Hvordan fikse bøyde skuldre

Oversikt

Bøyde skuldre er ofte et tegn på dårlig holdning, spesielt hvis du bruker mye av dagen på å sitte foran en datamaskin. Men andre ting kan også forårsake bøyde skuldre.

Uavhengig av årsak, kan bøyde skuldre gjøre at du føler deg stram og ukomfortabel. Ubehandlet kan de til slutt føre til andre problemer, inkludert pusteproblemer og kronisk smerte.

Les videre for å lære mer om hva slags aktiviteter som fører til bøyde skuldre og hva du kan gjøre for å korrigere holdningen din.

Hva forårsaker bøyde skuldre?

Folk utvikler dårlig holdning av mange grunner. Noen kan gjøre det ubevisst i et forsøk på å unngå oppmerksomhet. Andre har for vane å bære en tung bag eller sitte i feil type stol, blant annet.

Nylig har eksperter tilskrevet noen tilfeller av bøyde skuldre og dårlig holdning til økt bruk av bærbare datamaskiner, spesielt blant studenter.

En studie fra 2017 tilskriver bruk av bærbare datamaskiner til økningen i rapporter om nakkesmerter blant post-graduate studenter. Å stirre ned på en mobiltelefon i lengre perioder kan forårsake lignende nakke- og skulderproblemer.

De som sitter i lange perioder – inkludert kontorarbeidere og lastebilsjåfører – er også sårbare for dårlige holdningsvaner.

I tillegg har mobiltelefoner gjort det enklere enn noen gang å multitaske når du snakker i telefon. Men det å holde telefonen mellom øret og skulderen kan skape kaos på skuldrene.

Husk at holdning ikke er den eneste årsaken til bøyde skuldre.

Andre potensielle årsaker inkluderer:

skoliose, en sidelengs krumning av ryggraden
kyfose, en fremadrettet krumning av ryggraden
rygg- eller nakkeskader, inkludert nakkesleng
overvekt, noe som kan trekke skuldrene og øvre del av ryggen fremover
muskelubalanse på grunn av at bryst- og kjernemuskulaturen jobber mer enn de i øvre del av ryggen

Hvordan kan jeg fikse bøyde skuldre?

Avhengig av årsaken til dine bøyde skuldre, kan behandlingen variere fra tøying og øvelser, til kirurgi hvis du har en alvorlig ryggradstilstand. Men generelt sett er regelmessig tøying og skånsomme øvelser et godt utgangspunkt.

Strekker seg

For å lindre bøyde skuldre, fokuser på å strekke brystet og armene.

Noen få enkle strekninger du kan gjøre hjemme inkluderer:

En strekk på brystet. Stå med hendene knyttet bak ryggen med strake armer. Løft armene sakte til du kjenner en strekk i musklene i brystet og skuldrene.
En strekk på overarmen. Strekk den ene armen rett ut og plasser den andre hånden bak albuen på den utstrakte armen. Trekk den armen sakte mot brystet mens du kjenner en strekk i overarmen. Gjenta med den andre armen.
Armsirkler. Stå med armene utstrakt til hver side (slik at du lager en “T”-form). Beveg armene i små sirkler med klokken. Gjør 20 repetisjoner og deretter 20 små sirkler mot klokken.
Skulderløft. Bare løft skuldrene opp mot ørene mens du puster inn, og rull dem deretter tilbake og ned mens du puster ut.

Du kan gjøre disse strekningene i løpet av dagen, spesielt når du kjenner at øvre del av ryggen eller skuldrene blir spente.

Øvelser

Å styrke rygg-, skulder- og kjernemuskulaturen kan også bidra til å støtte skuldrene.

Prøv å jobbe med følgende øvelser inn i rutinen din.

Sideplanker

Ligg på den ene siden med albuen rett under skulderen.
Aktiver magemusklene mens du løfter hoftene slik at bare føttene og albuen berører matten.
Hold i 30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden. Arbeid opptil 2 minutter per side.

Du trenger et motstandsbånd for å gjøre denne neste øvelsen. Disse er tilgjengelige på online, og du kan bruke dem til en rekke øvelser. Her er tre andre trekk for å komme i gang.

Omvendt fluer

Knyt et motstandsbånd rundt en dørhåndtak eller en annen gjenstand.
Ta en ende av båndet i hver hånd og start med armene utstrakt foran deg.
Trekk armene sakte ut til sidene, klem skulderbladene sammen mens du beveger deg. Prøv 3 sett med 15 repetisjoner.

Hvordan kan jeg forhindre bøyde skuldre?

Når du bygger styrke og fleksibilitet gjennom å strekke og trene, kan du bidra til å forhindre at skuldrene dine går tilbake til en krum posisjon ved å trene en god holdning.

Men før du jobber med holdningen din, er det viktig å sørge for at du vet hvordan god holdning ser ut og føles.

Du kan gjøre dette med en enkel teknikk kjent som en veggtest:

Stå med hælene 2-3 tommer unna en vegg, men med bakhodet, skulderbladene og baken i kontakt med veggen.
Skyv en flat hånd inn mellom korsryggen og veggen. Det skal være akkurat nok plass til at hånden din kan bevege seg inn og ut.
Hvis det er for mye plass mellom ryggen og veggen, drar du navlen inn mot ryggraden, som skal presse korsryggen nærmere veggen.
Hvis det ikke er nok plass til å skyve hånden inn der, bøy ryggen akkurat nok til å gi plass.
Gå bort fra veggen mens du holder den stillingen. Gå deretter tilbake til veggen for å se om du har opprettholdt den posisjonen.

Øv dette i løpet av dagen i noen dager, og pass på at hodet, skulderbladene og baken er på linje. Etter litt repetisjon vil du begynne å gjenkjenne når du står oppreist og identifisere når du trenger å justere holdningen.

Men holdning er ikke bare begrenset til hvordan du står.

Når du sitter, skal baken og skulderbladene berøre stolryggen med en lett bue i korsryggen. Hold knærne i 90 grader og føttene flatt på gulvet. Prøv å holde nakken på linje med skulderbladene og baken, med haken litt ned.

Gjør raske holdningskontroller i løpet av dagen, spesielt hvis du bruker mye tid på å bære en tung bag, bruke en datamaskin eller snakke i telefon.

Bunnlinjen

Hvis du legger merke til at skuldrene dine er bøyd og avrundet, er det sannsynligvis et tegn på at noen av de daglige vanene dine – fra å kjøre bil til å bruke en bærbar datamaskin – begynner å påvirke holdningen din.

Med litt daglig tøying og lett trening kan du bidra til å løsne stramme muskler og bygge styrke. Men hvis disse endringene ikke ser ut til å hjelpe, bør du vurdere å jobbe med en lege eller fysioterapeut for å hjelpe deg med å løse det underliggende problemet.