Helsefordelene ved pilates for eldre voksne

Hva er Pilates?

Pilates – opprinnelig kjent som «Kontrologi» – er et system med øvelser utviklet av Joseph H. Pilates på begynnelsen av 1900-tallet.

Joseph Pilates levde og pustet helhjertet arbeidet sitt, og opprettholdt styrke og vitalitet langt inn i 80-årene (1).

Pilates er populært kjent som en kjernefokusert treningsøkt, men det er faktisk en helkroppsøvelse. Den ble designet for å justere kroppen ved å korrigere muskulære ubalanser og forbedre bevegelsesmønstre.

Pilates jobber med pusten din og retter seg mot de mindre og dypere stabiliserende musklene dine. Den støtter leddene dine gjennom en balanse mellom styrke, mobilitet og fleksibilitet.

Det er over 600 varianter av øvelser utført enten på spesialutstyr eller en matte.

Pilates er en nyttig metode med fordeler for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere, så vel som mennesker i alle livsfaser, uavhengig av alder, kjønn eller evner.

Sammendrag

Pilates er et treningsprogram for hele kroppen designet for å justere kroppen, korrigere muskulære ubalanser, forbedre bevegelsesmønstre og skape en balanse mellom styrke og bevegelighet.

Fordeler med Pilates for eldre voksne

Tallrike studier har vist at et enormt antall fordeler er avledet fra en pilates-praksis – og på ulike stadier av livet. Pilates gir forbedret livskvalitet til de som praktiserer det (2, 3, 4).

Selvfølgelig bør du alltid konsultere en lege før du begynner på et treningsprogram, og hvis du har noen eksisterende helseproblemer, er det best å jobbe en-til-en med en kvalifisert instruktør eller i en spesialisert klasse.

Spesielt når sunn aldring er hovedprioriteten din, kan det å finne en klasse for eldre voksne eller jobbe privat med en instruktør hjelpe deg med å maksimere fremgangen og høste de mange fordelene med Pilates.

Så, hva er disse fordelene?

Vi er glade for at du spurte. Her er fordelene med Pilates som er spesielt relevante senere i livet.

Kan forbedre bentettheten

Studier har vist at Pilates kan forbedre bentettheten, spesielt blant postmenopausale kvinner (2, 5, 6).

Hvorfor er dette viktig? Lav bentetthet betyr at beinene dine lettere kan brytes, selv når du utfører daglige aktiviteter når du står eller går. Å opprettholde bentettheten når du blir eldre er viktig for å motvirke utbruddet av osteopeni og osteoporose.

Hvis å opprettholde bentetthet er et av målene dine, prøv Pilates på apparatet. I motsetning til Pilates matwork, bruker øvelser utført på Reformer og Tower (eller Cadillac) fjærmotstand som «vekter». Denne typen Pilates er sannsynligvis bedre for å forbedre bentettheten enn matarbeid alene.

Forbedrer holdning

Hvor mange historier har vi alle hørt om mennesker som krymper etter hvert som de blir eldre? Eller begynner å slenge seg fremover?

Feilstilling og dårlig holdning kan tilskrives både tap av bentetthet og dårlige vaner. Men når du blir eldre, bidrar disse tingene til kompresjon av ledd og organer, samt stramme og ubalanserte muskler, som ofte resulterer i smerter.

Pilates fokuserer på å justere og balansere kroppen din med vekt på å skape letthet og bevegelighet gjennom leddene (7).

Kombinasjonen av styrke og smidighet i musklene dine, sammen med en dypere bevissthet om justering, resulterer ofte i bedre holdning.

Forbedrer balansen og gange

Balanse og koordinasjon er avgjørende for hverdagsaktiviteter som å gå. Tap av styrke og bevegelighet, sammen med dårlig holdning, kan forårsake en kjedereaksjon som starter med en motvilje mot å bevege seg og ofte utvikler seg til frykt for å falle.

I tillegg opplever folk ofte endringer i gangmønster når de blir eldre. Mange mister ankelmobilitet og får deretter hovne og stive føtter som de begynner å dra eller stokke.

Pilates forbedrer balanse og gange gjennom spesifikk balansetrening og styrking av kropp, hofter, ben og ankler (8, 9, 10, 11).

Forbedrer mobiliteten

Mobilitet er balansen mellom styrke og fleksibilitet som muliggjør et fullstendig og kontrollert bevegelsesområde. Styrke alene kan gjøre deg stram, stiv og utsatt for skader. Fleksibilitet i seg selv kan etterlate den aldrende kroppen ustøttet, svak og også utsatt for skader.

Studier har vist at Pilates’ jevne overganger og oppmerksomme kontrollerte bevegelser er en ideell formel for å bygge styrke og støtte, og forbedre bevegelsesområdet i leddene. Dette gjør det enkelt å bevege seg i hverdagslige og fritidsaktiviteter (11, 12).

Reduserer stress og forbedrer humøret ditt

Pilates er en bevisst praksis basert på prinsippet om pust i forbindelse med bevegelse. Evnen til å fokusere innover og puste bygger selvbevissthet og roer nervesystemet.

Studier har vist at Pilates forbedrer humøret ditt, reduserer angst og depresjon. Og en studie bemerket at Pilates – mer enn de andre treningsformene inkludert i forskningen – ga psykososiale fordeler for eldre voksne (3, 8, 1. 3, 14).

Forbedrer hukommelse og kognitiv tenkning

Å skylde på alderen for hukommelsestap og glemsel hører fortiden til.

Studier viser at trening som Pilates bringer blodstrøm til hjernen, og bidrar til utvikling av nye nevroner som er ansvarlige for tenkning, hukommelse og læring (15, 16).

Reduserer ryggsmerter

Pilates er kjent for å fokusere på kjernen, som består av flere muskler enn bare magen.

Kjernen består av musklene i rygg, hofte, indre lår og bekkenbunn. Den fungerer som en smidig skinne som huser, løfter og støtter organene og ryggraden. Når kjernen din er sterk, støttes ryggen bedre.

I en rekke studier har deltakerne rapportert forbedringer i kroniske korsryggsmerter når de trener Pilates, i noen tilfeller etter bare 3 måneder (9, 17).

Øker immunitet

Studier har vist at Pilates hjelper med immunitet, spesielt blant eldre voksne. En studie inkludert menn over 65 år fant betydelige forbedringer i immunsystemets funksjon (19, 20).

Hvorfor? Pilates får blodet til å sirkulere og lymfestrømmen pumper, som begge forbedrer kroppens evne til å fjerne giftstoffer fra kroppen og oksygenere effektivt.

Forhindrer skade

Pilates forbereder kroppen din for hverdagsaktiviteter som krever styrke og bevegelighet. I Pilates er det betydelig oppmerksomhet på leddstøtte og stabilitet – og å lære å bevege seg med det i tankene gjør deg mindre utsatt for skader.

Selvbevissthet og en dypere forbindelse til kroppen din øker også propriosepsjonen, og hjelper deg å bli mer oppmerksom på omgivelsene og hvordan du beveger deg gjennom rommet (8, 19).

Sammendrag

Pilates tilbyr mange fordeler for eldre voksne.

Hensyn til eldre voksne som driver med Pilates

Det er viktig å konsultere legen din før du starter et treningsprogram, og ideelt sett start med en-til-en økter.

Individuelle økter med en kvalifisert Pilates-instruktør kan hjelpe deg med å lære det grunnleggende og gjøre eventuelle endringer.

Alternativt er det mange Pilates-gruppetimer rettet mot aktive eldre. De er annonsert som sådan og undervist av instruktører som har fått spesialisert opplæring.

Mens noen eldre voksne er rockin’ hardcore, tradisjonelle pilates-treninger, er noen karakteristiske pilatesøvelser kontraindisert for alle med lav bentetthet eller osteoporose.

Generelt bør du unngå overdreven vridning, fleksjon (tenk på en typisk knase), og absolutt belastet fleksjon som å rulle i en buet posisjon på ryggen. Tradisjonelle øvelser som Rolling Like a Ball, Jackknife og Roll Over bør unngås når bentetthet er et problem.

Sammendrag

Generelt er det viktig å konsultere legen din før du begynner med Pilates, og det er best å unngå øvelser som inkluderer overdreven vridning og fleksjon, samt vektet fleksjon av ryggraden.

Pilates for osteoporose

Osteoporose er en økende global bekymring (21).

Lav beinmasse og forringelse av beinkvaliteten – egenskapene til osteoporose – oversettes til en svekket og sårbar skjelettstruktur. Dette øker risikoen for brudd, hvor de vanligste og mest invalidiserende involverer hofte, ryggrad, skulder og håndledd.

Å øke bentettheten gjennom vektbærende trening er nøkkelen til å bremse beinforringelse (22).

Et spesialisert Pilates-program som inkluderer vektbærende øvelser, som stående Pilates, eller motstand på spesialisert, fjærbelastet utstyr er fordelaktig.

Pilates fokus på justering og dets mange øvelser for å styrke kjernen, ryggraden og bena jobber mot å bygge en stabil og fungerende struktur.

Et godt Pilates-program vil ikke bare bygge styrke og stabilitet, men også forbedre balansen, redusere fall- og bruddrisiko. Det vil også bygge bedre vaner, for eksempel å lære den mest optimale måten å bære og plukke opp gjenstander på eller komme seg opp og ned fra gulvet eller en stol (5, 8, 10).

Det er best å ikke følge et tradisjonelt Pilates-program med overdreven fleksjon, vridning og belastet fleksjon fordi bevegelser av den arten er kontraindisert. Det er imidlertid mange trygge, interessante og morsomme benbyggende Pilates-modifikasjoner.

Sammendrag

De med osteoporose kan ha stor nytte av Pilates på grunn av dens vektbærende øvelser, vekt på balanse og justering og fremme av muskeleffektivitet. Likevel bør visse øvelser unngås. Det er best å jobbe med en spesialisert instruktør.

Stol Pilates

Stol Pilates er mellomveien mellom en gulvtrening og en stående praksis.

En stol er en perfekt rekvisitt for å hjelpe deg med å komme ned til bakken eller støtte balansen når du står. Hvis ingen av disse alternativene passer akkurat nå, kan du fortsatt dra nytte av en god treningsøkt mens du sitter på stolen.

En stol kan gi tilbakemelding og propriosepsjon av hvor bekkenet og ryggraden er i rommet, hjelpe deg med å finne ideell lengde og holdning uten å gjøre fullt vektbærende øvelser, og styrke bena.

I tillegg lar Pilates på stolen deg få en treningsøkt hvis du ikke har mye plass eller jobber ved et skrivebord.

Til slutt lærer Chair Pilates deg å utvikle bedre vaner for å reise deg opp og ned fra en stol, benk eller bilsete.

Sammendrag

Stol Pilates kan være et flott alternativ til tradisjonell Pilates for eldre voksne.

Bunnlinjen

Med mennesker som lever lenger, er en konsekvent og bevisst treningspraksis avgjørende for å opprettholde livskvaliteten.

Vanlige effekter av aldring inkluderer redusert mobilitet, fleksibilitet og muskelmasse, noe som kan føre til stivhet, smerte og tap av uavhengighet.

Dessuten kan frykt for å falle og beinbrudd påvirke levebrødet til eldre voksne negativt.

Pilates, med all dens variasjon og modifikasjoner, er en fantastisk treningsform med lav effekt for eldre voksne.

Tallrike Pilates-programmer er støttet av det medisinske samfunnet, bensikre og rettet mot den modne voksne.

Pilates møter individet der de er og bygger styrke, selvtillit og bevegelighet. Den produserer også de feel-good endorfinene, noe som fører til et mer energisk humør for å holde deg på best mulig måte!