Hvordan bruke en sledeskyv for å bygge kraft, hastighet og utholdenhet

Hva er fordelene med en sledeskyv?

Sleden er en styrke-, kraft- og hastighetsøvelse for hele kroppen som øker hastigheten, øker ytelsen og forbrenner kalorier. Her er seks fordeler ved å legge til dette trekket til treningsrutinen din.

1. Helkroppstrening

Når den utføres på riktig måte, vil sledeskyvet virke både over- og underkroppsmuskler. Mer spesifikt vil denne øvelsen engasjere deg:

• quadriceps
• setemuskler
• kalver
• hamstrings
• magen
• hoftebøyere
• bryst
• triceps
• skuldre

Alle disse musklene vil bli engasjert enten du legger vekt på sleden eller ikke.

2. Kaloriforbrenning

Hvis du aldri har presset en vektet slede, gjør deg klar for en hjertebankende, kalori-knusende treningsøkt. Enten du integrerer slededyttene i en helkroppskrets eller avslutter treningen med noen få sett sledestøt, vil du øke kaloriforbrenningen av treningsøkten.

3. Overall condition

Å veksle mellom tunge og lette sledeskyv lar deg trene for både hastighet og kraft, ifølge en forskningsgjennomgang fra 2019 (1).

Belast sleden med moderat til tung motstand, og du kan trene for både kardiovaskulær og muskelstyrke og utholdenhet. For å trene for hastighet, lette belastningen og press raskere.

Du kan også droppe vekten og skyve sleden i et lavere tempo lenger. Dette kan bidra til å øke utholdenheten og generell kondisjon.

4. Forbedret hastighet

Å skyve en vektet slede som en del av et treningsprogram kan øke hastigheten.

En studie fra 2019 som involverte 50 idrettsutøvere på videregående skole, så på effektiviteten av lastet og ubelastet sledepressing for sprinttrening. Forskerne fastslo at å skyve en slede med en hvilken som helst belastning er bedre enn å gjøre ubegrensede sledeskyv (2).

Mer spesifikt fant de ut at tung belastning kan gi de største gevinstene i sprintytelse over korte avstander (2).

For å fastslå dette, delte forskerne studentene inn i fire grupper: én umotstand og tre grupper med varierende motstand – lett, moderat og tung. Alle deltakerne utførte to slede-push-økter to ganger i uken i 8 uker (2).

Selv om alle tre motstandsgruppene ble bedre, var gevinstene størst innenfor den tunge gruppen (2).

5. Funksjonell trening

Selv om du kanskje ikke trenger å skyve en stor slede under rutinemessige aktiviteter, kan det hende du trenger å dytte en tung gjenstand (for eksempel skyve en barnevogn opp en bakke eller flytte et møbel).

Ifølge National Strength and Conditioning Association, for å gjøre dette trygt, trenger du statisk styrke i kjernemuskulaturen for å stabilisere og holde en kroppsposisjon mens du presser med overarmene.

Du må også kjenne til de riktige hoftevinklene og hvordan du spenner ned korsryggen for å forhindre skade.

6. Tilpasningsevne til alle kondisjonsnivåer

Sleden kan tilpasses alle kondisjonsnivåer. Hvis du er ny til å trene eller kommer tilbake fra en skade, dropp vekten og skyv bare sleden. Når du blir sterkere, legg til vekt i små trinn.

Idrettsutøvere og de med avansert kondisjonsnivå kan utfordre seg selv ved å skyve sleden raskere og med mer motstand.

Slik integrerer du et sledetrykk i treningsrutinen din

Hvordan du gjør en sledeskyv avhenger av din evne, kondisjonsnivå og treningsmål.

Hvis du er ny på sleden, er det tryggere å starte i en mer oppreist posisjon med høyt grep, med hendene høyere på sleden. Dette plasserer kroppen din i en vinkel på omtrent 45 grader, noe som er enklere og tryggere for korsryggen.

Hvis du er mer avansert, kan du slippe til en posisjon med lavt grep, som plasserer kroppen i en 90-graders vinkel. Du bør prøve denne posisjonen først når du er vant til den grunnleggende versjonen av øvelsen.

Hvordan bruke en slede for fart

1. Last sleden med 25 % av maksimal belastning. Hvis du ikke vet dette, velg en vekt du kan presse i 10 minutter med korte pauser. Nybegynnere kan velge å skyve sleden uten vekt.
2. Stå bak sleden og ta tak i stavene med en håndposisjon med høyt grep.
3. Aktiver kjernemuskulaturen og begynn å skyve sleden fremover så fort du kan, og kraft gjennom hele benet. Strekk ut hoftene og knærne mens du beveger sleden fremover. Fotstillingen din skal ligne din naturlige løpeposisjon.
4. Skyv i 10–20 yards.
5. Hvil i 30–60 sekunder.
6. Gjenta 4–6 ganger, hvil i 30–60 sekunder mellom settene.

Hvordan bruke en slede for å få kraft

1. Last sleden med moderat til tung last – 70 % av maksimal last er et godt sted å starte. Hvis du ikke vet dette, gå med en vekt som er 70 % av kroppsvekten din.
2. Stå bak sleden og ta tak i stavene med en håndposisjon med middels til høyt grep.
3. Aktiver kjernemuskulaturen og begynn å skyve sleden fremover så fort du kan, og kraft gjennom hele benet. Strekk ut hoftene og knærne mens du beveger sleden fremover. Fotstillingen din skal ligne din naturlige løpeposisjon.
4. Skyv i 10–25 yards.
5. Hvil i 30–60 sekunder.
6. Gjenta 4–6 ganger, hvil i 30–60 sekunder mellom settene.

Hvordan bruke en slede for utholdenhet

1. Last sleden med lett belastning — 25 % av maksimal belastning er et godt sted å starte. Hvis du ikke vet dette, velg en vekt du kan presse i 10 minutter med korte pauser. Nybegynnere kan velge å skyve sleden uten vekt.
2. Stå bak sleden og ta tak i stavene med en håndposisjon med høyt grep.

3. Aktiver kjernemuskulaturen og begynn å skyve sleden, kraft gjennom hele benet. Strekk ut hoftene og knærne mens du beveger sleden fremover. Fotstillingen din skal ligne din naturlige løpeposisjon. Du trenger ikke presse så fort du kan siden dette ikke er for hastighet eller kraft.

4. Gjør dette i 1 minutt.
5. Hvil i 30–60 sekunder.
6. Gjenta et 1-minutters trykk og en 30-sekunders hvile 5–10 ganger.

Forholdsregler for sleden

En av de største fordelene med sledepushen er at du kan tilpasse øvelsen for å passe alle kondisjonsnivåer. Ved å endre grepet og vekten kan du gjøre en sportsspesifikk kraftbevegelse til en generell treningsøvelse.

Likevel er det noen tips og triks for å holde denne flyttingen trygg og effektiv:

• Bruk en naturlig løpestilling når du skyver sleden.
• Hold en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen. Ikke rund ryggen.
• Hvis kjernen din er svak, start med en lett vekt (eller ingen vekt i det hele tatt) og fokuser på å engasjere magemusklene.
• Fokuser på knedrift når du skyver sleden.
• Posisjonen med forlenget arm gir maksimal akselerasjon. Posisjonen med bøyd arm er bedre for å presse maksimal vekt.
• Utfør skyvet på en flat overflate. De fleste treningssentre har en stripe med torv å skyve sleden over.
• Bruk alltid støttende sko med tilstrekkelig grep.
• Ta hvilepauser mellom settene.
• Hvis du opplever smerte under flyttingen, stopp det du gjør og kontakt en personlig trener eller fysioterapeut. De kan sørge for at du utfører øvelsen med riktig form.
• Få avklaring fra legen din eller fysioterapeuten hvis du har problemer med korsryggen, anklene eller knærne.

Bunnlinjen

Sledpushen er en funksjonell helkroppsøvelse som er rettet mot quads, setemuskler, hoftebøyere, legger, hamstrings, kjerne, triceps, bryst og skuldre.

Avhengig av målene dine, kan du skyve sleden med minimal vekt for en lengre varighet eller stable på motstanden og presse for en kortere distanse.

Som med enhver øvelse, hvis du føler smerte eller ubehag mens du gjør sleden, stopp det du gjør og sjekk formen din. Hvis smertene fortsetter, snakk med en lege eller fysioterapeut for ytterligere veiledning.