Hvilke muskelgrupper er best å trene sammen?

Muskelgrupper

Det er tre typer muskler i kroppen din: hjerte, glatt og skjelett. Hjertemusklene er musklene som styrer hjertet ditt. Glatte muskler kontrollerer ufrivillige funksjoner som å trekke sammen blodårene dine. Skjelettmuskulaturen er musklene du målretter mot i treningsstudioet som hjelper kroppen din å bevege seg. De utgjør ca 40 prosent av kroppsvekten din.

Mange treningseksperter anser ofte at disse er de viktigste muskelgruppene i kroppen din:

• bryst
• tilbake
• våpen
• magen
• bena
• skuldre

Noen deler også disse muskelgruppene inn i mer spesifikke kategorier som:

• legger (underben)

• hamstrings (baksiden av øvre ben)

• quadriceps (foran på øvre ben)

• setemuskler (rumpe og hofter)

• biceps (foran på overarmene)

• triceps (baksiden av overarmene)

• underarmer (underarm)

• trapezius (feller) (øverst på skuldrene)

• latissimus dorsi (lats) (under armhulene)

Jobber med flere muskler

Få øvelser isolerer virkelig bare én muskelgruppe. For eksempel er biceps curl en av de vanligste øvelsene for å styrke biceps foran på overarmen. Imidlertid hjelper flere andre muskler også kroppen din til å bøye seg ved albuen, inkludert brachialis, som er under biceps., og brachioradialis, som er en stor muskel i underarmen din. Andre stabilisatormuskler må spenne opp skulderen og kjernen slik at du effektivt kan løfte vekten.

Når du designer programmet ditt, kan det hende du finner noen øvelser som passer inn i mer enn én kategori. Generelt, jo flere ledd som bøyer seg i en øvelse, jo flere muskelgrupper bruker du.

Hva skal man koble sammen?

Det er ingen riktig måte å gruppere musklene dine på. Det kan være lurt å eksperimentere med noen forskjellige sammenkoblinger til du finner en som fungerer best for deg. Hvis du trener for generell kondisjon, kan du følge et program som balanserer alle de forskjellige muskelgruppene. Hvis du trener for en sport, kan du ha nytte av å legge vekt på visse muskelgrupper som ofte brukes i sporten din.

Mange synes det er nyttig å sammenkoble muskelgrupper som ligger tett sammen. For eksempel kan det være lurt å koble skuldrene og armene sammen siden mange øvelser, for eksempel rader, bruker begge kroppsdelene.

Den primære fordelen med å dele forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager er din evne til å gi hver muskel mer hvile. For eksempel, hvis du trener på en ukentlig plan og har en etappedag per uke, har bena dine syv dager på å restituere seg mellom øktene.

Eksempler for nybegynnere

Her er ett eksempel på hvordan du kan kombinere muskelgruppene dine ved å bruke de seks grunnleggende gruppene vi listet opp ovenfor:

• Dag 1: bryst og skuldre
• Dag 2: bena
• Dag 3: rygg, mage og armer

Hvis du bare planlegger å løfte to ganger i uken, kan en god måte å strukturere treningsøktene på være:

• Dag 1: bryst, armer og skuldre
• Dag 2: ben, rygg og mage

Hvis du er nybegynner, er det å holde seg til de seks grunnleggende muskelgruppene nok til å bygge en flott treningsplan som kan hjelpe deg med å forbedre kondisjonen.

Eksempel for avanserte løftere

Hvis du allerede har løftet en stund, kan det være lurt å være mer spesifikk med musklene du målretter mot når du bygger programmet.

Her er et eksempel på hvordan du kan kombinere muskelgrupper ved å bruke de mer detaljerte gruppene vi skisserte:

• Dag 1: bryst, skuldre, triceps, underarmer
• Dag 2: legger, hamstrings, quadriceps, setemuskler
• Dag 3: biceps, rygg, mage, feller, lats

Du trenger ikke nødvendigvis en egen øvelse for hver muskelgruppe. For eksempel bruker huk din:

• hamstrings
• quadriceps
• setemuskler
• tilbake
• magen

Tidsplan for treningsøkter

De American Heart Association anbefaler å ta minst to dager mellom liltingøktene for å gi kroppen din tid til å restituere seg. Mange opplever at de liker styrketrening tre ganger i uken.

Her er et eksempel på hvordan du kan strukturere ukeplanen din:

Mandag: armer og skuldre

• armhevninger: 3 sett med 8 reps
• biceps krøller: 3 sett med 8 reps
• skulderpress: 3 sett med 10 reps
• benk ​​dips: 2 sett med 12 reps
• sidehevinger: 3 sett med 10 reps

Onsdag: bein

• knebøy med vektstang: 3 sett med 8 reps
• hantelutfall: 2 sett med 10 reps
• Rumenske markløft: 3 sett med 8 reps
• step-ups: 2 sett med 12 reps
• legghevninger: 3 sett med 12 reps

Fredag: rygg, bryst og mage

• dumbbell benkpress: 3 sett med 8 reps
• dumbbell fly: 3 sett med 8-10 reps
• sykkelknuser: 3 sett med 20 reps
• enarms manualrader: 3 sett med 8 reps
• hantel bøyde rader: 3 sett med 8 reps
• knaser: 3 sett med 20 reps

Typer øvelser

Når du tenker på styrketrening, tror du kanskje du trenger manualer eller vektstenger. Imidlertid kommer motstandstrening i mange former, for eksempel:

• motstandsbåndøvelser
• medisinballøvelser
• kroppsvektøvelser
• frie vekter
• maskinøvelser

Hvis du vil inkludere fri vekttrening i programmet ditt, er det en god idé å holde deg til en vekt du kan løfte komfortabelt i 12 til 15 repetisjoner. Etter hvert som du blir sterkere kan du senke antall repetisjoner og øke vekten.

Øvelser som er rettet mot visse muskler

Her er et eksempel på noen øvelser du kan utføre for å målrette mot hver muskelgruppe.

Bryst

1. Benkpress: Du kan bruke vektstang eller manualer. Det er lurt å ha en partner til å se deg i tilfelle du blir sittende fast.
2. Armhevninger: Å øke bredden på hendene legger vekt på brystmusklene
3. Brystpress med bånd: Hekt et bånd med håndtak bak deg og skyv vekk fra kroppen din som om du passerer en basketball.

Tilbake

1. Enarms hantelrad: Hjelper med å styrke øvre rygg, skulder og overarmer.
2. Motstandsbånd trekkes fra hverandre: Hold et motstandsbånd med hendene i skulderbreddes avstand. Fokuser på å klemme skulderbladene sammen mens du trekker i båndet.
3. Supermann: For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du holde en vekt i hendene over hodet.

Våpen

1. Biceps curls: Hvis du ikke har tilgang til manualer, kan du bruke suppebokser eller andre tunge husholdningsgjenstander.
2. Triceps dips:Fungerer både triceps og bryst.
3. Pull-ups:Pull-ups jobber med øvre del av ryggen, skuldrene, kjernen og armene.

Abdominal

1. Planke: Støtt deg selv på underarmene og tærne med magen og kjernen bøyd.
2. Sykkelknuser: Den vridende bevegelsen i denne øvelsen hjelper til med å målrette musklene ved siden av kjernen din, kalt skråningene dine.
3. Hengende benhevinger: Du kan starte med knærne i 90 grader for en enklere variasjon og gå videre til strake ben etter hvert som øvelsen blir vanskeligere.

Ben

1. Knebøy:Du kan utføre knebøy med kroppsvekt, bruke manualer eller vektstang.
2. Utfall: Det er mange varianter av utfall, inkludert gående hantelutfall, omvendt utfall og vektstangutfall.
3. Kalvhev:Du kan starte med kroppsvekten din og legge til vekt etter hvert som de blir lettere.

Skuldre

1. Sittende skulderpress: Det er lurt å ha en partner som hjelper deg med å få vektene på plass for å unngå å skade skuldrene.
2. Motstandsbånd skulderpress: Du kan stå midt i et stort motstandsbånd med håndtak og skyve hendene mot taket.
3. Planke med strake armer: Denne øvelsen hjelper deg med å trene kjernen, skuldrene og ryggen.

Når du skal snakke med en proff

Selv om noen mennesker nyter friheten til å lage sine egne treningsplaner, kan du også finne ut at du heller vil jobbe med en sertifisert personlig trener eller en annen treningsekspert. En personlig trener kan vise deg hvordan du utfører øvelser med riktig teknikk, slik at du trygt kan gjøre dem på egen hånd senere.

Noen mennesker synes å ansette en personlig trener hjelper dem med å holde motivasjonen oppe og gjør treningen morsommere. En trener kan holde deg ansvarlig og sørge for at du jobber med en passende intensitet for ditt nåværende kondisjonsnivå.

Bunnlinjen

Det er mange måter du kan strukturere den ukentlige treningsøkten din for å få resultater. Mange synes det er nyttig å skille styrketreningsøktene etter muskelgruppe for å gi musklene mer tid til å restituere seg. Det er lurt å gi deg selv en to-dagers pause mellom styrketreningsøktene for å unngå overtrening.

Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio, er det mange gode styrketreningsøvelser du kan gjøre hjemme med husholdningsartikler, motstandsbånd eller kroppsvekten din.

Før hver styrketreningsøkt er det lurt å bruke minst 10 minutter på å varme opp og konsentrere seg om god teknikk.