Hva forårsaker hamstringskramper og hvordan behandle og forebygge dem

Hva forårsaker hamstringkramper?

Noen 3 av 4 tilfeller av muskelkramper skjer om natten under søvn. Interessant nok anses mange tilfeller av hamstringkramper som idiopatiske. Dette betyr at leger ikke alltid kan peke på en bestemt årsak.

Når det er sagt, er det flere situasjoner som kan føre til muskelkramper. Les videre for å finne ut hva disse kan være.

Muskelbelastning

Hamstringskramper kan skyldes feil oppvarming for en aktivitet eller gjør for mye aktivitet. Muskelstrekk er den vanligste årsaken til kramper.

Når du ikke varmer opp eller strekker deg før trening, kan musklene føles stresset, noe som gjør dem sårbare for kramper og andre skader. Når folk overbruker musklene, kan melkesyre bygge seg opp og forårsake tette kramper.

Dehydrering

Å trene og ikke drikke nok vann kan også forårsake hamstringkramper. Tanken her er at når vann og elektrolytter går tapt gjennom svette og ikke erstattes, blir nervene sensibiliserte og får musklene til å trekke seg sammen.

Spesielt kan trening i varmt eller fuktig vær fremskynde prosessen med dehydrering og muskelkramper.

Mineralmangel

For lite magnesium, kalium og kalsium i kroppen kan gi hamstringkramper. Disse mineralene kalles også elektrolytter.

Mens det å drikke mye vann er avgjørende under trening og daglig aktivitet, er disse elektrolyttene like viktige for å fylle opp minerallagrene.

Andre risikofaktorer

Det er også visse risikofaktorer som kan gjøre en person mer sannsynlig å oppleve hamstringkramper:

• Personer som er eldre har generelt ikke så mye muskelmasse og kan lettere stresse muskler, noe som fører til kramper.
• Idrettsutøvere som ofte trener i varmt vær eller som på annen måte håndterer dehydrering kan ha flere kramper.
• Personer som lever med diabetes, leversykdommer, nervekompresjon og skjoldbruskkjertellidelser kan oppleve muskelkramper.
• Kvinner som er gravide har en tendens til å oppleve hamstring og andre muskelkramper. Hvis disse krampene er nye, kan de gå over etter fødselen av babyen.

Hva er symptomene?

Hamstringskramper og andre muskelkramper kan komme uten forvarsel. Du kan føle en lett tetthet først etterfulgt av skarp smerte og økende tetthet.

Hvis du ser på muskelen din, kan du til og med se en vevsklump under huden. Dette er din sammentrukket muskel. Krampen kan vare fra bare et par sekunder til 10 minutter.

Etter at den første krampen er over, kan du oppleve en følelse av tetthet eller ømhet i noen timer.

Hvordan lindre hamstringkramper

Handle raskt når du kjenner at en hamstringkrampe kommer. Selv om du kanskje ikke kan stoppe det helt, kan du kanskje redusere alvorlighetsgraden.

Gulvstrekk

Når krampen tar tak, prøv å forsiktig strekke muskelen i motsatt retning av oppstrammingen. Sitt på gulvet med det berørte benet strukket foran deg og foten bøyd. Len deg forsiktig fremover til du kjenner en strekk i hamstringen.

Du kan også strekke hamstringen fra stående stilling. Plasser hælen på foten på det berørte benet på en fortauskant eller annen lett hevet overflate. Det hjelper å stabilisere deg selv ved å holde på et tre eller en annen stabil overflate, som en vegg. Bøy sakte i kneet på det stående beinet til du kjenner en liten strekk i hamstringen.

Massasje

Når du strekker deg, kan du også vurdere å bruke et fast trykk og gni muskelen for å hjelpe den med å frigjøre krampen.

Hvis du har en foam roller, kan du prøve å sitte på gulvet med rullen under det berørte låret. Bruk armene sakte til å heve hoftene fra gulvet, mens du holder det motsatte beinet lett bøyd. Rull den deretter sakte mellom kneet og baken.

Varm og kald terapi

Den generelle regelen er å bruke varme på musklene når de er stramme. Så, i den mest akutte fasen av krampen, kan varme hjelpe.

Du kan lage en varm kompress hjemme ved å legge et håndkle i en bolle med varmt (ikke skålding) vann. Vri ut håndkleet, og brett det deretter til en firkant før du påfører området i 20 minutter.

Alternativt kan du fylle en sokk med ris, knytte den av og sette den i mikrobølgeovn i trinn på 15 sekunder til den er varm. Påfør den på krampen i 20 minutter.

Etter at sammentrekningen er over, prøv å bruke isposer for å lette såre muskler.

Hvordan forhindre hamstringkramper

Du kan kanskje justere noen ting i hverdagsrutinen din og sparke hamstringkrampene til fortauskanten.

Hydrater

Eksperter sier at menn bør drikke 15,5 kopper væske per dag og kvinner bør drikke 11,5 kopper.

Dette er generelle retningslinjer. Du må kanskje innta mer væske avhengig av aktivitetsnivået ditt, alderen din, været eller forskjellige medisiner du tar.

Kvinner som er gravide eller ammer kan trenge å drikke 13 kopper væske for å holde seg hydrert.

Gode ​​væskevalg inkluderer rent vann, melk, fruktjuicer og urtete. Sportsdrikker kan hjelpe hvis du har trent hardt i mer enn en time, da de fyller på mineraler og sukker.

Ta tak i mangler

Prøv å spise mer bønner, tørket frukt, nøtter og frø for å øke magnesiumlagrene dine. Kalium finnes i bananer, svisker, gulrøtter og poteter.

Hvis du fortsatt tror du mangler disse essensielle mineralene, bør du vurdere å spørre legen din om å ta kosttilskudd. Gravide kvinner, for eksempel, tar ofte magnesiumtilskudd for å behandle muskelkramper.

Varme opp

Å få musklene klargjort for aktivitet kan bidra til å forhindre belastningen som fører til kramper. Det er spesielt viktig å varme opp hamstrings før trening hvis du merker at de er stramme.

I stedet for å starte med en full løpetur, prøv å gå i flere minutter, og deretter:

1. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Før den ene foten noen centimeter foran den andre med hælen i bakken.
2. Heng overkroppen fremover ved å bøye det stående beinet og ta baken tilbake.
3. Gå tilbake til startposisjon.
4. Gjenta denne vippebevegelsen flere ganger for begge bena.

Tøye ut

Sammen med riktig oppvarming for trening, prøv forsiktig å strekke hamstringsmusklene. Utfør strekningene mens du sitter eller står, det som føles best for deg.

Regelmessig engasjement i yoga kan også hjelpe. Det er forskjellige positurer som spesifikt er rettet mot hamstrings, inkludert nedovervendt hund, utvidet trekantstilling og stavposisjon.

Hvis du ofte får kramper om natten, gjør disse strekkene før du legger deg.

Når du skal oppsøke lege

Mens muskelkramper vanligvis ikke er et tegn på en mer alvorlig tilstand, kan de noen ganger være relatert til underliggende helseproblemer, for eksempel:

• Blodforsyningsproblemer på grunn av herdede arterier i bena. Dette betyr at arteriene til bena kan være for trange til å gi nok blod, spesielt under trening.
• Nervekompresjon, spesielt i ryggraden på grunn av lumbal stenose. Smerter og kramper med denne tilstanden kan bli verre etter lange perioder med gange.
• Uttømming av kalium, magnesium eller kalsium. Du kan utvikle insuffisiens gjennom dårlig kosthold eller ved å bruke medisiner som virker vanndrivende.

Vurder å oppsøke legen din hvis muskelkramper skjer ofte og forårsaker sterke smerter. Se også legen din hvis du har:

• hevelse eller rødhet i bena
• muskel svakhet
• kramper som ikke reagerer på hjemmehjelpstiltak

Hva du kan forvente på din avtale

Før du utfører en fysisk undersøkelse, vil legen din sannsynligvis be deg om å forklare symptomene dine. De vil spørre deg når krampene oppstår, hvor ofte og hvor alvorlig de er.

Legen din kan også be deg om å gi informasjon om din medisinske historie, inkludert eventuelle tilstander du har eller medisiner du tar.

Det er også viktig å merke seg hvilke aktiviteter du deltar i eller noe annet som kan bidra til kramper.

Det er flere grunner til at du kan oppleve hamstringkramper. Selv om det er ubehagelig, er kramper vanlige og kan reagere positivt på noen få enkle livsstilsendringer, som å drikke mer vann.

Hvis ikke, gjør en avtale med legen din for å sikre at det ikke er andre helseproblemer som forårsaker dem som må løses.