Hva er forskjellen mellom utholdenhet og utholdenhet?

Utholdenhet vs utholdenhet

Når folk snakker om utholdenhet, refererer de vanligvis til deres evne til å utføre en aktivitet uten å bli sliten. Det kan betraktes som det motsatte av tretthet, eller evnen til å føle seg energisk over en lengre periode.

Å ha god utholdenhet for en profesjonell basketballspiller kan bety å klare å komme seg gjennom en hel kamp uten en dukkert i ytelsen. Utholdenhet for en 85 år gammel bestefar kan bety å ha nok energi til å leke med barnebarna.

I motsetning til utholdenhet, er ikke utholdenhet i seg selv en del av fysisk form, men det er et resultat av å bli sprekere.

Fysisk form er ofte delt inn i fem komponenter:

1. kardiovaskulær utholdenhet
2. fleksibilitet
3. kroppssammensetning
4. muskulær utholdenhet
5. muskelstyrke

Det er to komponenter til utholdenhet: kardiovaskulær utholdenhet og muskulær utholdenhet. Begge disse komponentene i fitness kan måles objektivt. For eksempel kan kardiovaskulær kondisjon måles ved hjelp av en 1,5-mils løpetest, og resultatet kan sammenlignes med benchmarks for visse aldersgrupper.

En rekke tester kan brukes til å måle muskelutholdenhet, for eksempel en maksimal push-up-test for utholdenhet i overkroppen eller maksimal sit-up-test for kjerneutholdenhet.

Hvordan øke begge deler

Du kan forbedre utholdenheten og utholdenheten ved å regelmessig utføre aerobic trening som utfordrer lungene og hjertet.

Her er noen tips for å bygge et utholdenhetsprogram:

1. SAID-prinsippet

En av de grunnleggende komponentene for å bygge et effektivt treningsprogram er SAID-prinsippet.

SAID står for spesifikk tilpasning til pålagte krav. Det betyr at kroppen din vil tilpasse seg den spesifikke typen trening du regelmessig utfører. For eksempel, hvis du bygger et treningsprogram som hovedsakelig består av øvelser i overkroppen, vil overkroppsstyrken forbedres, men underkroppsstyrken vil forbli omtrent den samme.

2. Overbelastningsprinsipp

Et annet grunnleggende konsept for å bygge et effektivt treningsprogram er overbelastningsprinsippet. Dette prinsippet innebærer å gjøre gradvise økninger i enten volum eller intensitet for å fortsette å forbedre kondisjonen.

For eksempel, hvis du ønsker å forbedre 10-mile-løpetiden din, må du gradvis gjøre treningsøktene vanskeligere ved å øke enten:

• distansen du løper
• hastigheten du løper
• hvor lang tid du løper

3. Sikt på mer enn 150 minutter per uke

Å trene regelmessig kan bidra til å øke energinivået ved å hjelpe deg med å sove bedre og øke blodstrømmen i hele kroppen.

American Heart Association anbefaler å få minst 150 minutter av aerobic trening per uke for å styrke hjertet og lungene. Å få mer enn 300 minutter per uke er knyttet til tilleggsfordeler.

4. Yoga eller meditasjon

Å inkludere stressavlastende aktiviteter i den ukentlige rutinen din kan hjelpe deg med å slappe av og forbedre din evne til å håndtere mer intense treningsøkter. To eksempler på avslappende aktiviteter inkluderer yoga og meditasjon.

EN 2016 studie fant at medisinstudenter som gjennomgikk seks uker med yoga og meditasjon hadde betydelige forbedringer i følelsen av fred, fokus og utholdenhet.

5. Finn din målpuls

Målpulsen din under aerobic trening er 50 til 70 prosent av ditt maksimum for moderat intensitetsaktiviteter, og 70 til 85 prosent ditt maksimum for kraftige aktiviteter.

Du kan estimere makspulsen din ved å trekke alderen din fra 220. Hvis du for eksempel er 45 år, vil makspulsen din være 175.

6. Prøv HIIT-trening

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) involverer repeterende anfall av høyintensive intervaller vekslende med hvileperioder. Et eksempel kan være 10-sekunders sprint med en 30-sekunders hvile mellom hver sprint.

Sammen med å forbedre din kardiovaskulære kondisjon, kan HIIT-trening forbedre insulinfølsomheten, blodtrykket og hjelpe deg med å miste magefett. HIIT-trening er en avansert treningsform, og passer best for personer som allerede er fysisk aktive.

7. Finn øvelser du liker

Mange forbinder å komme i form med å gå på treningsstudio, løfte vekter og løpe på tredemølle. Men selv om du ikke liker disse aktivitetene, er det mange måter å forbedre kondisjonen på. I stedet for å tvinge deg selv til å gjøre en øvelse du ikke liker, tenk på aktiviteter du liker.

Hvis du for eksempel hater å løpe, men elsker å danse, er å ta en dansetime som Zumba en fin måte å forbedre din aerobe kondisjon på.

8. Hold deg hydrert

For å forhindre dehydrering når du trener, er det viktig å holde deg hydrert, spesielt hvis du trener under varme eller fuktige forhold. Hvis øktene dine er spesielt lange, kan det være lurt å vurdere å ta elektrolytter for å erstatte mineraler som går tapt under svette.

Øvelser å prøve

Å utføre aerobic trening regelmessig styrker hjertet og lungene og forbedrer sirkulasjonen, noe som kan hjelpe deg med å bygge utholdenhet og utholdenhet. Aerobic øvelser refererer til de som øker pusten og hjertefrekvensen din, for eksempel:

• løping
• dans
• svømming
• tennis
• basketball
• hockey
• rask gange

Når du vil merke resultater

Hvis du trener konsekvent og utvikler deg med jevne mellomrom, kan du forvente å se en merkbar forbedring i løpet av to til tre måneder.

Fremgang tar tid. Å øke vekten du løfter, avstanden du beveger deg eller intensiteten på treningen for raskt kan føre til skader eller utbrenthet. Prøv å øke vanskelighetsgraden på treningsøktene dine i små trinn for å minimere risikoen for skade eller utbrenthet.

Hvis du for eksempel bygger et løpeprogram, vil du ikke gå fra å løpe tre miles per treningsøkt til 10 miles per treningsøkt med samme intensitet. En bedre strategi ville øke til fire miles først, sakte videre til 10 miles over mange uker.

Når du skal snakke med en proff

Å jobbe med en profesjonell trener kan være fordelaktig uansett kondisjonsnivå. En trener kan hjelpe deg med å designe et program som passer for ditt nåværende kondisjonsnivå og hjelpe deg med å sette realistiske mål. En god trener vil også sørge for at du ikke går for raskt for å minimere sjansene for skade.

Bunnlinjen

Begrepene «utholdenhet» og «utholdenhet» har lignende betydninger og brukes ofte om hverandre. Regelmessig aerobic trening kan hjelpe deg med å forbedre begge disse kondisjonsegenskapene.

Eksperter anbefaler å få minst 150 minutter med aerobic aktivitet per uke. Å trene mer enn 150 minutter per uke er knyttet til ytterligere helsefordeler.