Hvor mange kalorier forbrenner du på sykkel?

Hvordan sykling bruker kalorier

Når du bruker musklene dine, begynner de å bruke oksygenet du puster inn for å konvertere fett og sukker, og noen ganger proteiner, til adenosintrifosfat, eller ATP. Dette er det grunnleggende molekylet som leverer energi til cellene.

«Du trenger ganske mye en konstant strøm av ATP, selv om du bare henger ut. Men når du trener, trenger du mye, sier Rachel DeBusk, CPT, en trener for triatlet ved Seattles Unstill Life.

Avhengig av hvor lang og intens treningsøkten din er, kan kroppen din få tilgang til eller lage ATP på forskjellige måter. «Det er noe ATP som bare venter i musklene dine,» sier DeBusk. «Men når det er brukt opp, må du tjene mer.»

Under korte, intense treningsutbrudd bruker kroppen din anaerob metabolisme for å omdanne karbohydrater til ATP. Under lengre, mindre intense treningsøkter, får kroppen din ATP fra aerob metabolisme, hvor mesteparten av energien kommer fra karbohydrater.

Sakte og jevn kontra rask og intens

Hvis du sykler i moderat, jevn hastighet og uten mye motstand, bruker du stort sett det aerobe stoffskiftet ditt. Dette forbedrer hvor godt hjertet og lungene fungerer og hjelper kroppen å bruke glukose effektivt.

DeBusk advarer om at å ikke bruke glukose effektivt kan øke risikoen for pre-diabetes eller metabolsk syndrom. Med moderate nivåer av sykling, forbedrer kroppen også sin evne til å mobilisere fett lagret i muskler.

Hvis du sykler i høyere hastighet eller med større motstand, vil du stole mer på det anaerobe stoffskiftet ditt. Dette systemet er ikke et system du kan opprettholde særlig lenge, men å sykle hardere vil hjelpe muskelfibrene dine å lære å tilpasse seg etterspørselen.

Som en generell regel, jo raskere hastighet, jo flere kalorier er det sannsynlig at du forbrenner, fordi kroppen din bruker mer energi til å gå raskere. I følge Harvard University vil sykling med en moderat hastighet på 12 til 13,9 miles per time føre til at en person på 155 pund forbrenner 298 kalorier på 30 minutter. Med en raskere hastighet på 14 til 15,9 miles per time, vil en person med samme vekt forbrenne 372 kalorier.

Stasjonær sykling

Kaloriforbrenningen kan variere litt mellom bruk av en innendørs stasjonær sykkel og sykling ute. «Du kan få en god treningsøkt i et treningsstudio eller ute,» sier DeBusk.

Sykling utenfor er imidlertid mer dynamisk: Du må være oppmerksom på omgivelsene dine, og det er mer variasjon av bevegelser når du svinger for å følge veier og stier. Det kan også være vindmotstand og stigninger som bakker, og dette kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier enn når du sykler innendørs, avhengig av spinnklassen du gjør.

Hvis arbeids- eller familieplanen din gjør det vanskelig å trene med mindre det er en planlagt aktivitet, kan spinnetimer være et godt alternativ.

I følge Harvard University varierer antall forbrente kalorier på en stillestående sykkel i «moderat» tempo basert på hva en person veier.

Et moderat tempo går rundt 12 til 13,9 miles per time. For en 30-minutters tidsperiode er følgende kalorier forbrent etter gjennomsnittlig vekt:

• 125 pund: 210 kalorier

• 155 pund: 260 kalorier

Utenfor sykling

En person kan forbrenne litt flere kalorier når du sykler ute. Å sykle i moderat tempo utendørs kan forbrenne følgende antall kalorier over en 30-minutters tidsperiode:

• 125 pund: 240 kalorier

• 155 pund: 298 kalorier

• 185 pund: 355 kalorier

Noen mennesker kan velge å drive med BMX eller terrengsykling. Dette har en tendens til å føre til at en person forbrenner flere kalorier fordi personen kan gå opp bakker og navigere i steinete, ujevnt terreng.

I følge Harvard University forbrenner en person følgende antall kalorier når han sykler terreng i 30 minutter basert på vekten:

• 125 pund: 255 kalorier

• 155 pund: 316 kalorier

• 185 pund: 377 kalorier

Beregning av forbrente kalorier

Det er viktig å huske at disse forbrente kaloriene kun er anslag. De er basert på metabolske ekvivalenter, eller METs. Forskning rundt forbrente kalorier anslår at en person forbrenner omtrent 5 kalorier per 1 liter oksygen forbrukt, ifølge American Council on Exercise (ACE).

Jo mer utfordrende tempoet er, jo flere MET-er krever en person. Beregningene av hvor mye en person forbrenner tar hensyn til vekten og MET-verdiene.

Gjennomsnittlig MET for moderne innsatssykling er 8,0, mens terrengsykling med kraftig innsats er 14,0 MET, ifølge ACE. Imidlertid har folk forskjellige nivåer av kaloriforbruk basert på deres unike metabolske hastighet. Så det er viktig å huske at MET-er er et estimat.

Sykling under graviditet | Svangerskap

Du kan også velge innendørs sykling hvis du er gravid for å redusere risikoen for en ulykke. «Sykling er en flott form for trening under graviditet,» sier DeBusk. «Mange gravide opplever at den ikke-vektbærende holdningen reduserer trykket i korsryggen.»

Syklingens laveffekt gjør det til en stor fordel for gravide kvinner.

Etter hvert som svangerskapet skrider frem, foreta justeringer av setet og styret for å imøtekomme skiftende hoftevinkler, eller prøv å bruke et mer polstret sete. «Hold deg alltid godt hydrert, og ikke overopphetes,» minner DeBusk om.

Det er også viktig å lytte til kroppen din. Hvis sykling begynner å forårsake ubehag på grunn av posisjonering eller kravene til en voksende baby, kan du vurdere andre former for trening eller krysstrening med yoga eller pilates i tillegg til sykkeløkter.

Mer enn kalorier forbrent

Forbrente kalorier er ikke den eneste grunnen til å vurdere sykling som trening. Sykling er en fin måte å lindre stress samt bygge muskler i bena. Andre fordeler inkluderer:

Liten innvirkning

Sykling krever ikke stor belastning på knærne og leddene, som løping eller hopping.

Varierende intensitet

Du kan gjøre sykkeløkten din så utfordrende du vil. Noen dager kan du veksle korte støt med fart, mens på andre kan du kjøre en langsommere, jevn sykkeløkt.

Transport

Sykling kan være et alternativ til å kjøre bil og få deg plasser på kortere tid.

Forbedret generell kondisjon

Sykling er utfordrende for det kardiovaskulære og muskelsystemet. Du kan forbedre ditt generelle kondisjonsnivå ved å delta i vanlige økter.

Ta bort

Lengden på tiden du sykler og intensiteten er hovedfaktorene for hvor mange kalorier du forbrenner. Hvis du starter med lite eller ingen aktivitet, er sykling 15 minutter om dagen, eller 30 minutter noen ganger i uken, en utmerket måte å forbedre helsen og vil sannsynligvis redusere vekten.

Når du har tilpasset deg moderat kjøring, legg til noen intensitetsintervaller, som er enda bedre for å brenne kalorier.