Folk forveksler ofte sosial angst med sjenanse eller innadvendthet, men sosial angst, også kalt sosial fobi, er en psykisk helsetilstand som ofte krever profesjonell behandling.
Sosial angst innebærer ekstreme og vedvarende følelser av bekymring, nervøsitet og redsel. Disse følelsene dukker opp i sosiale situasjoner, eller bare ved tanken på sosiale situasjoner.
Mer spesifikt kan du:
- fikser deg på hvordan andre oppfatter deg
- tror du vil gjøre noe for å skamme deg selv
- føler meg veldig selvbevisst rundt andre
- anta at folk vil avvise eller le av deg når du prøver å få venner
- legge merke til fysiske symptomer på angst i sosiale omgivelser
- unngå de fleste situasjoner som involverer noen utover noen få pålitelige kjære
Hvis du har lagt merke til noen av disse nøkkeltegnene, kan du begynne å lure på om det kan hjelpe å jobbe med en terapeut.
Terapi kan absolutt ha fordeler for sosial angst. Den mest effektive behandlingstilnærmingen avhenger ofte av dine unike symptomer og terapibehov, men kognitiv atferdsterapi (CBT) er en vanlig tilnærming som er kjent for å gjøre en forskjell.
CBT lærer deg å identifisere spesifikke tanker, følelser og atferd som gir næring til din nød. Derfra kan du begynne å utforske disse følelsene og omforme dem til mer nyttige overbevisninger.
Hvordan kan det hjelpe?
For å si det veldig enkelt, innebærer sosial angst et ønske om aksept. Du vil at andre skal like deg og forlate interaksjonene dine med et positivt inntrykk av deg. Samtidig har du en dyp overbevisning om at du vil gjøre noe for å gjøre deg selv flau, og trekker negativ oppmerksomhet og kritikk i stedet.
Som et resultat unngår du nettopp disse interaksjonene, eller når det ikke er mulig, finner du deg selv fiksert på hva folk tenker og hvordan de egentlig føler med deg. Disse engstelige tankene kan føre til svetting, rødming og kvalme eller svimmelhet. Du kan ha problemer med å få øyekontakt eller snakke høyt nok til at andre kan høre.
Enhver situasjon som involverer andre mennesker kan bli angstprovoserende: kjøpe dagligvarer, spørre om veibeskrivelse eller ringe utleier om en lekkasje under vasken på badet.
CBT for sosial angst har som mål å hjelpe deg med å undersøke og endre atferden som driver unngåelsen, selvbevisstheten og de fysiske symptomene du opplever.
Mer spesifikt kan CBT hjelpe deg å lære å gjenkjenne forvrengte tankemønstre og omforme dem mer realistisk.
- «Jeg ser så vanskelig ut» kan bli «Vel, knapt noen andre kledde seg ut, men det er greit – jeg ser veldig fin ut.»
- «Alle venter på at jeg skal rote til» kan bli «Folk virker veldig oppmerksomme. Jeg er glad jeg jobbet så hardt med denne rapporten.»
- «Jeg er så kjedelig. Hvem vil snakke med meg?» kan bli «Jeg er ikke sikker på hva jeg skal snakke om, men jeg kan alltid stille noen spørsmål for å få i gang samtalen.»
CBT lærer også mestringsferdigheter for å hjelpe deg med å håndtere engstelige følelser og relaterte fysiske symptomer som dukker opp i sosiale situasjoner.
Disse teknikkene kan hjelpe deg å føle deg roligere i øyeblikket, men det er ikke alt. De kan også lære deg å elegant navigere i feil, som å uttale noens navn feil eller ta middagspartnerens drink i stedet for din egen, uten å føle deg overveldet.
Her er en mer dyptgående forklaring på hvordan CBT fungerer.
Vanlige teknikker
CBT involverer en rekke forskjellige teknikker, men CBT for sosial angst vil ikke involvere hver enkelt strategi.
Mange terapeuter som behandler sosial angst hos voksne opererer fra Clark og Wells kognitive modell for CBT. I følge denne modellen gir sosiale situasjoner negative oppfatninger og antakelser du har om deg selv. Disse overbevisningene utløser en følelse av fare, som deretter utløser en engstelig reaksjon.
Dette svaret kan innebære:
- sikkerhetsatferd, som å unngå samtaler, være enig med alle eller unngå øyekontakt
- fysiske og følelsesmessige symptomer på angst
- skifter fokus internt
Terapeuten din vil sannsynligvis bruke noen av de følgende teknikkene for å hjelpe deg med å takle denne responsen og navigere i sosiale situasjoner mer produktivt.
Psykoedukasjon
Å lære mer om de psykologiske komponentene i sosial angst kan hjelpe deg å forstå hvordan troen som fører til at du unngår sosiale situasjoner bare begrenser deg og gjør sosial angst verre.
Din terapeut kan også:
- gi deg forsikring om at symptomene dine både er en normal del av sosial angst og svært behandles
- forklare hvordan terapi virker for å redusere angst
- gi mer informasjon om hvordan visse strategier fungerer og hvorfor de er effektive
Kognitiv restrukturering
Denne teknikken oppfordrer deg til å undersøke kognitive forvrengninger, eller de negative tankemønstrene som dukker opp i sosiale situasjoner.
Disse kan inkludere blant annet:
- katastrofal
- mental filtrering, eller ignorering av noe positivt
- alt-eller-ingenting-tenkning
- følelsesmessig resonnement, eller tro at følelsene dine er sannheter
- overgeneralisering
Å identifisere disse unyttige og unøyaktige mønstrene er et viktig første skritt mot omstrukturering eller restrukturering av dem.
Terapeuten din kan lede deg gjennom en forestilt situasjon, eller en som faktisk skjedde, for å hjelpe deg med å få mer innsikt i forvrengte tankemønstre. Derfra kan du begynne å identifisere (og sette ut i livet) alternative måter å tenke på.
Omstrukturering vil ikke involvere altfor positive erstatningstanker. Den har heller som mål å fremme mer nøytrale og realistiske måter å tenke på:
- «Noen mennesker liker kanskje ikke meg, men det er greit – det er normalt.»
- «Jeg kan føle meg engstelig, men jeg kan takle det og følelsen vil gå over.»
Systematisk desensibilisering
Denne tilnærmingen til eksponeringsterapi hjelper deg å konfrontere fryktede sosiale situasjoner, og begynner med de som gir minst mulig angst og redsel.
Men du møter ikke frykten tomhendt. Som en del av systematisk desensibilisering lærer du også ulike avspenningsøvelser. Ved første hvisking av bekymring eller frykt, kan du strekke deg etter en av disse teknikkene for å lindre disse følelsene og jorde deg selv.
Hvis det er en frykt på lavt nivå å snakke med folk du kjenner ganske godt, kan du begynne med å hilse på klassekameraten som sitter ved siden av deg. Når hjertet ditt begynner å banke, kan du ta noen langsomme, dype pust til du føler deg roligere. I løpet av noen dager kan du si hei uten den dype pusten.
Atferdseksperimenter
Eksperimenter tar sikte på å oppnå to hovedmål:
- identifisere unyttig sikkerhetsatferd og egenkontroll
- sjekke og teste negativ selvtillit og spådommer i verste fall
Si at du planlegger å gå på fest. Du bekymrer deg for at du kan ende opp med å si noe pinlig, og du er også redd ingen engang vil snakke med deg.
Eksperimentering kan innebære å gå på festen og snakke med noen få personer, i stedet for å holde seg til hjørnene og unngå alle samtaler. På neste økt vil terapeuten din spørre om det du forutså faktisk skjedde.
Terapeuten din kan også ta opp rollespilløvelser i terapi slik at du kan se gjennom videoen og observere hvordan du faktisk kommer over i sosiale omgivelser.
Oppmerksomhetstrening
Denne strategien innebærer å lære å flytte oppmerksomheten tilbake til andre mennesker.
Å fokusere på deg selv kan hjelpe deg med å overvåke dine tanker, handlinger og ord, absolutt. Men dette tuner også ut andres virkelige reaksjoner, noe som effektivt kan forsterke dine negative selvoppfatninger.
Å holde fokus på andre under samtaler og andre interaksjoner hjelper deg å ta hensyn til måten de faktisk reagerer på det du har å si. Du vil sannsynligvis innse ganske raskt at de ikke en gang legger merke til tingene du føler deg engstelig for.
Lær om andre vanlige CBT-teknikker.
Er det effektivt?
Ganske mye bevis støtter effektiviteten av CBT for sosial angst.
EN
EN
En studie fra 2016 av 42 voksne som lever med sosial angst antyder at CBT kan bidra til å behandle sosiale angstsymptomer som ikke reagerer på antidepressiva. Selektive serotoninreopptakshemmere (SSRI) er ofte en del av sosial angstbehandling, men som denne studien påpeker, fungerer de kanskje ikke alltid.
Finne en leverandør
Klar til å prøve CBT?
Husk at ikke alle terapeuter bruker CBT-teknikker. Når du finner noen som virker som en god passform, sørg for å nevne interessen din for CBT, pluss nøkkelsymptomer eller problemer du ønsker å ta opp.
For flere tips om hva du bør vurdere i søket, sjekk ut vår guide for å finne den rette terapeuten.
Foretrekker du å prøve terapi online?
Internett-basert CBT (iCBT) ser ut til å ha en viss fordel for sosiale angstsymptomer.
Med disse programmene bruker du datamaskinen eller telefonen din til å lære og praktisere CBT-teknikker. Avhengig av programmet kan du jobbe med en terapeut eller coach eller fullføre øvelsene på egen hånd. iCBT er ikke helt det samme som teleterapi, selv om noen programmer involverer noe interaksjon med en terapeut.
iCBT kan være ideelt når:
- Symptomene er alvorlige nok til at tanken på å jobbe med en terapeut ansikt til ansikt overvelder deg.
- Du finner ikke en lokal terapeut som tilbyr CBT for sosial angst.
- Du har ikke råd til å betale for personlige økter, som kan være dyrere enn noen iCBT-alternativer.
- Du føler deg mer komfortabel med å jobbe deg frem til personlig behandling.
Bunnlinjen
CBT er allment anerkjent som en effektiv behandling for sosial angst. Det betyr likevel ikke at det fungerer for alle.
På slutten av dagen er det bare én potensiell tilnærming. Hvis det viser seg å være mindre effektivt, skader det aldri å spørre terapeuten din om andre behandlinger for sosial angst.
Crystal Raypole skriver for Healthline og Psych Central. Hennes interessefelt inkluderer japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse, sammen med bøker, bøker og flere bøker. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer. Hun bor i Washington med sønnen sin og en elskelig motstridig katt.
Discussion about this post