker og urenheter. Bønnene skal ikke være spinkle. For de mest ernæringsmessige fordelene, spis ferske grønne bønner så snart som mulig etter høsting eller kjøp.

Matlaging av grønne bønner kan føre til en reduksjon i enkelte næringsstoffer som vitamin C, og det samme gjør opptining av frosne grønne bønner. Som et resultat, ikke tine frosne grønne bønner og kok dem i en liten mengde vann i minst mulig tid.

Ferske grønne bønner bør oppbevares i en plastpose og brukes innen en uke.

Grønne bønner oppskrifter

Du kan knaske på rå grønne bønner for å fylle deg, eller prøv disse ideene:

• blancher eller damp friske grønne bønner og bland dem med druetomater og balsamicoeddik
• sleng friske grønne bønner i olivenolje, nykvernet pepper og nyrevet parmesanost, og stek ved 218 °C til den er sprø
• legg blancherte eller dampede grønne bønner til en grønn salat
• sauter friske grønne bønner i olivenolje, hvitløk og sitronsaft
• dypp friske grønne bønner i hummus eller vanlig, mager yoghurt smaksatt med friske urter

Bunnlinjen

Grønne bønner er kanskje ikke den første maten du tenker på når du planlegger måltidene dine, men med litt oppfinnsomhet kan de være en velsmakende mat.