Hvile mellom settene: Hva passer for meg?

Hvordan muskler får energi

Muskler drives av tre energisystemer: fosfhagen-systemet, det anaerobe (glykolytiske) systemet og det aerobe (oksidative) systemet.

Mens musklene dine jobber, bytter disse systemene på å lede veien til å syntetisere adenosintrifosfat, og gir energi til muskelcellene dine.

De to første systemene er systemer med kortere varighet, noe som betyr at de gir høy kraftproduksjon i kort tid.

Fosphagen-systemet gir muskelenergi i opptil 30 sekunders muskelarbeid og er involvert i høykraftproduksjonsaktiviteter. Etter det gir det glykolytiske systemet energi til arbeid fra 30 sekunder til 3 minutter og er involvert i moderat kraftproduksjonsaktiviteter (12).

Disse to systemene er involvert i de fleste motstandstreningsaktiviteter med fokus på styrke og muskelhypertrofi.

Ettersom treningsvarigheten overstiger 3 minutter, tar det aerobe systemet over og er involvert i aktiviteter med lavere kraftproduksjon (12).

Disse energisystemene er konstant i arbeid under alle typer aktivitet for å forsyne kroppen din med energien den trenger for å utføre aktiviteter.

For eksempel, hvis en person løfter tunge vekter, vil de produsere en større kraft i en kort periode, men de vil trenge en periode for å komme seg for å kunne gjenta den samme aktiviteten med samme kraft.

Ikke desto mindre kan tiden du hviler for å restituere deg nok til å gjenta den samme ytelsen justeres for å hjelpe deg med å oppfylle spesifikke treningsmål.

Enten målet ditt er å øke muskelstørrelsen eller øke utholdenheten, kan hvileperioder mellom settene skreddersys for å oppnå hver type mål.

Sammendrag

Muskler bruker spesifikke energisystemer for svært kortvarige eller høykraftige aktiviteter. Hvileperiodene mellom sett med motstandstrening kan endres for å oppnå visse mål, for eksempel styrke eller vekttap.

Hvor lenge bør jeg hvile mellom settene hvis målet mitt er muskelmasse?

For at muskelfibre skal vokse i størrelse, må de stimuleres for å øke muskelens tverrsnittsareal. Dette kalles muskelhypertrofi.

Typisk for kroppsbyggere er økningen i muskelstørrelse den viktigste faktoren, sammenlignet med styrke, utholdenhet og fetttap. Kroppsbyggere blir dømt i sin sport basert på størrelse, muskelsymmetri og definisjon.

Selv om du ikke er en kroppsbygger, ønsker mange treningsentusiaster å forbedre muskelstørrelsen for å oppnå et bestemt utseende.

Hvis målet ditt er estetisk, vil du ha nytte av hypertrofitrening. Denne typen trening fører typisk til høyere melkesyre- og laktatnivåer i blodet, som er assosiert med en økning i utført muskelarbeid.

Ved hypertrofitrening er målet å overbelaste musklene og forårsake midlertidige traumer til muskelfibrene slik at de stimuleres til å vokse og øke tverrsnittsarealet.

Vanligvis er det svært liten forskjell mellom belastningene som håndteres for de som ønsker å indusere hypertrofi og de som kun ønsker å øke styrken. Disse belastningene varierer vanligvis fra 50 %–90 % av maks. 1 rep.

Den største forskjellen i trening for muskelstørrelse kontra styrke er imidlertid hvile mellom settene. Studier har funnet at for å indusere muskelhypertrofi, er optimale hvileintervaller mellom 30–90 sekunder (3, 4).

Sammendrag

Muskelhypertrofi oppnås best med moderat hvile mellom settene, for eksempel 30–90 sekunder.

Hvor lenge bør jeg hvile mellom settene hvis målet mitt er å maksimere styrke og kraft?

Muskelstyrke er evnen til å produsere kraft for å flytte en vekt.

I vektløfting testes muskelstyrken ofte via 1 rep maks, som innebærer å lykkes med å flytte maksimal vekt gjennom hele bevegelsesområdet i 1 rep.

Styrkeløft bruker tre øvelser for å bestemme den sterkeste personen. De inkluderer benkpress, knebøy og markløft. Styrkeløftere har tre forsøk for hver øvelse for å flytte den maksimale vekten de kan.

Når du bygger styrke, er det mindre vekt på muskelstørrelse og mer vekt på maksimal kraftproduksjon, eller kraft. Tilstrekkelig hvile mellom settene bidrar til å opprettholde et høyt nivå av kraftproduksjon for neste sett.

Dermed er typiske hvileperioder for å øke styrke mellom 2–5 minutter, noe forskning viser å være optimalt for styrkeutvikling. Imidlertid bemerker forskere at dette kan variere avhengig av alder, fibertype og genetikk (3).

Sammendrag

Styrken kan maksimeres ved hvileintervaller på mellom 2–5 minutter. Dette gjør at musklene kan restituere seg nok til å produsere en tilsvarende mengde kraft for neste sett.

Hvor lenge bør jeg hvile mellom settene hvis målet mitt er utholdenhet?

Muskulær utholdenhet er evnen til å utføre repetisjoner av en øvelse over en periode med en submaksimal mengde vekt, vanligvis 40%–60% av 1 rep maks.

Ifølge forskning er den optimale hvileperioden for å øke muskulær utholdenhet mindre enn 2 minutter. Imidlertid kan hvileintervaller være så korte som 20 sekunder og fortsatt gi fordel, hvis utholdenhet er målet ditt (5).

National Strength and Conditioning Association anbefaler 30-sekunders hvileintervaller mellom settene for å forbedre muskulær utholdenhet. Dette var en del av et lineært, periodisert program bestående av muskulær utholdenhet, hypertrofi, styrke og kraft (6).

Muskulære utholdenhetsprogrammer utføres vanligvis med korte hvileintervaller, enten mellom sett med samme øvelse eller via et sirkeltreningsprogram. Det finnes også programmer som høyintensitetsintervalltrening (HIIT) som er gunstige for å oppnå muskulær utholdenhet.

Sammendrag

Muskulær utholdenhetstrening innebærer vanligvis korte hvileperioder mellom 20–60 sekunder. I denne typen trening utføres et høyere repsvolum med lavere vekt.

Hvor lenge bør jeg hvile mellom settene hvis målet mitt er vekttap?

Motstandstrening kan påvirke kroppssammensetningen positivt. Det er imidlertid viktig å huske at sammenkobling av et næringsrikt kosthold med motstandstrening er viktigst for vekttap. Dette sikrer at forbrukte kalorier er mindre enn forbrukte kalorier.

Både styrke- og hypertrofitrening har vist seg å hjelpe til med kaloriforbruk; varigheten av hvileintervallet er ikke så stor en faktor.

HIIT-trening har også vist seg å påvirke vekttap positivt sammenlignet med kontinuerlig trening med moderat intensitet. De to hadde lignende effekter på tap av hele kroppens fett og midjeomkrets. Men HIIT-trening tok omtrent 40 % mindre tid å fullføre (7).

Motstandstrening og HIIT-motstand og kardiovaskulær trening har vist lignende positive fordeler ved vekttap sammen med kostholdsendringer. Resten mellom settene har ikke så stor innflytelse som å være konsekvent og gjøre livsstilsendringer over tid.

Sammendrag

Motstandstrening kan være gunstig for vekttap når det kombineres med kosttilpasninger. I tillegg kan det bidra til å opprettholde mager kroppsmasse under vekttap.

Hvor lenge bør jeg hvile mellom settene hvis jeg er ny på vektløfting?

Nybegynnere i vektløftere er de som er nybegynnere i vektløfting eller har løftet i mindre enn 6 måneder. I løpet av de første månedene begynner de fleste nybegynnere å venne seg til følelsen av motstandstrening og mestre formen og mekanikken for å prestere trygt.

En studie fant at den største fordelen for utrente individer var 60–120 sekunders hvileintervaller mellom settene. Målet er å la deg komme deg nok til å utføre neste sett med god form (8).

Etter hvert som du skrider frem i treningen, kan du justere målene og hvileintervallene dine for å fokusere på mer spesifikke motstandsmål, men det første programmet ditt bør gi et godt grunnlag for ferdigheter.

Sammendrag

Nybegynnere i vektløftere drar vanligvis fordel av 60–120 sekunders hvile mellom settene. De kan endre hvileintervallet avhengig av målene deres etter hvert som treningen skrider frem.

Hvor lenge bør jeg hvile mellom settene hvis jeg prøver å perfeksjonere formen min?

Riktig biomekanikk øker bevegelseseffektiviteten og reduserer risikoen for skade. Hvor lang tid det tar å perfeksjonere formen din er relativt og varierer avhengig av øvelsen.

For eksempel fokuserer vektløfting i olympisk stil på dyktige bevegelser med rask ytelse. Omvendt er mengden av komplekse bevegelser i en benkpress mye mindre og krever mindre koordinering av flere kroppsdeler.

Likevel, når du prøver å perfeksjonere formen din, bør du fokusere på en lettere treningsbelastning – med andre ord mindre vekt. Restitusjonen bør være nok til at kroppen din kan ta bevegelsen igjen med god mekanikk.

Vanligvis vil et hvileintervall på 1–2 minutter tillate tilstrekkelig restitusjon. Likevel kan du fokusere på form mens du fremmer muskelnedbrytning for å indusere forbedring.

Sammendrag

Mange kan perfeksjonere formen og fremgangen i treningsprogrammet med 1–2 minutters hvile mellom settene.

Bunnlinjen

Når du jobber mot styrkemålene dine, er kraftproduksjon og treningsvolum viktig, men det er også hvile mellom settene.

Hvile mellom settene bør tillate nok restitusjon til å gjeninnføre stimulansen samtidig som god form opprettholdes. Avhengig av målene dine kan du forkorte eller forlenge hvileintervallene for best resultat.