Tysk volumtrening (GVT) er et intenst treningsprogram som bygger muskelmassen og styrken som er nødvendig for at vektløftere skal bevege seg utover personlige platåer.
Det kalles noen ganger 10-sett-metoden. Treningsprogrammet innebærer høye antall sett og repetisjoner med korte hvileperioder i mellom. GVT stresser musklene dine, som reagerer ved å utløse muskelvekst.
Denne treningsmetoden hjelper kroppsbyggere og vektløftere med å bygge styrke, øke muskelstørrelsen og utvikle slank kroppsvekt.
Mens treningsprogrammet er ekstremt vanskelig, ligger dets popularitet i potensialet til å levere imponerende resultater når det gjelder å bygge muskelstyrke og masse.
Påståtte fordeler
GVT trener musklene dine gjentatte ganger og tvinger dem til å jobbe med høy intensitet. Kroppen reagerer på stresset fra GVT ved å utløse muskelvekst, kjent som hypertrofi.
Mens GVT-programmet krever 10 sett av hver øvelse, kan du se fordeler når du gjør færre sett. Dette kan avhenge av kroppens unike reaksjon på treningsprogrammet.
Noen undersøkelser peker på fordelene ved å gjøre færre enn 10 sett. Forskere i en liten 2017-studie av 19 deltakere fant at å gjøre 5 eller 10 sett med 10 repetisjoner var like effektivt for å forbedre:
- muskelhypertrofi
- styrke
- slank kroppsmasse
Disse bevisene tyder på at å gjøre 4 til 6 sett av hver øvelse kan gi resultater samtidig som man unngår platåing eller overtrening.
Og en studie fra 2018 med 12 deltakere rapporterte at å gjøre 5 sett med en øvelse kan være like effektivt som å gjøre 10 sett når det gjelder muskelstyrke og hypertrofi. Gruppen som gjorde 10 sett så en reduksjon i muskelmasse mellom 6 og 12 uker.
Disse funnene tyder på at det kanskje ikke er nødvendig å gjøre mer enn 5 sett med en øvelse. Ytterligere forskning er nødvendig for å utforske dette.
10 x 10 treningsplan
I GVT innebærer en 10 x 10 treningsøkt å gjøre 10 sett med 10 repetisjoner for 10 øvelser.
Å gjøre dette antallet sett og repetisjoner med et høyt volum sikrer at du trener musklene til full kapasitet, noe som bidrar til å bygge styrke og masse.
Du kan variere hvilke øvelser du gjør på ulike dager. Noen protokoller krever færre sett eller repetisjoner for visse øvelser. Bruk samme mengde vekt for hvert sett, øk belastningen etter hvert som du øker i styrke. Tillat 60 til 90 sekunders hvile mellom settene.
Veksle mellom muskelgrupper på forskjellige dager, slik at du ikke trener den samme muskelgruppen mer enn en gang med noen få dagers mellomrom. Tillat minst 1 hel dag hvile per uke.
Noen få øvelser å vurdere inkluderer:
- benkpress med smalt grep (bryst og armer)
-
vektstang curl (biceps og skuldre)
- knebøy med vektstang (bein)
- lat nedtrekk (bryst)
- bøyd rad (lats)
Tips om sunn mat
En sunn spiseplan går hånd i hånd med GVT hvis du ønsker å miste fett og bygge muskler. For å få de beste resultatene, følg en solid ernæringsplan som inneholder mange kalorier og sunne matalternativer.
Inkluder sunt fett, som olivenolje, nøtter og avokado. Spis mye frisk frukt og grønnsaker. Eksperimenter med kroppsbyggingstilskudd, som myseprotein, kreatin og koffein, for å se hva som fungerer for deg.
Øk proteininntaket, spesielt rett før og etter treningen. Inkluder sunne proteinkilder, som magert kjøtt, kylling og fisk. Vegetariske alternativer inkluderer gresk yoghurt, bønner og egg. Veganske alternativer inkluderer gresskarfrø, chia og erteproteinpulver.
Komplekse karbohydrater gir energi og næring samtidig som de hjelper til med å bygge muskler. Sunne valg inkluderer havregryn, quinoa og hele korn.
Begrens eller unngå raffinerte, enkle karbohydrater, som sukkerholdig mat og drikke, fruktjuicekonsentrater og bakevarer. Begrens eller unngå også inntaket av frityrstekt mat og alkohol.
Når du skal se en proff
Snakk med en treningsekspert hvis du vil ha hjelp til å sette tydelige mål og lage en treningsplan for å komme deg dit.
En fitnessproff anbefales også for personer som er nye innen fitness eller kroppsbygging, har medisinske bekymringer eller er i ferd med å komme seg etter en skade.
De er også nyttige for folk som ønsker å bryte forbi deres nåværende platå. GVT er ikke egnet for nybegynnere, så en trener kan hjelpe deg med å komme i bedre form slik at du kan starte et GVT-program.
En personlig trener kan sørge for at du bruker riktig form og teknikk for å maksimere resultatene dine samtidig som du forebygger skade. De kan også sørge for at du bruker riktig vektbelastning og gi deg råd om hvor mange sett du skal gjøre. De kan også bestemme et passende hvileintervall.
En treningsproff vil også hjelpe deg med å motivere deg når du føler deg trøtt eller motløs. Ansvarlighetsaspektet ved å jobbe med en profesjonell betyr at det er mer sannsynlig at du holder deg til treningsplanen din.
Bunnlinjen
Tysk volumtrening (GVT) er et utfordrende program som effektivt gir muskeløkninger.
Gjør en GVT-økt 2 til 3 ganger i uken. Intensiteten til programmet krever at du hviler deg fullstendig og restituerer deg mellom øktene. Endre rutinen ofte for å unngå platåer.
Avbryt treningen hvis du opplever smerte eller skader. Når du har gjenopprettet fullstendig, kan du begynne på nytt.
Snakk med legen din før du starter dette treningsprogrammet hvis du er ny til å trene, ta medisiner eller har noen medisinske bekymringer.
Discussion about this post