Hvordan «detox» hjernen din (hint: det er enklere enn du tror)

Møt det glymphatiske systemet

Når det kommer til avgiftning, er hjernen din ganske god til å ta seg av virksomheten på egen hånd.

Forskning publisert i 2015 forklarer at dette skjer som en del av funksjonen til det glymphatiske systemet, som fjerner avfallsstoffer fra hjernen og nervesystemet. Tenk på det som hjernens søppelsamler.

Det glymfatiske systemet gjør det meste av arbeidet mens du sover. Under søvn er de andre kroppsprosessene dine mindre aktive, noe som gjør at glymfatisk aktivitet prioriteres.

Dyreforskning antyder at det også er et større volum av åpen plass mellom cellene i hjernen din under søvn, noe som gir mer plass for hjernen din til å ta ut søppelet, for å si det sånn.

Denne prosessen er noe komplisert, men her er en rask titt på hvordan den fungerer:

• Først fylles kanalene i det glymphatiske systemet med cerebrospinalvæske.
• Denne væsken samler opp «søppel» som proteiner, giftstoffer og andre avfallsprodukter når den strømmer langs nettverket.
• Hjernen din skyller deretter dette avfallet på forskjellige dreneringssteder, hvor det beveger seg gjennom kroppen din og kommer ut akkurat som alle andre typer avfall.

Et viktig produkt som fjernes fra hjernen ved eliminering av avfallsstoffer er proteinet β-amyloid (beta-amyloid), som eksperter mener spiller en rolle i utviklingen av Alzheimers sykdom.

Å få så god, god søvn

Søvn spiller en viktig rolle i funksjonen til det glymphatiske systemet. Å få nok søvn hver natt er en av de beste måtene å støtte hjernens naturlige avgiftningsprosess på.

Hvis du har problemer med å få nok kvalitetssøvn, prøv disse tipsene for en bedre, mer forfriskende hvile.

Oppretthold en vanlig leggetid

Hvis du ikke har noen spesiell grunn til å stå opp på et bestemt tidspunkt hver dag, kan søvnplanen din være over alt. Kanskje du holder en vanlig leggetid i løpet av uken, men holder deg sent oppe og sover i helgen.

Dette kan føles naturlig for deg, men over tid kan det gjøre et nummer på søvn-våkne-syklusen din.

Å legge seg (og våkne) til omtrent samme tid hver dag kan hjelpe deg med å få bedre hvile og forbedre den generelle søvnkvaliteten.

Du kan fortsatt være oppe litt senere enn vanlig og sove ut når du ikke trenger å stå opp tidlig – bare prøv å unngå å variere søvnplanen din med mer enn en time.

En del av konsekvent søvn innebærer å få riktig mengde søvn, som kan variere fra 7 til 9 timer.

Profftips: Bruk en søvnkalkulator for å finne ut når du bør legge deg.

Vurder kostholdet ditt

Å spise visse matvarer, spesielt senere på dagen, kan forstyrre søvnen din.

For bedre søvn, prøv å unngå følgende rett før sengetid:

• store måltider
• tung eller rik mat
• krydret og sur mat

• koffein (inkludert sjokolade)

• alkohol

Hvis du føler deg sulten før leggetid, prøv en bedre sengetid, for eksempel:

• en banan
• yoghurt
• en liten skål med havregryn
• ost, frukt og kjeks

Skap et behagelig sovemiljø

Å holde soverommet kjølig og mørkt kan hjelpe deg med å få bedre søvn.

Hvis du har en tendens til å bli varm eller kald om natten, velg lag med lett, pustende sengetøy.

Du kan også vurdere å legge til en vifte til rommet ditt, som også kan bidra til å blokkere støy som har en tendens til å holde deg oppe.

Å bruke rommet ditt kun til å sove og sex kan også gjøre det lettere å sovne når du legger deg.

På den måten vet hjernen din at det å legge seg betyr at du er klar til å sove, ikke se på TV eller bla gjennom sosiale medier.

Sett av litt stressfri tid før sengetid

Stress og angst er begge vanlige skyldige bak søvnproblemer. Å ta seg tid til å slappe av før sengetid vil ikke nødvendigvis bli kvitt disse bekymringene, men det kan hjelpe deg med å få dem ut av tankene for kvelden

En time eller så før sengetid, prøv:

• journalføring om stressfaktorer

• skrive ut ting du trenger å ta vare på neste dag, slik at du ikke vil bekymre deg for dem

• fargelegging, lesing eller andre beroligende aktiviteter

• ta et varmt bad med stearinlys eller aromaterapi
• gjør litt lett yoga eller mediterer
• dype pusteøvelser

Trening spiller også en stor rolle

Du vet den oppfriskede, fokuserte følelsen (til tross for de slitne musklene dine) du har etter en stor treningsøkt? Det er det glymphatiske systemet som starter.

Dyreforskning publisert i 2018 antyder at trening kan ha en betydelig effekt på avfallshåndtering i hjernen.

I følge studieresultatene viste mus som kunne trene ved å løpe på et hjul dobbelt så stor glymphatisk aktivitet som mus som ikke kunne trene.

Det er viktig å merke seg at økningen i glymphatisk aktivitet sannsynligvis er assosiert med løping snarere enn et direkte resultat av det.

Trening har også mange andre fordeler.

Det kan:

• bidra til å redusere risikoen for mange helsetilstander
• redusere symptomer på angst og depresjon
• redusere stress
• øke energien
• forbedre humøret ditt
• forbedre kognitiv funksjon

Det er også verdt å nevne at trening kan hjelpe deg med å få bedre søvn, noe som også kan fremme lymfatisk systemfunksjon.

Eksperter anbefaler å få minst 2 1/2 time med moderat aerobic trening hver uke.

Du kan også øke intensiteten og se lignende fordeler med bare 1 time og 15 minutter hver uke med intens eller kraftig aerobic trening.

Du trenger ikke å få all den ukentlige aktiviteten din på en gang heller. Det er vanligvis best (og enklest) å trene omtrent en halvtime hver dag.

Enhver trening er bedre enn ingen trening, så det kan hjelpe å gjøre det du kan for å øke mengden fysisk aktivitet du får hver uke. Prøv å klemme inn en 15-minutters spasertur etter lunsj eller middag (eller begge deler), for eksempel.

Andre tips til å styrke hjernen

Søvn og trening er gunstig for hjernen din, men du kan fortsatt gjøre mer for å støtte glymphatisk systemfunksjon og fremme hjerne- og kroppshelse.

Hold deg hydrert

Selv lett dehydrering kan negativt påvirke kognitive funksjoner som konsentrasjon og hukommelse, og det kan også ha en effekt på humøret ditt.

Du trenger ikke å drikke vann hele dagen for å få nok (du får også mye vann fra frukt, grønnsaker og annen mat). En god tommelfingerregel er å drikke vann når du føler deg tørst.

Er du usikker på væskeinntaket ditt? Sjekk hydreringsstatusen din med dette diagrammet.

Legg til hjernemat til kostholdet ditt

Hjernemat inkluderer:

• proteiner
• sunt fett
• antioksidanter
• omega-3 fettsyrer
• vitaminer

Noen eksempler inkluderer:

• brokkoli, spinat, grønnkål og andre grønne blader
• laks, sei, hermetisk tunfisk og annen fisk med lavt kvikksølvinnhold
• bær
• koffeinholdig te og kaffe
• nøtter

Du kan aldri gå galt når du legger til flere ferske råvarer, magert protein og fullkorn til kostholdet ditt. Å kutte ned på bearbeidet mat og mettet fett kan også gi din kognitive funksjon litt kjærlighet.

Ta deg tid til å slappe av

Psykiske pauser er like viktige som fysiske pauser.

Sørg for at du regelmessig gir hjernen din hvile ved å sette av litt tid til å bare sitte og nyte øyeblikket. Dette vil gi hjernen din en sjanse til å lade opp og øke din kreative energi. Hjernen din vil takke deg.

Ikke føl deg skyldig over å ikke gjøre noe. Len deg tilbake med en kopp te, lytt til musikk eller fuglesang, eller se en solnedgang. Bare minn deg selv på at du gjør hjernen din en tjeneste.

Prøv hjerneøvelser

Ikke glem å gi hjernen en treningsøkt også. Fysisk aktivitet hjelper hjernen din, men ikke glem mental aktivitet.

Å trene de kognitive musklene dine kan bidra til å holde dem finjustert og fungere på sitt beste.

Prøve:

• løse a puslespill (jo flere stykker, jo bedre)
• lære a nytt språk (prøv Duolingo)
• hører på musikk
• meditasjon

Her er noen andre ideer for å holde hjernen i form.

Bunnlinjen

Hvis du ønsker å avgifte hjernen din, prioriter å få nok søvn og trene regelmessig. Begge disse vil styrke hjernens innebygde avgiftningssystem.

Hvis du har spesifikke bekymringer rundt hjernetåke, tretthet eller andre kognitive problemer, er det best å sjekke inn med helsepersonell før du starter en detox eller rens.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.