Hva er kardiorespiratorisk utholdenhet og hvordan kan du forbedre den?

Kardiorespiratoriske utholdenhetstester

Metabolske ekvivalenter (METs) brukes til å måle treningsintensiteten og oksygenopptaket. De måler energiforbruk i hvile.

Kardiorespiratorisk utholdenhet måles ved maksimalt oksygenopptak (VO2 max) og hvordan det brukes under intens trening. Høyere mengder oksygenopptak viser at du bruker mer oksygen og at kardiorespirasjonssystemet ditt fungerer effektivt.

VO2-tester gjøres vanligvis med en kliniker eller treningsfysiolog på et laboratorium, sykehus eller klinikk. Du kan gjøre submaksimale tester med en kvalifisert treningsinstruktør.

Submaksimale treningstester brukes til å måle din kardiorespiratoriske utholdenhet. Hvis du er i form eller en idrettsutøver, kan du måle din kardiorespiratoriske kondisjon ved å bruke:

• Astrand tredemølletest
• løpetesten på 2,4 km
• flertrinns pipetest

Mer stillesittende mennesker kan gjøre Cooper 1,5-mils walk-run test. Du kan også gjøre en tredemølletest eller estimere dine egne nivåer ved å sammenligne hvor fort du løper til gjennomsnittlige resultater fra løp.

Testene kan bidra til å gi informasjon om hvor godt hjertet og lungene dine jobber for å få oksygen til musklene under trening. Resultatene dine kan indikere risikoen for å utvikle hjertesykdom eller andre kroniske sykdommer. De vil inkludere hvileblodtrykk og hjertefrekvens. Resultatene kan deretter brukes til å finne ut hvilken type trenings- og vekttapsprogram som kan være nødvendig.

Øvelser for å forbedre din kardiorespiratoriske utholdenhet

Disse øvelsene kan hjelpe deg med å forbedre din kardiorespiratoriske utholdenhet. Du trenger ikke mye utstyr, så det kan gjøres når som helst og hvor som helst. Du kan til og med prøve å gjøre 5–10 minutter med disse øvelsene noen ganger om dagen hvis du ikke har store blokker med tid tilgjengelig for trening.

Øvelsene kan bidra til å forbrenne fett, utvikle muskler og få hjertet til å pumpe. Det er også viktig at du puster dypt mens du gjør øvelsene.

Prøv å gjøre hver øvelse i minst ett minutt. Du kan ta en pause på 30 sekunder mellom hver øvelse. De krever en viss utholdenhet, slik at du gradvis kan øke varigheten og intensiteten på treningsøktene dine.

Løp og hopp på plass

Gjør hvert av disse trinnene i 30 sekunder.

1. Jogg på plass.
2. Mens du fortsetter å jogge på plass, løft opp knærne så høyt de kan.
3. Deretter begynner du å bringe føttene tilbake og opp som om du vil ta på rumpa.

Hoppeknekter

1. Stå med føttene samlet og armene ved siden av deg.
2. Hopp føttene fra hverandre mens du løfter armene over hodet.
3. Hopp tilbake til startposisjonen og fortsett denne bevegelsen.

Stående sidehopp

1. Fra stående posisjon hopp side-til-side med begge føttene samtidig.
2. Du kan hoppe over et objekt med litt høyde for å øke vanskelighetsgraden.

Side til side humle

1. Fra stående stilling, senk rumpa ned i knebøy.
2. Gå din høyre fot så langt over til høyre du kan.
3. Ta så med venstre fot for å møte høyre fot.
4. Gå venstre fot så langt over til venstre du kan.
5. Ta med høyre fot for å møte venstre fot.
6. Fortsett denne flytende bevegelsen.
7. Hold rumpa lavt hele tiden. Øk hastigheten eller synk ned i en lavere knebøy for å øke vanskelighetsgraden.

Inn og ut hoppende knebøy

1. Stå med føttene sammen.
2. Hopp føttene til siden slik at de er bredere enn hoftene.
3. Knebøy i denne posisjonen.
4. Hopp føttene sammen igjen og sett deg på huk i denne posisjonen.
5. Fortsett denne bevegelsen.

Burpees

1. Fra stående posisjon, hopp opp og løft armene.
2. Når føttene berører gulvet, slipp hendene ned til gulvet under skuldrene.
3. Hopp, gå eller gå føttene tilbake for å komme i en plankeposisjon.
4. Hopp, tråkk eller gå føttene fremover mot hendene.
5. Hopp opp og fortsett bevegelsen du startet med.

Andre aktiviteter

Du kan også gjøre andre fysiske aktiviteter som:

• løping eller jogging
• svømming
• sykling
• dans
• boksing
• aerobic eller lignende aktiviteter
• enhver aktiv sport

Ta bort

Å øke din kardiorespiratoriske utholdenhet krever regelmessig fysisk aktivitet. Sørg for at du gjør aerobe øvelser som får deg til å få i gang pulsen. Legg til variasjon i treningsrutinen din så mye som mulig. Dette lar deg trene ulike muskelgrupper og gir kroppen muligheten til å hvile. Ta kontroll over helsen din og begynn et treningsprogram i dag.