Her er hvorfor yoga kan bli din favoritt treningsøkt etter fødsel

Hva er postnatal yoga?

Yoga i etterfødselsperioden handler om å hedre kroppen din etter babyen og å roe sinnet. Å føde og opprettholde livet er litt av en reise. Mens du fortsetter å tilpasse deg livet med en ny liten en hjemme, lar yoga deg puste, balansere og tune inn med deg selv når du ellers kan sette “meg” tid på baksiden.

Du kan se spesifikke yogaklasser etter fødsel eller fødsel annonsert på ditt lokale treningsstudio, eller du kan finne yogavideoer med lignende tittel på YouTube eller andre treningsnettsteder eller yogaapper.

Bevegelsene du finner i disse øktene er generelt lav intensitet og modifisert på en eller annen måte for å adressere kroppen din etter fødselen og eventuelle svakheter du måtte ha etter fødselen (hei, kjernemuskler!).

Når kan du starte?

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) forklarer at noen mennesker kan være klare til å gjenoppta aktiviteten bare noen få dager etter fødselen. Men ikke bekymre deg hvis dette ikke beskriver deg. Du kan føle deg opp til oppgaven hvis du hadde en ukomplisert vaginal fødsel. Men hva om du for eksempel fikk keisersnitt etter en vanskelig graviditet?

Det er en rekke forhold som kan endre din individuelle tidslinje, så sørg for å snakke med legen din før du gjenopptar noen form for trening etter fødselen.

Yogabevegelser etter fødsel kan endres for å møte behovene til folk flest. Når du har fått klarsignal fra legen din, snakk med instruktøren din om eventuelle aktuelle eller tidligere fysiske problemer du har – for eksempel kroniske ryggsmerter, inkontinens osv. – for å finne ut mulige modifikasjoner som kan hjelpe deg.

Fordeler med postnatal yoga

Yoga er mye mer enn en enkel treningsøkt for å holde kroppen i form. Faktisk kan yoga være et livsstilsvalg. Tilhengere krediterer daglig yogapraksis med å holde stressnivået lavt, gjøre kroppen sterk og skape en generell følelse av velvære.

Styrker kroppen

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), bør kvinner sikte på å få 150 minutter moderat aerobic trening hver uke i postpartum perioden. Mens postpartum yoga ikke regnes som aerob aktivitet, er det er en total kroppsstyrkende treningsøkt som kan imøtekommes til dine spesifikke behov etter hvert som du går gjennom reisen etter fødselen.

Så, sammen med å ta en rask 30-minutters spasertur, 5 dager i uken, bør du vurdere å drysse i noen få yogaøkter for styrketrening.

Kan beskytte mot fødselsdepresjon

I en studie fra 2015 deltok en gruppe kvinner med fødselsdepresjon (PPD) i et yogaprogram i 8 uker, to klasser hver uke. Resultatene? Omtrent 78 prosent så en betydelig endring i depresjons- og angstsymptomene.

Forskerne konkluderte med at det er behov for større studier. Men siden opptil 20 prosent av kvinnene opplever PPD, kan yoga være en flott komplementær terapi å prøve.

Hjelper med melkeproduksjonen

En studie fra 2017 på 30 yoga- og postpartumkvinner fant at yoga kan øke melkeproduksjonen. Tanken her er at yoga gir dyp avslapning og beroligende samt et løft i selvtilliten. Alle disse tingene kombinert kan tillate en forbedret frigjøring av prolaktin og oksytocin, to hormoner som er avgjørende for å få melken til å flyte.

Styrker bekkenbunnen

Har du problemer med inkontinens? Du er ikke alene. Opp til 30 prosent av gravide og postpartum kvinner opplever inkontinens. Yoga – spesielt yoga pust og visse muskelgruppebevegelser – kan bidra til å styrke bekkenbunnsmusklene for å lette inkontinens.

Forskere forklarer at det er behov for flere studier på yoga spesifikke for inkontinens, men at det kan være et alternativ til tradisjonell fysioterapi bekkenbunnsøvelser.

Bra for deg og baby

Eksperter deler at det også kan ha fordeler å ta med babyen din med på handlingen. Foreldre- og babyyogatimer kan gi deg en generell følelse av velvære og et styrket bånd med babyen din. Babyer som deltar i disse timene kan se bedre søvn, reduksjon i kolikk og bedre fordøyelse. Det er en vinn-vinn!

Hva du trenger for postnatal yoga

Alt du egentlig trenger for å gjøre yoga er deg selv og en matte. Og hvis du ikke har en matte, forklarer yogi Beth Spindler ved Yoga International at du kan erstatte hvilken som helst flat overflate (bart gulv, teppe eller teppe) hvis du er forsiktig med å skli.

I postpartum-perioden kan du være utsatt for å forlenge deg selv, med relaxinhormonet som fortsatt sirkulerer i kroppen din. Så hold deg til matteløse trekk som er relativt stasjonære og ikke krever bevegelig balanse.

I tillegg inkluderer noe annet tilbehør som kan gjøre opplevelsen mer interessant eller komfortabel:

• yogablokker eller stropper for å gi deg litt ekstra stabilitet
• bolsterpute for ekstra støtte i sittende eller liggende stilling
• teppe for komfort og varme eller ekstra støtte i visse stillinger
• beroligende musikk for atmosfære
• stearinlys eller dempet belysning for å sette stemningen

Hvis du går på en yogatime på et treningsstudio eller studio, kan personalet gi deg alt du trenger. Du vil gjerne komme i komfortable klær, som yogabukser og en T-skjorte, og ta med en vannflaske slik at du kan holde deg hydrert.

Sikkerhetshensyn under fødselsperioden

Snakk med legen din før du starter et treningsprogram etter fødselen. Selv om du kan føle deg opp til å strekke deg og trene, kan kroppen din fortsatt trenge mer tid til restitusjon og pleie etter fødselen.

Hvis du opplever diastasis recti, som er en separasjon av magemusklene etter graviditet, spør legen din hvilke stillinger du bør unngå, som å løfte tunge vekter, eller hvilke andre øvelser og terapier som kan hjelpe med å rette opp separasjonen.

Trening i postpartum perioden kan føles utfordrende, men det skal ikke gjøre vondt. Hvis du føler smerte, opplever økt eller overdreven blødning, eller har andre bekymringer, kontakt legen din for veiledning ASAP.

15-minutters prøverutine

Hvis du planlegger å gjøre yoga hjemme, plasser babyen din på et trygt sted. Ta deg god tid mens du flyter gjennom følgende sekvens.

Det kan være lurt å gå gjennom hver av posisjonene på 2 eller 3 minutter eller kanskje velge å bli lenger hvis det føles bra. Spesielt den avsluttende Corpse Pose kan gi dyp avslapning, så det kan være lurt å bli der en stund før du gjenopptar livet med den nyfødte.

Fjellstilling

Begynn øvelsen ved å komme deg inn i det rette headspace.

1. Stå på matten med føttene plantet godt på bakken og tærne strukket utover.
2. Ta armene til sidene – skuldrene avslappet vekk fra ørene – med håndflatene vendt fremover.
3. Pust inn og ut mens du bringer oppmerksomheten til kropp og sinn og vekk fra dine forpliktelser og stress.
4. Koble til pusten i et par minutter til før du går videre til andre positurer.

Barns positur

1. Knele på matten.
2. Ta ut knærne bredt for å gi magen og brystene plass når du bøyer overkroppen over bena og strekker armene ut foran deg.
3. Plasser håndflatene på matten mens du slapper av og kjenner en strekk i korsryggen.
4. Lukk øynene og myk opp kjeven.
5. Pust dypt mens du legger deg til rette i denne posituren i et par minutter.

Katt-ku-positur

1. Beveg kroppen din slik at du er på alle fire (hender og knær) med ryggraden i nøytral stilling.
2. Pust inn mens du ser opp og løft brystet og baken oppover mens du lar magen synke mot matten (ku-stilling).
3. Pust ut når du går tilbake til en nøytral ryggrad og bøy ryggen opp mot himmelen og se på bakken mens du mykt trekker bekkenet innover (katteposisjon).
4. Fortsett å bevege deg med pusten på denne måten i noen minutter.

Forlenget fuglehund

1. Mens du holder deg på alle fire, begynn å leke litt med balanse.
2. Strekk ut høyre arm foran deg mens du fører venstre ben rett bak deg (tærne peker ned mot gulvet).
3. Engasjer kjernen din mens du puster inn i dette trekket.
4. Gjenta på den andre siden.
5. Når du opparbeider deg selvtillit, kan du sakte flyte mellom de to sidene med pusten i noen minutter.

Extended Bird Dog jobber med de tverrgående magemusklene og kan bidra til å korrigere abdominal separasjon etter graviditet.

Ørnestilling

1. Beveg kroppen din slik at du hviler på sittebeina (rumpa) med bena i Lotus-posisjon (eplemos på kryss og tvers).
2. Strekk armene ut foran deg med håndflatene vendt mot hverandre.
3. Kryss venstre arm under høyre og vev håndflatene sammen mens du bringer albuene til en 90-graders vinkel.
4. Kjenn strekningen over øvre del av ryggen og skuldrene, som kan være anstrengt fra å amme eller bære den nyfødte.
5. Slapp av i nakken og forleng gjennom toppen av hodet.
6. Pust mens du holder denne posisjonen i et minutt eller så, og gjenta deretter på den andre siden.

Corpse Pose

Avslutt dagens trening med å legge deg ned på ryggen. Du kan støtte nakken med et sammenrullet håndkle eller teppe hvis du vil. Du kan også legge en bolster under knærne hvis du helst ikke vil ha dem helt utstrakt.

Hvis rommet er kjølig, bør du også vurdere å dekke kroppen med et lett teppe for ekstra komfort. Ideen her er å slappe helt av og koble igjen med pusten før du går tilbake til hverdagen. Ligg her og pust inn og ut i flere minutter.

Lytt til kroppen din gjennom yogapraksisen din. Hvis noe ikke føles riktig, kan du alltid stoppe og flytte inn i en kjent positur – som Child’s Pose – for å ta en pause.

Mens du er i gang, vil du sannsynligvis ønske å holde tidlige yogaøkter korte og jobbe deg opp til lengre strekninger med trening. Etter hvert som ukene går, vil du bli sterkere i rutinen din og kan til og med føle deg litt tryggere både fysisk i kroppen og mentalt i rollen som forelder.