Hvor mye vekt bør du løfte på treningsstudioet?

Hvor mye vekt bør jeg løfte?

Hvis du har god helse, foreslår Cris Dobrosielski, talsperson for American Council on Exercise og eier av Monumental Results, å begynne med en lett til moderat vekt. Hvis du er nervøs, helt ny eller har andre ortopediske bekymringer, anbefaler Dobrosielski å starte med en veldig lett vekt.

Når du har en skikkelig teknikk, sier Dobrosielski at du bør føle en “betydelig følelse av anstrengelse når du fullfører et sett med øvelser.” For eksempel, hvis du gjør tre sett med 10, bør du føle en liten utfordring for å fullføre det settet rundt repetisjon syv. Vær forsiktig med at du ikke bare går gjennom bevegelsene, men at du faktisk føler denne følelsen av anstrengelse.

Kan jeg løfte vekter uten å fylle opp?

Ja! I motsetning til hva mange tror, ​​betyr ikke motstandstrening at du er på vei til å bli den kvinnelige versjonen av Arnold Schwarzenegger.

Motstandstrening kan tjene flere mål. Det er fire hovedfokusområder.

Fire kategorier av vektløfting

Avhengig av målene dine, vil du ideelt sett bygge en rutine ved å bruke kategoriene ovenfor. Dobrosielski sier at når du bygger en rutine, “trener du vanligvis ikke alle disse systemene i treningsstudioet”, men i stedet jobber du gjennom en sekvens av faser som passer best for dine mål. Du kan starte med en styrkefase, etterfulgt av en utholdenhetsfase, over på hypertrofi og avslutte med kraft.

Hvordan starter jeg?

Før du starter en ny treningsrutine, er det viktig å snakke med legen din for å forsikre deg om at det er trygt for deg å utføre aktiviteten, og at du ikke er i fare for skade.

Søk profesjonell hjelp

Hvis du aldri har prøvd motstandstrening før eller har sterke helsemessige begrensninger, foreslår Dobrosielski å se en sertifisert profesjonell som har utdanningen til å gi deg trygge retningslinjer og hjelpe deg med å møte dine behov.

Gradvis progresjon

Dobrosielski sier: “Den viktigste tingen å innse er at dette er en forpliktelse over tid. Den beste måten å lykkes i enhver atletisk innsats, inkludert motstandstrening, er å gradvis øke vanskeligheten og omfanget av det du gjør.»

Så selv om noen mål har en kortere tidslinje, er det ikke å omforme og forbedre kroppen din. Å prøve å nå målene dine i løpet av de første par månedene kan gjøre mer skade enn nytte. Det kan føre til overtrening, skade eller tap av interesse.

Vurder bevegelsesmønstre

Selv om vi sikkert alle har hørt om bicepskrøller, er dette kanskje ikke den beste øvelsen for å starte motstandstreningen. Dobrosielski sier å tenke i form av store bevegelsesmønstre for å jobbe med kroppens viktigste muskelgrupper. Han sier: “Du ønsker virkelig å ta en tredimensjonal tilnærming. Men ved å fokusere på de primære bevegelsene eller store muskelgruppene, både øvre og nedre, sikrer du at du får en mer balansert rutine.”

Husk å hvile

Din type trening påvirker hvor mye du kan gjøre det hver uke. Hvis du trener hele kroppen, anbefaler Dobrosielski minst 48 timer mellom øktene. “Så hvis du løfter på en mandag, vil du ikke treffe de samme muskelgruppene igjen før onsdag,” sier han.

Du vil også hvile mellom settene. For en rutine med moderat intensitet, sier Dobrosielski at hvileområdet ditt kan være 30 til 90 sekunder, mens det for høy intensitet kan være 90 sekunder til tre minutter.

Maskinvekter vs. frivekter

Hvilken type vekter bør du bruke? For en nybegynner som kanskje ikke kjenner riktig form eller har profesjonell veiledning, sier Dobrosielski at et godt alternativ er å bruke en forhåndsinnstilt krets av maskiner på et anerkjent treningsstudio. Disse kretsene er vanligvis rettet mot de store muskelgruppene så vel som noen mindre, ifølge Dobrosielski.

Men hvis du kjenner riktig form og har ressursene til å utføre sikre løft, sier Dobrosielski at bruk av frivekter kan ha fordeler, som:

• rekruttere kjernen din
• engasjere visse stabiliserende muskler
• som krever nevrologisk koordinering
• brenne flere kalorier

Disse fordelene kommer fra å utføre det Dobrosielski kaller “lukkede kjedeøvelser”, der du står med føttene plantet godt ned i bakken i stedet for å sitte.

Når øker jeg vekten?

Hvis du er nybegynner, sier Dobrosielski at du bør oppnå repetisjonsmålene dine og føle en moderat til betydelig utfordring på slutten av repetisjonene dine før du øker vekten. For eksempel, “Hvis du gjør sett med 10 eller 12 og de varer flere [repetitions] er ganske moderate, så vet du at det er en god indikator på at du må øke vekten på neste runde.»

Hvis du er middels og har god form, sier Dobrosielski at målet ditt bør være å nå repetisjonsmålene dine som en indikator for å øke vekten. For eksempel, hvis du ønsker å fullføre tre sett med 10, “ville du faktisk bruke ønsket antall repetisjoner som mål,” sier Dobrosielski. “Når du får det, støter du opp [by] en liten økning, slik at den fortsatt er i nabolaget, men neste gang får du sannsynligvis ikke tre sett med 10. Du får kanskje tre sett med åtte.»

Men når du bestemmer deg for å øke vekten, minner Dobrosielski oss om at det er en “prøve ved feil”-prosess. For å unngå å legge på seg for mye, sier Dobrosielski å begynne lett til moderat, og deretter bygge derfra på dine neste sett om nødvendig.

Skadeforebygging

Skadeforebygging er nøkkelen for vellykket motstandstrening og for å opprettholde en sunn kropp. Her er Dobrosielskis tips.

Rutiner å prøve

For å komme i gang har Dobrosielski delt tre rutiner. Det er en for hvert nivå: nybegynner, middels og avansert. For best resultat foreslår Dobrosielski motstandstrening to til tre ganger i uken. Men han sier at selv motstandstrening én økt per uke kan forandre kroppen din.

Følgende rutiner er utviklet for en skadefri kvinne mellom 25 og 50 år med mål om å forbedre muskeltonus og generell styrke.

Merk: Hvis du er usikker på teknikken for disse øvelsene, anbefaler Dobrosielski på det sterkeste å se en sertifisert personlig trener for veiledning.

Nybegynner

Valg 1:

1. Gå gjennom hele listen, gjør hver øvelse for ett sett med repetisjoner, og ta 15 til 30 sekunder mellom hver øvelse.
2. Gjenta løftelisten to til tre ganger og gå deretter videre til kjerneøvelsene.

Alternativ 2:

1. Gjør to til tre sett av hver øvelse og strekk deretter lett i 45-60 sekunder før du går videre til neste øvelse.
2. Fullfør løftelisten én gang og gå deretter videre til kjerneøvelsene.

Middels

1. Øvelsene nedenfor er kategorisert i grupper og bør gjøres sammen.
2. Gå gjennom hver gruppe, gjør hver øvelse i ett sett med repetisjoner, og ta 15 til 30 sekunder mellom hver øvelse. Dette første settet skal føles moderat.
3. Når du avslutter gruppen, hviler du i 60 til 90 sekunder og gjentar deretter den samme gruppen til du når tre til fire sett. På disse påfølgende settene bør intensiteten din øke.
4. Gå videre til neste gruppe.
5. Når alle gruppene er fullført, gå videre til kjerneøvelsene.

Avansert

1. Disse øvelsene er kategorisert i grupper og bør gjøres sammen.
2. Gjør øvelsene i følgende rekkefølge.
3. Gå gjennom hver gruppe, gjør hver øvelse for ett sett med repetisjoner, og ta 15 sekunder mellom hver øvelse. Dette første settet skal føles moderat.
4. Når du er ferdig med gruppen, ta 90 sekunder til to minutter med hvile, og gjenta den samme gruppen til du har gjort den foreskrevne mengden sett. På disse påfølgende settene bør intensitetsnivået være høyt, men trygt.
5. Gå deretter videre til neste gruppe.
6. Når alle gruppene er fullført, gå videre til kjerneøvelsene.

Motstandstrening kan være nyttig hvis du bygger en plan for å trygt hjelpe deg med å nå dine mål. Vi er alle forskjellige mennesker med forskjellige helsemål, så motstandstrening bør tilpasses dine behov. Det er ingen svar på hvilken rutine du bør gjøre eller hvordan du bør trene.

Men uansett hvordan du trener, forstå at det ikke vil endre kroppen din over natten. Å trene konsekvent over tid vil hjelpe deg å se resultater. Så ta det første skrittet for å finne ut målene dine og den riktige treningsplanen for deg. Vi vet at du kan gjøre det!