Oversikt
- delte erter
- linser
- svarte bønner
- lima bønner
- artisjokker
- bringebær
Noen av grunnene til at folk bruker fibertilskudd inkluderer å forhindre forstoppelse, senke kolesterol, styre vekt, glukose og divertikulitt (1).
Typer fiber
Løselig fiber absorberer vannet i maten din og blir til en gel-lignende substans som bremser fordøyelsen. Dette begrenser hvor mye som absorberes i tarmene dine, og bidrar til å redusere kolesterolet (4,
Det kan også regulere blodsukkeret og til og med redusere sjansene for å utvikle type 2 diabetes. I tillegg er løselig fiber assosiert med senking av blodtrykket, noe som kan føre til redusert kardiovaskulær risiko (
- havregryn
- linfrø
- bygg
- tørkede erter
- appelsiner
- epler
- gulrøtter
- bønner
Uløselig fiber
- frø
- nøtter
- mørkegrønne bladgrønnsaker
- hvetekli
- brun ris
- bulgar
Inulin
Fibervalg
- fordeler: Inulin bidrar til å opprettholde tarmbakterier.
- Fiberinnhold: 3 gram per 2 tabletter.
Inulin er en prebiotisk fiber som kan bidra til å forårsake gunstige endringer i tykktarmens bakteriepopulasjon (
Dette er viktig fordi disse fordøyelsesbakteriene spiller en betydelig rolle i hvor godt du absorberer næringsstoffer og til og med produserer hormoner relatert til angst og appetitt (
Inulin kan finnes i tyggetablettform som Fiber Choice, som er 100 % prebiotisk fiber.
Metylcellulose
Citrucel med SmartFiber
- fordeler: Mindre sannsynlighet enn psyllium forårsaker oppblåsthet og gass.
- Fiberinnhold: 2 gram per ss, 1 gram per 2 kapsler.
En annen vanlig løselig fiber er metylcellulose, en semisyntetisk form for cellulose, en essensiell struktur i planter (
Metylcellulose finnes ofte i hyllene i produkter som Citrucel med SmartFiber, som er 100% løselig fiber og finnes i pulver- eller kapselform (17).
Det selges også som fortykningsmiddel og emulgator i den kulinariske verden. På grunn av metylcelluloses kjemiske struktur oppløses den kun i kald væske og ikke varm (18).
Psyllium
Metamucil
- fordeler: Lindrer smertefulle symptomer på IBS og Crohns sykdom.
- Fiberinnhold: 6 gram per 2 ss, 2 gram per 5 kapsler.
Psyllium, som også kalles ispaghula, er laget av skallene til Plantago ovata-urtens frø. Psyllium inneholder 70% løselig fibersom betyr at det kan bidra til å øke metthetsfølelsen og trege fordøyelsen (19,
Den inneholder også 30 % uløselig fiber, så den passerer gjennom tarmen relativt intakt, gir bulk og hjelper til med å regulere avføringen (
Foruten den generelle gode følelsen av å være regelmessig, har forskning vist at psyllium — funnet som Metamucil – kan lette de smertefulle symptomene forbundet med irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sykdom og analfissurer (
Hvetedekstrin
Benefiber
- fordeler: Det er glutenfritt og kan legges til mat når du lager mat.
- Fiberinnhold: 3 gram per 2 ss.
Hvetedekstrin – selges vanligvis under merkenavnet Benefiber – er et produksjonsbiprodukt av hvetemalingsprosessen. Det er smakløst og kan løses opp i både varme og kalde væsker (25).
Den kan også brukes i matlaging og tykner ikke. Som de fleste løselige fibre hjelper det også med å regulere fordøyelsen og stabilisere blodsukkeret (
Benefiber inneholder bare løselig fiber, så det er nyttig for folk som prøver å kontrollere blodsukkeret, som personer med type 2 diabetes (
Discussion about this post