Hvordan forebygge og behandle en stiv nakke: Rettsmidler og øvelser

Forebygging av stiv nakke

Mange ganger kan du forhindre en stiv nakke med noen livsstilsendringer og ergonomiske arbeidsplassverktøy. Forebygging kan også bety å bryte noen dårlige vaner, som dårlig holdning. I tillegg kan regelmessig trening styrke musklene dine og gjøre dem mindre sannsynlige for å bli anstrengt eller skadet.

Dessuten kan det å ikke røyke eller slutte å røyke bidra til å forhindre nakkesmerter. Å slutte kan være vanskelig. Snakk med legen din for å lage en plan for å slutte å røyke som passer for deg.

Skap en ergonomisk arbeidsplass

Mange jobber ved en datamaskin i åtte timer hver dag. Dette kan bidra til stiv nakke, samt andre plager. Her er noen måter å forhindre stiv nakke på:

• Juster stolen til en komfortabel stilling med føttene flatt på gulvet og knærne litt lavere enn hoftene.
• Bruk ergonomisk holdning mens du sitter, med rett rygg og armene i vater mot skrivebordet.
• Juster datamaskinen slik at den er i øyehøyde.
• Bruk et ergonomisk tastatur og mus.
• Stå opp for å strekke deg og bevege deg hver time.

Begrens hvor lenge du ser på en smarttelefon

Å konstant se ned på telefonen trekker i nakkemusklene og belaster dem konstant. Hvis du må bruke smarttelefonen ofte, prøv noen av disse tipsene for å redusere belastningen på nakken:

• Hold telefonen i øyehøyde.
• Ikke hold telefonen mellom skulderen og øret.
• Bruk øreplugger eller hodetelefoner.
• Ta en pause fra telefonen hver time.
• Etter å ha brukt telefonen, strekk for å slappe av musklene.

Ikke kjør i lange perioder av gangen

Akkurat som å sitte ved skrivebordet hele dagen, kan det å sitte bak rattet i bilen påvirke nakken. Hvis du må kjøre i lengre perioder, er her noen tips for å forhindre stiv nakke:

• Ta pauser for å stå opp og strekke deg.
• Still inn en alarm for å minne deg på å sjekke holdningen din mens du kjører.
• Sett setet i en posisjon som gir deg mest støtte og setter deg i god holdning.
• Ikke send tekstmeldinger og kjør. Det er ulovlig, farlig og dårlig for nakken å se opp og ned fra telefonen til veien gjentatte ganger.

Tøye ut

Regelmessig stopp for å strekke seg er en fin måte å forhindre stiv nakke. Strekk inkluderer:

• Rull skuldrene frem og tilbake.
• Klem skulderbladene sammen flere ganger.
• Flytt sakte øret til skulderen på hver side.
• Snu hodet sakte fra side til side.

Endre søvnposisjon

Stillingen du sover i om natten kan også påvirke nakken. Å sove på siden eller ryggen gir mindre belastning på nakken enn å sove på magen. Når du sover på magen, tvinger du nakken til å anstrenge seg i lange perioder, og dette kan forårsake smerte og stivhet.

Sover du på siden hele eller deler av natten kan du kjøpe en pute med nakkestøtte.

Remedier for stiv nakke

Hvis du har en smertefull, stiv nakke, kan du prøve flere midler for å redusere smerten og redusere stivheten. Mange av disse midlene kan også brukes til forebygging.

Påfør varme eller is

Påfør is i 20 minutter noen ganger om dagen for å lindre nakkebetennelse. Du kan også veksle mellom å legge is og varme. Å ta et varmt bad eller dusj eller bruke en varmepute kan også hjelpe.

Ta OTC smertestillende midler

Over-the-counter smertestillende midler som følgende kan bidra til å redusere smerten:

• ibuprofen (Motrin, Advil)
• naproxen natrium (Aleve)
• paracetamol (Tylenol)

Strekk ut, men unngå brå bevegelser

Stretching kan bidra til å lindre smerten og stivheten, og forhindre det i fremtiden. Det er viktig å strekke seg forsiktig og sakte. Plutselige bevegelser kan forårsake mer betennelse, smerte og en mer alvorlig skade. Påfør en varmepute eller ta en varm dusj før du strekker deg.

Strekk inkluderer:

• Rull skuldrene bakover og deretter fremover i en sirkel.
• Press skulderbladene sammen og hold posisjonen i noen sekunder, og gjenta deretter.
• Snu hodet sakte fra side til side.

Få en massasje

Massasje av en utdannet utøver kan bidra til å løsne og strekke nakke- og ryggmuskulaturen.

Prøv akupunktur

Akupunktur innebærer å sette inn nåler i bestemte trykkpunkter på kroppen din. Mens mer vitenskapelig forskning er nødvendig for å identifisere påviste fordeler, har akupunktur blitt praktisert i tusenvis av år i østlig medisin. Besøk kun en sertifisert lege med sterile nåler.

Vurder kiropraktisk behandling

En lisensiert kiropraktor kan manipulere muskler og ledd for å gi smertelindring. Denne typen terapi kan være ubehagelig eller smertefull for noen. Du kan diskutere komforten din med en lege.

Begrens fysisk aktivitet

Hvis stivheten og smerter i nakken startet etter å ha utført fysisk aktivitet, bør du begrense denne aktiviteten til stivheten forsvinner. Du bør imidlertid begrense tunge løft og aktiviteter som kan forverre nakkemusklene dine hver gang du har nakkesmerter.

Redusere stress

Stress kan føre til at du spenner musklene i nakken. Å redusere stress kan bidra til å behandle og forebygge nakkesmerter og stivhet. Du kan velge å redusere stress på en rekke måter, inkludert:

• hører på musikk
• meditasjon
• ta en ferie eller pause, selv om det bare er for noen timer borte fra kontoret eller et stressende miljø
• gjør noe du liker

Trene regelmessig

Trening kan bidra til å styrke musklene dine for å forhindre skader. Trening kan også hjelpe deg med å forbedre holdningen din for å lindre og forhindre nakkestivhet. Det er også en fin måte å lindre stress som kan forårsake stiv nakke.

Juster søvnmiljøet ditt

Å justere søvnmiljøet kan bidra til å lindre en stiv nakke. Måter å endre søvnmiljøet på inkluderer:

• får en fastere madrass
• ved hjelp av en nakkepute
• sover bare på ryggen eller siden
• slappe av før du legger deg
• bruke munnbeskyttelse hvis du gnisser tenner om natten

Når du skal oppsøke lege

Hvis nakkesmerter forstyrrer dine vanlige daglige aktiviteter, bør du oppsøke legen din. Andre grunner til at du bør søke medisinsk behandling er:

• smerter startet etter en skade eller bilkollisjon
• smerte som sprer seg nedover armer eller ben
• svakhet i armer, hender eller ben
• hodepine sammen med smerte

Disse tilleggssymptomene kan være et tegn på en mer alvorlig skade på nakken din, som diskprolaps, nerve i klem, svulmende disk eller leddgikt.

Takeawayen

Mesteparten av tiden kan en stiv nakke med mindre smerter behandles hjemme med is, varme og strekk. Hvis smertene ikke avtar etter noen dager eller du har flere symptomer, bør du oppsøke lege.