Hva er LISS Cardio og er det riktig for deg?

Hva er LISS cardio?

Lav-intensitet steady-state, eller LISS, er en metode for kardiovaskulær trening der du utfører aerobic aktivitet med lav til moderat intensitet i en kontinuerlig og ofte lengre periode.

«LISS» er et nyere begrep som brukes for å beskrive en treningsstil med lav intensitet, men denne formen for trening har eksistert i flere tiår.

Du kjenner det kanskje også som:

• lavintensiv trening
• steady-state trening (SST)
• kontinuerlig kardiovaskulær trening
• lang lang avstand (LSD) trening

LISS Pulsmål

Når du gjør LISS cardio, er målet å holde pulsen rundt 50 til 65 prosent av din maksimale hjertefrekvens.

Det er det motsatte av intervalltrening med høy intensitet (HIIT), som involverer vekslende korte støt med intens trening med restitusjonsperioder med lav intensitet.

Med HIIT er pulsen din vanligvis på 80 til 95 prosent av makspulsen for høyintensive intervaller og 40 til 50 prosent for lavintensitetsintervaller.

LISS er oftest forbundet med løping, sykling, rask gange, svømming og andre kondisjonsaktiviteter som krever lengre økter med lavintensiv trening.

American Council on Exercise påpeker at mens steady-state trening er en effektiv måte å forbrenne kalorier og trene det aerobe systemet på, krever det også mer tid for å få resultater.

Noen sier at HIIT er en bedre form for trening enn steady-state cardio. Men mens begge stilene har fordeler og ulemper, ser den ene ikke ut til å være bedre totalt sett enn den andre.

Faktisk en studere fant ingen reell fordel med å trene med veldig høy intensitet sammenlignet med steady-state cardio.

Hva er fordelene?

Som andre former for trening har LISS cardio mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodstrøm, redusert stress, lavere risiko for hjertesykdom og forbedret hjernefunksjon.

Her er noen andre fordeler med LISS cardio:

• Det hjelper med fettforbrenning og fetttap. Steady-state trening forbedrer kroppens evne til å bruke fett som drivstoff i stedet for å bruke glykogen som er lagret i musklene. I følge en studie fra 2014 er kontinuerlig aerob trening mer effektiv enn HIIT for å forbedre fettfordelingen.
• Det passer for alle nivåer. Siden LISS er lettere å gjøre og skånsommere mot kroppen, passer den for nybegynnere. Middels til avansert kondisjonsnivå bruker det ofte som en del av et utholdenhetstreningsprogram.
• Det gir lettere restitusjon. Fordi du legger mindre stress på hjertet og kroppen, kan det hende at du kommer deg raskere og lettere etter LISS.
• Det er en effektiv måte å trene for utholdenhetsbegivenheter. Å trene med lavere intensitet over en lengre periode gir mindre stress på hjertet og lungene enn en mer intens treningsøkt. Dette kan være en effektiv måte å forberede seg til en utholdenhetsbegivenhet.
• Det er også flott for restitusjon etter en vanskelig treningsøkt. Du kan bruke LISS som en restitusjonsøkt dagen etter en høyintensiv treningsøkt.

Er det noen ulemper?

Akkurat som enhver form for trening har LISS noen ulemper:

• Det krever lengre kondisjonsøkter, vanligvis minst 45 til 60 minutter lang.

• Du kan bli lei gjør den samme øvelsen med samme intensitet i lang tid. Vurder å trene med en venn eller lytte til en favorittpodcast eller spilleliste mens du trener.

• Du kan øke risikoen for overbelastningsskader hvis du gjør samme type trening for ofte.

Er LISS cardio riktig for deg?

LISS cardio er et godt tillegg til de fleste treningsrutiner fordi det generelt er trygt og passende for alle treningsnivåer.

Hvis du enkelt kan passe en 45- til 60-minutters cardio-trening inn i timeplanen din, og du foretrekker et jevnt tempo fremfor å endre intensiteten, kan LISS være det rette valget for deg.

Hvis du trenger å trene for en utholdenhetsbegivenhet som 10K, halvmaraton, triatlon eller sykkelritt, vil du sannsynligvis bruke steady-state cardio flere ganger i uken. Dette kalles spesifisitetsprinsippet, som betyr at du trener i samme format som du vil konkurrere i.

Hvordan komme i gang

Det er enkelt å inkludere LISS cardio i treningsprogrammet ditt.

• Hvis du er nybegynner, sikte på å gjøre tre LISS cardio økter per uke.
• Hvis du er på middels eller avansert nivå, prøv å inkludere en eller to økter med LISS cardio og en eller to økter med HIIT per uke.
• Alle kondisjonsnivåer bør også ha som mål å inkludere styrketrening øvelser for alle de store musklene minst 2 eller 3 dager i uken.

Hvis du tilhører et treningsstudio eller har kondisjonsutstyr til hjemmet som en tredemølle, elliptisk, roer eller treningssykkel, kan du gjøre LISS cardio ved å bruke en eller flere av disse maskinene i jevnt tempo i 45 til 60 minutter.

Hvis du foretrekker å trene utendørs, kan du gå på fortauet for en lang løpetur eller sykkeltur eller ta en tur til åsene. Å gå i moderat tempo er en annen utmerket form for LISS-trening.

Hvis du tror du blir lei av samme type treningsøkt, kan du blande ting ved å gjøre en HIIT-rutine 1 eller 2 dager i uken. Husk at siden HIIT har høy intensitet, trenger du bare trene i 20 til 30 minutter.

Bunnlinjen

LISS, eller lav-intensitet steady-state cardio, er oftest forbundet med løping, sykling, svømming, rask gange og andre cardio-aktiviteter som krever lavintensiv trening i lengre perioder, vanligvis 45 til 60 minutter.

Forskning har vist at LISS cardio kan bidra til å forbrenne fett mer effektivt enn treningsøkter med høyere intensitet. Den er godt egnet for alle kondisjonsnivåer og er en spesielt nyttig treningsform for en utholdenhetsbegivenhet.

For maksimalt utbytte og for å unngå et platå, prøv å inkludere både HIIT- og LISS-økter i treningsplanen din.

Hvis du har helseproblemer, sørg for å snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine.