Hva du bør vite om kontrastbadterapi

Hvordan fungerer kontrastbadterapi?

Nøkkelen til kontrastbadterapi ligger i de raske endringene i sirkulasjonssystemet når du går fra veldig varmt vann til veldig kaldt vann.

Når du senker deler av eller hele kroppen din i kaldt vann, reagerer små blodårer kalt kapillærer på kulden ved å bli mindre. Dette er kjent som vasokonstriksjon.

Når du senker deg i varmt vann, skjer det motsatte. Blodårene dine åpner seg. Dette er kjent som vasodilatasjon.

Ulike vanntemperaturer forårsaker også endringer i hvor raskt hjertet ditt slår. Studier vis at kaldt vann får hjertefrekvensen til å øke hastigheten, mens varmt vann bremser den.

Så hvordan hjelper disse sirkulasjonsendringene deg?

Når du raskt veksler mellom nedsenking i varmt og kaldt vann, åpner og lukker blodårene seg i en pulserende, pumpelignende bevegelse. Noen talsmenn tror denne pumpehandlingen kan bidra til å lindre ulike skadesymptomer.

Hva er fordelene med vitenskapelig støtte?

Kontrastbadterapi regnes som en passiv form for terapi. Bortsett fra noen milde bevegelser du kan utføre, beveger eller strekker du ikke musklene aktivt som en del av denne behandlingen.

Undersøkelser har vist at aktive terapier generelt er mer effektive enn passive, spesielt når det kommer til smertebehandling. Passive intervensjoner bør brukes som et supplement til aktive terapier.

Likevel er det noen bevis på at kontrasthydroterapi kan hjelpe med visse tilstander og symptomer. Her er hva bevisene har å si.

Reduserer tretthet

Idrettsutøvere kan finne ut at kontrasthydroterapi bidrar til å lindre tretthet etter kamp.

A 2017 meta-analyse av forskningen fant at kontrasterende varme og kalde bad hjalp lagidrettsspillere til å komme seg etter tretthet 24-48 timer etter kampen.

Nedsenking i kaldt vann alene ga ikke samme fordel.

Reduserer muskelsår

Intens trening forårsaker skade på muskelfibrene dine. Men du føler deg kanskje ikke sår før en dag eller så senere. Dette kalles forsinket muskelsårhet (DOMS).

Forskere målte både DOMS og muskelsvakhet hos eliteidrettsutøvere etter anstrengende treningsøkter. De funnet at kontrastbadterapi forbedret både sårhet og svakhet bedre enn passiv hvile alene.

To faktorer bør bemerkes.

• For det første fant forskerne at de beste resultatene skjedde når varmtvannstemperaturen var lavere enn 104 °F (40 °C).
• For det andre var andre populære terapier, som nedsenking i kaldt vann alene, omtrent like effektive til å lindre disse symptomene som kontrastbadterapi var.

Fjerner overflødig melkesyre

Når du trener kraftig, bygges melkesyre opp i kroppen din. Opphopning av melkesyre er normalt, men det kan gjøre at du føler deg trett og sår.

Du kan lette symptomene på melkesyreoppbygging i kroppen din ved å hvile, drikke vann, ta magnesiumtilskudd og følge noen få andre enkle protokoller.

To studier utført i 2007 viste at kontrastbadeterapi også kan bidra til å redusere melkesyren i kroppen din, og hjelpe deg å komme deg etter sårheten og trettheten ved anstrengende trening.

Reduserer hevelse

Når du blir skadet, er en del av kroppens normale inflammatoriske respons et rush av væske og hvite blodceller til det skadede området. Oppbyggingen av denne væsken kan utøve press på skaden og forårsake smerte.

Det er noen bevis på at kontrastbad reduserer hevelse. I en 2016 studere som involverte 115 personer med ankelforstuinger, reduserte kontrasthydroterapi hevelsen rundt 3 dager etter skaden.

Hvordan gjøre det

Folk som bruker kontrastbadterapi, gjør det vanligvis ved hjelp av en fysioterapeut eller atletisk trener.

I en fysioterapi- eller rehabiliteringsklinikk kan terapiøkten din involvere nedsenking av hele kroppen i forskjellige boblebad eller badekar. Eller det kan innebære en mer målrettet intervensjon der du bare senker den skadde kroppsdelen din.

Terapeuten din kan også instruere deg til å utføre noen milde øvelser mens du er i vannet.

Selv om mange mennesker gjør kontrastterapi mens de er under oppsyn av en profesjonell terapeut, er det mulig å prøve det på egen hånd. Sjekk med legen din først for å forsikre deg om at det er trygt for deg.

Du vil trenge:

• to beholdere eller kar som er store nok til å senke enten hele kroppen eller den skadde kroppsdelen
• et termometer for å måle vanntemperaturen
• håndklær

Vannet i den kalde beholderen skal være mellom 10-15°C (50-59°F), og vannet i den varme beholderen skal være mellom 35-45°C (95-113°F).

I en meta-analyse av kontrastbehandlinger var 95 prosent av vanntemperaturene i disse områdene. Det er viktig å bruke et termometer for å måle vanntemperaturen slik at du ikke brenner deg ved et uhell eller bruker vann som er for kaldt.

Når du har vannet klart til riktig temperatur, gjør følgende:

• Senk enten hele kroppen eller den skadde kroppsdelen i varmt vann i 1 til 3 minutter.
• Følg umiddelbart med en 1-minutters dukkert i kaldt vann.
• Gjenta denne prosessen i omtrent 20 minutter, og avslutt med kaldt vann.

Er det risikoer?

Den primære risikoen ved kontrastbadterapi er at du kan skade huden din hvis vanntemperaturen enten er for varm eller for kald. Det kan også forårsake hjertearytmi.

Kontrastbadterapi er ikke trygt for alle tilstander. Det er viktig å snakke med legen din eller helsepersonell før du prøver kontrasthydroterapi, spesielt hvis du tenker på å senke det meste av kroppen din. Dette er spesielt viktig hvis du har:

• åpne sår
• hjerteproblemer
• høyt blodtrykk
• dyp venetrombose

Bunnlinjen

Kontrastbadterapi er en serie korte, gjentatte nedsenkinger i vann, vekslende mellom varme og kalde temperaturer.

Forskning støtter bruken av kontrasthydroterapi for å redusere muskeltretthet og redusere smerte, hevelse og melkesyreoppbygging etter intens trening.

Du kan bruke kontrasthydroterapi under tilsyn av en utdannet terapeut. Eller du kan prøve det hjemme ved å dyppe kroppen eller den skadde kroppsdelen i varmt vann i 1 til 3 minutter, deretter bytte til kaldt vann i 1 minutt og gjenta prosessen flere ganger.

Det er noen risikoer for personer med visse forhold. Sørg for å snakke med legen din før du prøver denne intervensjonen på egen hånd.