De 5 stadiene av søvnmangel

Tidslinje for søvnmangel

Det er ikke en universell tidslinje for søvnmangel.

Imidlertid bestemmes de generelle stadiene av hvor mange timer søvn du har gått glipp av. Symptomene på søvnmangel har en tendens til å bli verre i hvert trinn.

Her er hva som kan skje med kroppen din under søvnmangel:

Trinn 1: Etter 24 timer

Det er vanlig å gå glipp av 24 timers søvn. Det vil heller ikke forårsake store helseproblemer, men du kan forvente å føle deg trøtt og «av».

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 24-timers søvnmangel er det samme som å ha en alkoholkonsentrasjon i blodet på 0,10 prosent. Det er høyere enn grensen for lovlig kjøring.

Å holde seg våken i 24 timer kan forårsake symptomer som:

• døsighet
• irritabilitet
• sinne
• økt risiko for stress
• redusert årvåkenhet
• nedsatt konsentrasjon
• Hjerneteppe
• utmattelse
• skjelvinger
• redusert koordinering
• økt risiko for feil eller ulykker
• matlyst
• hovne øyne
• mørke ringer under øynene

Trinn 2: Etter 36 timer

Når du går glipp av 36 timers søvn, blir symptomene mer intense. Du vil ha en overveldende trang til å sove.

Du kan begynne å få mikrosøvn, eller korte perioder med søvn, uten å være klar over det. En mikrosøvn varer vanligvis opptil 30 sekunder.

Ulike deler av hjernen din vil ha vanskelig for å kommunisere med hverandre. Dette svekker din kognitive ytelse alvorlig, og forårsaker symptomer som:

• nedsatt hukommelse
• problemer med å lære ny informasjon
• atferdsendringer
• svekket beslutningstaking
• vanskeligheter med å behandle sosiale signaler
• langsom reaksjonstid
• økte feil

Du er også mer sannsynlig å oppleve fysiske effekter som:

• økt appetitt
• økt betennelse
• nedsatt immunforsvar
• ekstrem tretthet

Trinn 3: Etter 48 timer

Manglende søvn i 48 timer er kjent som ekstrem søvnmangel. På dette tidspunktet er det enda vanskeligere å holde seg våken. Det er mer sannsynlig at du har mikrosøvn.

Du kan til og med begynne å hallusinere. Dette skjer når du ser, hører eller føler ting som faktisk ikke er der.

Andre mulige effekter inkluderer:

• depersonalisering
• angst
• økt stressnivå
• økt irritabilitet
• ekstrem tretthet

Trinn 4: Våken i 72 timer

Etter 3 dager med søvntap vil søvntrangen din bli verre. Du kan oppleve hyppigere, lengre mikrosøvn.

Søvnmangelen vil svekke oppfatningen din betydelig. Hallusinasjonene dine kan bli mer komplekse. Du kan også ha:

• illusjoner
• vrangforestillinger
• forstyrret tenkning
• depersonalisering

Trinn 5: Våken i 96 timer eller mer

Etter 4 dager vil virkelighetsoppfatningen din være alvorlig forvrengt. Din søvntrang vil også føles uutholdelig.

Hvis du savner så mye søvn at du ikke klarer å tolke virkeligheten, kalles det søvnmangelspsykose.

Vanligvis forsvinner psykose fra søvnmangel når du får nok søvn.

Hvor lang tid tar det å bli frisk

Det er mulig å komme seg fra søvnmangel ved å sove mer.

Du kan begynne med å legge deg tidlig i stedet for å sove lenge. Det er også en god idé å få minst 7 til 8 timers hvile hver natt. Dette vil hjelpe kroppen din med å komme tilbake til timeplanen.

Det kan ta dager eller uker å komme seg etter et anfall med søvnmangel. Bare 1 time med søvntap krever 4 dager å komme seg.

Jo lenger du har vært våken, jo lengre tid vil det ta å komme tilbake på sporet.

Behandlinger

Den beste behandlingen avhenger av hvor mye søvn du har gått glipp av. Mulige alternativer inkluderer:

• Napping. Hvis du bare har mistet noen få timers søvn, kan napping redusere symptomene dine. Unngå å sove mer enn 30 minutter, noe som kan forstyrre din evne til å sove om natten.
• God søvnhygiene. Å praktisere sunne søvnvaner er nøkkelen til å forebygge og behandle søvnmangel.
• Søvnhjelpemidler som er reseptfrie. Over-the-counter (OTC) søvnhjelpemidler er ideelle for en og annen søvnløs natt. Du kan utvikle en toleranse for dem, så det er best å bruke dem med måte.
• Reseptbelagte sovemedisiner. Legen din kan skrive ut sovemedisiner. Men i likhet med OTC-søvnmidler, kan de bli mindre effektive over tid.
• Lysterapi. Hvis du har alvorlig søvnløshet, kan legen din foreslå lysterapi. Denne behandlingen er utviklet for å hjelpe til med å tilbakestille kroppens indre klokke.
• Pusteapparat. Hvis søvnmangelen din skyldes søvnapné, kan du få en enhet som hjelper deg å puste under søvn. En kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP) maskin er det vanligste alternativet.

Livsstilstips

Sunn søvnhygiene er en av de mest effektive måtene å forhindre søvnmangel. Dette inkluderer positive livsstilsvaner som hjelper deg å få kvalitetssøvn.

Utsett deg selv for naturlig lys

Eksponering for naturlig lys bidrar til å normalisere kroppens produksjon av melatonin, søvnhormonet. Dette vil regulere kroppens indre klokke.

Få regelmessig fysisk aktivitet

Regelmessig trening vil hjelpe deg å føle deg trøtt om natten. Sikt på minst 20 til 30 minutter hver dag.

Prøv å trene minst 5 til 6 timer før leggetid. Å trene for sent på dagen kan rote med evnen til å sove om natten.

Unngå koffein senere på dagen

Hvis du drikker koffeinholdige drikker, ta den siste koppen din før kl. Det kan ta 6 timer før koffein slites av.

Unngå alkohol før sengetid

Selv om alkohol er kjent for å fremme søvnighet, kan det forstyrre søvnkvaliteten. Unngå å drikke for mye alkohol før sengetid.

Unngå elektroniske skjermer før sengetid

Det kan være fristende å se en film eller surfe på sosiale medier rett før sengetid. Det blå lyset fra skjermen kan imidlertid stimulere hjernen din. Det reduserer også melatoninproduksjonen.

For å unngå disse effektene, unngå å bruke elektronikk 30 minutter til 1 time før sengetid.

Lag en beroligende sengetidsrutine

En beroligende sengetidsrutine vil hjelpe kroppen og sinnet ditt med å forberede seg på søvn. Dette kan inkludere avslappende aktiviteter som:

• tar et varmt bad
• strekk
• meditere
• lesning

Ha et hyggelig søvnmiljø

Det er mer sannsynlig at du får kvalitetssøvn hvis soverommet ditt er komfortabelt og avslappende.

Slik skaper du et ideelt søvnmiljø:

• Slå av elektronikk, inkludert TV-er og smarttelefoner.

• Hold soverommet kjølig (mellom 60 til 67 °F, eller 16 til 19 °C).

• Bruk en komfortabel madrass og pute.
• Dekk til høye lyder med en vifte, luftfukter eller hvit støymaskin.

Følg en konsekvent søvnplan

Våkn opp og legg deg til samme tid hver kveld, selv når du ikke har jobb. Dette vil hjelpe kroppen din med å opprettholde en regelmessig timeplan.

Unngå mat som forstyrrer søvnen

Noen matvarer tar litt tid å fordøye. Fordøyelsesprosessen kan holde deg våken, så det er best å unngå disse matvarene rett før sengetid.

Dette inkluderer:

• tunge måltider
• fet eller stekt mat
• krydret måltider
• sure matvarer
• kullsyreholdige drikker

Hvis du er for sulten til å sove, velg en lett matbit som kjeks eller frokostblanding.

Prøv også å spise det siste måltidet flere timer før leggetid.

Når du skal oppsøke lege

Det er normalt å ha en og annen søvnløs natt. Men hvis du fortsatt har problemer med å sove etter å ha praktisert god søvnhygiene, oppsøk lege.

Søk medisinsk hjelp hvis du:

• har problemer med å sovne
• føler meg trøtt etter å ha fått nok søvn
• våkne flere ganger om natten
• oppleve mikrosøvn
• opplever hyppig tretthet
• trenger å ta daglige lur

Bunnlinjen

Den første fasen av søvnmangel oppstår innen 24 timer etter tapt søvn. De fleste kan tolerere dette nivået av søvntap.

Men etter hvert som søvnmangel fortsetter, blir det stadig vanskeligere å holde seg våken. Det svekker også din kognitive funksjon og virkelighetsoppfatning.

Heldigvis, med riktige søvnvaner, er det mulig å gjenopprette eller forhindre søvnmangel. Hvis du fortsatt har problemer med å få en god natts søvn, besøk legen din.