Det er leggetid. Du legger deg til rette i sengen, slår av lyset og hviler hodet mot puten. Hvor mange minutter senere sovner du?
Den normale tiden det tar de fleste å sovne om natten er mellom 10 og 20 minutter.
Selvfølgelig er det visse netter denne tiden kan være mer eller mindre, men hvis du sovner for fort eller hvis det tar mer enn en halvtime de fleste netter å drive inn i drømmeland, kan det være et underliggende problem å vurdere.
Hva er normalt?
Sunn søvn er en viktig del av livet. Å prøve å etablere et normalt søvnmønster er avgjørende for hverdagens funksjon.
Normal søvn for voksne betyr at du sovner i løpet av 10 til 20 minutter og får cirka 7–8 timer om natten. Barn og ungdom trenger omtrent 10 timers søvn, og babyer, småbarn og barn i førskolealder trenger enda mer.
Tiden det tar deg å sovne er kjent som søvnforsinkelse. Hvis du sovner før eller etter de typiske 10 eller 20 minuttene det vanligvis tar, kan du ha en underliggende søvntilstand.
En studie fant at søvnkvaliteten din vil reduseres hvis det tar deg mer enn en halv time å sovne.
Du kan oppleve at det er vanskelig å sovne en gang i blant – det er helt normalt.
Noen ganger kan du ha problemer med å slå av hjernen din fordi du er bekymret for noe eller på grunn av en uvanlig hendelse i livet ditt.
På den annen side kan du sovne øyeblikkelig hvis du har hatt en vanskelig natts søvn forrige natt eller en spesielt utmattende dag. Dette er ikke en grunn til bekymring hvis det skjer av og til.
Hva om du ikke kan sovne?
Det kan være flere grunner til at du ikke kan sovne om natten, inkludert:
- en for tidlig leggetid
- en dårlig leggetid
- får for mye søvn
- en underliggende søvntilstand
Døgnrytme
En grunn til at du kanskje ikke klarer å sovne innenfor den normale tidsrammen er fordi du prøver å legge deg for tidlig eller på grunn av eksterne faktorer som jetlag.
Kroppen din har en naturlig biologisk, eller døgnrytme.
En biologisk rytme er en 24-timers syklus som kjører kroppen din og indikerer når det er på tide å sove, våkne og spise, blant andre signaler.
Ikke alles klokke er lik. Noen foretrekker å legge seg tidligere og våkne tidligere. Andre kan gå opp i kveldstimer og bli mer produktive etter hvert som kvelden går.
Hvis du er mer et nattmenneske, kan din naturlige leggetid være senere, og du kan sove senere om morgenen enn den tidlige fuglen.
Søvnhygiene
En annen grunn til at du kanskje ikke er i stand til å sovne etter 10 eller 20 minutter er på grunn av en dårlig natterutine.
Du må legge til rette for søvn for kroppen din på samme måte hver natt for å oppnå kvalitetssøvn. Dette inkluderer:
- unngå sen trening
- ikke drikker koffeinholdige drikker innen en bestemt time på dagen (vanligvis 6 timer før sengetid)
- slå av skjermene en halvtime eller så før sengetid
Å sørge for at leggetiden forblir relativt konsekvent er også nøkkelen til kvalitetssøvn og for å sovne innenfor normalområdet.
Å få for mye søvn kan gjøre det vanskelig å sovne om natten. Sørg for at du sikter på 7 til 8 timer om natten hvis du er voksen, og unngå å ta sen ettermiddagslur.
Søvnforstyrrelse
En annen grunn til at du kanskje ikke er i stand til å sovne er på grunn av en underliggende søvntilstand som søvnløshet.
Søvnløshet kan oppstå tilfeldig eller på grunn av andre helsemessige forhold eller medisiner du tar. Hvis du ikke klarer å sovne innen en halv time etter at du har slått av lyset for natten regelmessig, snakk med legen din.
Legen din kan foreslå nyttige nattstrategier eller anbefale at du gjennomgår en søvntest for å fastslå alvorlighetsgraden og årsaken til søvnløsheten.
Behandlinger for søvnløshet kan omfatte å skape og følge bedre søvnvaner. Legen din kan anbefale visse medisiner for kronisk søvnløshet.
Hva om du sovner for fort?
Å sovne for tidlig kan være et annet tegn på søvnproblemer. Det kan være et tegn på søvnmangel.
Kroppen din trenger i gjennomsnitt en viss mengde søvn hver natt, og hvis du ikke trenger søvn, kan du ende opp med søvngjeld. Dette kan føre til at du føler deg uklar, opplever humørighet og føler deg trett.
Det kan også føre til helsemessige forhold som høyt blodtrykk og stress, samt lavere immunitet for å bekjempe forkjølelse og influensa.
For å få mer søvn, endre sengetidsrutinen for å få plass til flere timers søvn. Eller hvis du må kutte noen timer en natt, legg deg tidligere eller sov neste natt hvis du kan.
Tips for å sove bedre
Å sette inn gode søvnvaner vil hjelpe deg med å sovne innenfor det normale tidsrommet. Her er noen måter å øve sunn søvn på:
Prøv å legge deg til samme tid hver kveld
Finn ut kroppens ideelle leggetid og lag en tidsplan rundt det.
Sov uten distraksjoner
Fjern skjermer fra rommet ditt som TV-er, datamaskiner og telefoner. Sørg for at rommet blir mørkt nok til å bosette seg fredelig og at det er en behagelig temperatur.
Unngå koffein på ettermiddagen og kvelden
Koffein kan holde deg våken om natten. Finn ut om du bør eliminere det helt eller kutte det ut etter en viss time hver dag.
Tren – men ikke rett før sengetid
Prøv å bevege kroppen hver dag med en eller annen form for trening. Selv en kort daglig spasertur kan hjelpe deg med å bli sliten.
Unngå å trene rett før sengetid, da det kan holde kroppen din for våken.
Spis og drikk i god tid før leggetid
Å spise sent på kvelden kan bidra til vanskeligheter med å sovne.
Sørg for å gi kroppen din tid til å fordøye.
Alkoholholdige drikker kan også forstyrre søvnen din og vekke deg når effektene slutter å virke. I tillegg kan det å drikke for sent på natten bidra til å våkne midt på natten for å bruke badet. Det kan forårsake søvnmangel.
Stå opp og tilbakestill hvis du ikke kan sovne innen 20 minutter
Hvis du ikke klarer å sovne og begynner å slenge og snu, slå på lyset og tilbakestill.
Les en bok, hør på musikk eller en podcast, eller prøv noe annet avslappende som pusteøvelser. Prøv å sovne igjen når du kjenner at trettheten begynner å komme.
Når du skal oppsøke lege
Oppsøk lege hvis du merker at du ofte har problemer med å sovne eller sovner veldig raskt hver natt.
Vurder å føre en søvndagbok for å spore søvnvanene dine. Dette kan være nyttig under en legetime for å finne symptomene dine og eventuelle underliggende årsaker til søvnvansker.
Bunnlinjen
Det bør ta mellom 10 og 20 minutter å sovne ved sengetid.
Noen dager kan eksterne faktorer som stress eller bekymring forlenge tiden det tar deg å sovne. Eller du kan være utslitt av tapt søvn eller for lite søvn og sovne mye raskere.
For å nå det normale tidsvinduet det tar å sovne, etablere en sunn sengetid, sørg for at du får nok natts søvn, og unngå praksis som kan holde deg våken om natten.
Snakk med legen din hvis du regelmessig opplever problemer med å sovne eller er utslitt av mangel på søvn.
Discussion about this post