Kan kostholdet mitt lindre symptomer på polycystisk ovariesyndrom (PCOS)?

Forstå PCOS

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er typisk øremerket av uregelmessig menstruasjon eller ingen menstruasjon i det hele tatt.

Kvinner med PCOS har vanligvis flere cyster i eggstokkene, forårsaket av en overproduksjon av hormoner kalt androgener.

Rundt 50 prosent av kvinner med lidelsen er overvektige eller overvektige. Vanlige symptomer inkluderer:

• kviser

• hirsutisme (overdreven behåring)

• mannlig skallethet

Kvinner med PCOS, spesielt når symptomene ikke behandles, kan også ha større risiko for:

• hjertesykdom
• livmorkreft
• diabetes
• høyt blodtrykk

Mange kvinner med PCOS finner ut at de er i stand til å håndtere symptomene sine og redusere risikoen for andre medisinske problemer ved å kontrollere kosthold og livsstilsvalg.

Hvordan påvirker kostholdet mitt PCOS?

Kvinner med PCOS viser seg ofte å ha høyere insulinnivåer enn normalt. Insulin er et hormon som produseres i bukspyttkjertelen din. Det hjelper cellene i kroppen din å omdanne sukker (glukose) til energi.

Hvis du ikke produserer nok insulin, kan blodsukkernivået stige. Dette kan også skje hvis du er insulinresistent, noe som betyr at du ikke kan bruke insulinet du produserer effektivt.

Hvis du er insulinresistent, kan kroppen prøve å pumpe ut høye nivåer av insulin i et forsøk på å holde blodsukkernivået normalt. For høye nivåer av insulin kan føre til at eggstokkene dine produserer flere androgener, for eksempel testosteron.

Insulinresistens kan også være forårsaket av å ha en kroppsmasseindeks over normalområdet. Insulinresistens kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt, og det er derfor kvinner med PCOS ofte opplever dette problemet.

En diett med høyt innhold av raffinerte karbohydrater, som stivelsesholdig og sukkerholdig mat, kan gjøre insulinresistens, og derfor vekttap, vanskeligere å kontrollere.

Hvilke matvarer bør jeg legge til kostholdet mitt?

Mat å legge til

• grønnsaker med mye fiber, for eksempel brokkoli
• magert protein, som fisk
• anti-inflammatorisk mat og krydder, som gurkemeie og tomater

Fiberrike matvarer kan bidra til å bekjempe insulinresistens ved å bremse fordøyelsen og redusere virkningen av sukker på blodet. Dette kan være gunstig for kvinner med PCOS.

Gode ​​alternativer for fiberrik mat inkluderer:

• korsblomstrede grønnsaker, som brokkoli, blomkål og rosenkål

• greener, inkludert rødbladsalat og ruccola
• grønn og rød paprika
• bønner og linser
• mandler
• bær
• søtpoteter
• vinter squash
• gresskar

Magre proteinkilder som tofu, kylling og fisk gir ikke fiber, men er veldig mettende og et sunt kostholdsalternativ for kvinner med PCOS.

Mat som bidrar til å redusere betennelse kan også være gunstig. De inkluderer:

• tomater
• kål
• spinat
• mandler og valnøtter
• oliven olje
• frukt, som blåbær og jordbær
• fet fisk med mye omega-3 fettsyrer, som laks og sardiner

Hvilke matvarer bør jeg begrense eller unngå?

Raffinerte karbohydrater forårsaker betennelse, forverrer insulinresistens, og bør unngås eller begrenses betydelig. Disse inkluderer høyt bearbeidet mat, for eksempel:

• loff
• muffins
• frokostbakverk
• sukkerholdige desserter
• alt laget med hvitt mel

Pasta nudler som viser semulegryn, durummel eller durumhvetemel som deres første ingrediens er høy i karbohydrater og lite fiber. Disse bør fjernes fra kostholdet ditt.

Pastaer laget av bønne- eller linsemel i stedet for hvetemel er et utmerket alternativ.

Sukker er et karbohydrat og bør unngås der det er mulig. Når du leser matetiketter, sørg for å se etter sukkerets forskjellige navn. Disse inkluderer:

• sukrose
• maissirup med høyt fruktosenivå
• dekstrose

Sukker kan også lure i tingene du drikker, som brus og juice.

Det er en god idé å redusere eller fjerne betennelsesfremkallende matvarer, som pommes frites, margarin og rødt eller bearbeidet kjøtt fra kostholdet ditt også.

Andre livsstilsendringer å vurdere

PCOS, som mange lidelser, reagerer positivt på proaktive livsstilsvalg.

Dette inkluderer trening og daglig fysisk bevegelse. Begge kan bidra til å redusere insulinresistens, spesielt når det kombineres med et begrenset inntak av usunne karbohydrater.

Mange eksperter er enige om at minst 150 minutter per uke med trening er ideelt.

Daglig aktivitet, lavt sukkerinntak og en diett med lav betennelse kan også føre til vekttap. Kvinner kan oppleve forbedret eggløsning med vekttap, så kvinner som er overvektige eller overvektige og ønsker å bli gravide, kan finne lege-godkjent trening spesielt viktig.

Symptomene forbundet med PCOS kan forårsake stress. Stressreduksjonsteknikker, som bidrar til å roe sinnet og lar deg få kontakt med kroppen din, kan hjelpe. Disse inkluderer yoga og meditasjon.

Å snakke med en terapeut eller annen medisinsk profesjonell kan også være fordelaktig.

Bunnlinjen

Hvis du takler PCOS eller noen av dets symptomer, kan du til tider føle deg frustrert. Å ta proaktive skritt angående helsen din kan forbedre humøret ditt samt redusere symptomene dine.

En av de beste måtene å gjøre dette på er å lage en god mat/dårlig matliste og holde seg til den.

Omtrent alle matvarer som kan forverre tilstanden din har en sunnere, gunstig motpart. For eksempel, hvis du er vant til margarin og hvitt toast til frokost, prøv å erstatte fullkornsbrød med høyt fiber og olivenolje eller avokado.

Hvis symptomene vedvarer, snakk med legen din. De kan samarbeide med deg for å identifisere årsaken og anbefale neste trinn.