Jumping knekt kan virke som en grunnleggende øvelse, men de gir noen alvorlige fordeler, inkludert å styrke det kardiovaskulære systemet og tone musklene.
De er en plyometrisk bevegelse for hele kroppen som også kan være en del av en calisthenics-rutine. Siden hoppeknekter bare krever kroppsvekten din, er de også en flott kardiovaskulær øvelse som du kan gjøre hvor som helst og når som helst.
I tillegg til å øke pulsen og forbedre muskelstyrke og utholdenhet, er hoppeknekter også en fantastisk måte å forbrenne kalorier på.
Antall forbrente kalorier vil variere fra person til person. I følge MyFitnessPal, hoppeknekter kan forbrenne omtrent åtte kalorier per minutt for en person som veier 120 pounds og opptil 16 kalorier per minutt for noen som veier 250 pounds.
Hva påvirker hvor mange kalorier jeg forbrenner?
Det er flere faktorer som bestemmer hvor mange kalorier du kan forbrenne når du hopper.
April Whitney, en NASM-sertifisert personlig trener og ernæringscoach, forklarer at hvis det er kaloriforbrenning du er ute etter, vil du gjerne øke intensiteten.
Du kan gjøre dette på to måter:
- Utfør et høyt antall hoppende knekt i sakte tempo.
- Utfør et lavt antall hoppeknekter i høyt tempo.
Stoffskiftet ditt spiller også en rolle i hvor mange kalorier du kan forbrenne ved å hoppe knekt. Det er avhengig av flere faktorer, inkludert:
- Høyde og vekt. Når det kommer til metabolisme, jo større personen er, jo flere kalorier forbrenner de. Dette gjelder selv i hvile.
- Kjønn. Generelt forbrenner menn flere kalorier enn kvinner som utfører samme øvelse med samme intensitet, fordi de vanligvis har mindre kroppsfett og mer muskler.
- Alder. Aldringsprosessen endrer mange ting om helsen din, inkludert antall kalorier du forbrenner. Denne nedgangen er forårsaket av en økning i kroppsfett og en reduksjon i muskelmasse.
Hvordan kan jeg beregne hvor mange kalorier jeg vil forbrenne?
For å bestemme antall kalorier du kan forbrenne under fysisk aktivitet, bruker treningsfysiologer, trenere og fysioterapeuter ofte metabolske ekvivalenter (MET) for nøyaktighet.
One MET er energien det tar å sitte stille. Mens du hviler, kan du forvente å forbrenne omtrent en kalori for hver 2,2 kilo vekt per time.
Moderat aktivitet kommer vanligvis i rundt 3 til 6 METs, mens kraftige aktiviteter er de som brenner mer enn 6 METs. Hoppeknekter kan variere mellom ca. 8 og 14 MET, avhengig av intensitet. Du kan finne utallige MET-tabeller, som denne, på nettet.
For å finne ut hvor mange kalorier du vil forbrenne per minutt:
- Multipliser MTE-ene til en øvelse med 3,5.
- Ta det tallet og gang det med vekten din i kilo.
- Del det tallet med 200.
Resultatet vil være antall kalorier du forbrenner per minutt. Du kan også koble denne informasjonen til en online treningskalkulator, for eksempel denne fra MyFitnessPal.
Er de bra for vekttap?
Kardiovaskulær trening er en viktig del av ethvert vekttapsprogram.
Du kan bruke METs som en generell tommelfingerregel for antall forbrente kalorier per pund for vekttap.
For eksempel, hvis du veier 150 pounds og utfører fem minutter med moderat til kraftig intensitetsnivå av hoppeknekter, kan du forvente å brenne rundt 47 kalorier.
I følge Mayo Clinic må du forbrenne rundt 3500 kalorier for å miste ett kilo fett. Generelt kan du gjøre dette ved å ta inn 500 færre kalorier hver dag og øke din fysiske aktivitet.
For å forbrenne 500 ekstra kalorier med hoppeknekter alene, må du øke intensiteten. Selv da vil du fortsatt trenge å gjøre et godt antall hoppeknekter.
Vurder i stedet å gjøre hoppeknekter til en del av en større rutine ved å:
- gjør dem som et cardio-intervall mellom styrketreningssett
- gjør flere sett på fem minutter i løpet av en dag
- gjør dem til en del av en kardiokrets
Hva annet er hoppeknekt bra for?
I tillegg til å brenne kalorier, kan hoppeknekter også bidra til å øke din aerobe kapasitet eller kardiovaskulære kondisjon.
Bevegelsen involvert i hoppeknekter er spesielt god for å styrke musklene i underkroppen, inkludert:
- kalver
- quads
- setemuskler
- hoftebøyere
- hamstrings
Overkroppen din, inkludert rygg, skuldre og kjerne, vil også ha nytte.
Er det noen varianter jeg kan prøve?
Standard hoppeknekten er en flott kaloriforbrenner, men hvis du vil legge til litt variasjon til treningsøktene dine, er det flere måter du kan endre ting på for å gjøre flyttingen mer utfordrende eller målrette mot forskjellige områder av kroppen din.
Høyere intensitet
For å øke intensiteten anbefaler Whitney å legge til et motstandsbånd rett over knærne eller ved anklene, som aktiverer setemusklene. Du kan også prøve å ta en burpee på hele kroppen etter hver femte hoppeknekt.
Lavere intensitet
Hvis du ikke er helt klar for en full hoppeknekt, prøv noen modifikasjoner med lavere intensitet.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, en fysioterapeut for The Centers for Advanced Orthopaedics, anbefaler å gå sakte gjennom bevegelsen med et skritt i stedet for et hopp.
“Dette kan være gunstig for å la sener og ledd akklimatisere seg til disse nye bevegelsene og forberede det for en versjon på høyere nivå senere,” forklarte han.
Et annet alternativ er å fjerne armbevegelsen fra øvelsen og fokusere på bena, eller omvendt, for å mestre en del av øvelsen før du prøver den fulle hoppejacken.
Ting å vurdere
Mens hoppeknekter er relativt trygge for de fleste treningsnivåer, er det noen ting du bør være oppmerksom på før du legger dem til treningsrutinen din.
Hvis du har skader i underkroppen eller du er utsatt for kroniske smerter i knærne eller anklene, sjekk med helsepersonell eller fysioterapeut om beste praksis.
Sørg for å lande mykt og hold deg til en teppebelagt eller polstret overflate. Hvis du føler smerte eller ubehag mens du utfører hoppende knekt, stopp øvelsen og snakk med en ekspert om alternativer.
Trening er bra for kropp og sjel. Men for mye kan ha negative konsekvenser som kan føre til overbelastningsskader, stress, angst eller depresjon.
Noen av varseltegnene på tvangsmessig trening inkluderer:
- setter trening foran alt annet
- føler deg stresset hvis du blander en treningsøkt
- bruke trening som en måte å rense mat på
- får hyppige overbelastningsskader
Hvis du er bekymret for forholdet ditt til trening, snakk med legen din eller psykisk helsepersonell. Du kan også kontakte National Eating Disorders Association på 1-800-931-2237.
Discussion about this post