Oversikt
Kolesterolnivået ditt er direkte knyttet til hjertehelsen din, og det er derfor det er så viktig å sørge for at de er innenfor et sunt område.
Dr. Nieca Goldberg, medisinsk direktør ved Joan H. Tisch Center for Women’s Health ved NYU Langone Medical Center, sier at det kan ta mellom tre og seks måneder å se lavere LDL-tall bare gjennom kosthold og trening, og bemerker at det tar lengre tid å se endringer hos kvinner enn menn.
Les videre for mer informasjon om hvordan du senker LDL-nivåene dine.
Hva er kolesterol?
Kolesterol er et voksaktig, fettholdig stoff som finnes i kroppen din og som går gjennom blodet. Kroppen din trenger en viss mengde for å fungere ordentlig, men den produserer alt den trenger. Kolesterol reiser gjennom kroppen din med lipoproteiner, som er løselige proteiner som transporterer fett gjennom kroppen.
LDL, det «dårlige» kolesterolet, frakter kolesterol til kroppens vev og blodårer. Hvis kroppen din har for mye LDL, vil den avsette overskuddet langs veggene i blodårene dine, og sette deg i fare for hjerteinfarkt og hjerneslag.
High-density lipoprotein (HDL), også kalt «godt» kolesterol, tar overflødig kolesterol fra vev og blodårer tilbake til leveren din, hvor det fjernes fra kroppen din. HDL bidrar til å beskytte deg mot hjertesykdom. Så i motsetning til LDL-kolesterol, jo høyere nivåer av HDL, jo bedre.
Triglyserider er en annen type fett som kan bygge seg opp i kroppen din. Et høyt nivå av triglyserider kombinert med et lavt nivå av HDL-kolesterol øker også risikoen for hjertesykdom og diabetes.
Hvor høyt er for høyt?
Disse nivåene kan bidra til å bestemme hvilke behandlingsalternativer som er best, sammen med å bidra til å fastslå din totale risiko for hjertesykdom.
Totalt kolesterol
God: 199 milligram per desiliter (mg/dL) eller lavere
Grense: 200 til 239 mg/dL
Høy: 240 mg/dL eller høyere
LDL
God: 100 mg/dL eller lavere
Grense: 130 til 159 mg/dL
Høy: 160 mg/dL eller høyere
HDL
God: 60 mg/dL eller høyere
Lav: 39 mg/dL eller lavere
Triglyserider
God: 149 mg/dL eller lavere
Grense: 150 til 199 mg/dL
Høy: 200 mg/dL eller høyere
Du kan ha høyt kolesterol og ikke vite det. Derfor er det viktig å bli sjekket jevnlig. De
Livsstilsendringer
Å gjøre endringer i sunn livsstil er en av de viktigste måtene å senke kolesterolet og forbedre den generelle helsen.
Ifølge Dr. Eugenia Gianos, kardiolog ved NYU Langone Medical Center, kan du senke kolesterolnivået med opptil 20 prosent gjennom kostholds- og livsstilsendringer alene, men det kan variere avhengig av person. «Vi gir pasienter tre måneder til å se hvilke effekter som oppstår ved kostholdsendringer,» sier hun.
Kosthold
For å bidra til å senke LDL-kolesterol, redusere mettet fett i kostholdet ditt og øke kostfiber. Mettet fett øker kroppens produksjon av LDL-kolesterol. Dr. Gianos sier å kutte mettet fett til mindre enn 10 gram per dag, og å spise 30 gram fiber per dag, hvorav 10 gram bør være uløselig fiber.
Begge legene sier at plantebaserte dietter kan bidra til å senke kolesterolet og forbedre din generelle hjerte- og kroppshelse. De anbefaler DASH-dietten og middelhavsdietten, fordi begge legger vekt på høye fibernivåer og sunt fett.
DASH-dietten inkluderer:
- rikelig med frukt, grønnsaker og fullkorn
- meieriprodukter uten fett eller lavt fettinnhold
- magre proteiner (som fisk, soya, fjærfe, bønner)
- sunt fett (for eksempel nøtter, frø, vegetabilske oljer)
- begrenset salt, sukker, bearbeidet mat, rødt kjøtt
Middelhavsdietten inkluderer:
- rikelig med frukt, grønnsaker og fullkorn
- sunt fett som nøtter og olivenolje i stedet for usunt fett som smør
- begrenset salt (erstatter urter og krydder i stedet)
- hovedsakelig fisk og fjærfe for protein, med moderat rødt kjøtt (noen ganger i måneden)
Dr. Goldberg forklarer at hun ser på pasienten som et individ og prøver å finne ut hvorfor kolesterolet deres er høyt. Hun sier at mange av pasientene hennes er travle og ofte spiser raske måltider ute. I så fall anbefaler Dr. Goldberg at folk fokuserer på å eliminere bearbeidet mat og raffinert sukker.
Trening
Å ikke være fysisk aktiv kan bidra til høyere LDL-nivåer og lavere HDL-nivåer. Aerobic trening hjelper kroppen din med å øke HDL-nivået, som er viktig for å beskytte deg mot hjertesykdom.
«Trening er nøkkelen. Trening har kardiovaskulære fordeler i tillegg til vekttap fordeler. For vekttap anbefaler vi 60 minutter med moderat cardio per dag, sier Dr. Gianos.
Aktiviteter som rask gange, sykling, dans, hagearbeid, svømming, jogging og aerobic vil alle gi deg kondisjonsfordeler.
Ser frem til
«Hvis du skal bruke livsstil for å senke kolesterolet ditt, må du gjøre det regelmessig. Du kan ikke bare gjøre det i noen måneder og deretter slutte, sier Dr. Goldberg. Hun påpeker også: «Noen mennesker er genetisk programmert til å lage mer kolesterol enn andre. Kostholdet og treningen er kanskje ikke nok for disse menneskene basert på kolesterolnivået og den globale risikoen for hjertesykdom.»
Både Dr. Gianos og Dr. Goldberg er enige om at selv om noen mennesker trenger medisiner, er det ikke en erstatning for sunn livsstilsendringer. De to elementene jobber sammen for å beskytte deg.
Discussion about this post