Hvordan gjøre en Planche Pushup

En planche pushup er en avansert styrkeøvelse som krever en enorm mengde overkropp, kjerne og benstyrke. Det ligner på en standard pushup, men hendene er plassert under hoftene og føttene er hevet.

Planche pushup er egnet for personer som ser etter et høyt nivå av fysisk intensitet. Du kan like å gjøre planche pushups for å bygge styrke eller for å nyte spenningen ved å gjennomføre denne vanskelige øvelsen.

De er veldig utfordrende, men hvis du er bestemt og har disiplinen, vil du kunne gjøre det med riktig forberedelse.

Hvordan gjøre en planche pushup

Følg instruksjonene nedenfor for å perfeksjonere planche-pushupen.

Det er viktig å bruke riktig form mens du opprettholder den fysiske styrken for å støtte kroppen din. Du må også vite hvordan du bruker kjernen for å støtte kroppsvekten.

Når du løfter bena, hold kroppen parallelt med gulvet for å opprettholde justeringen.

Denne videoen vil gi deg en ide om hvordan denne typen pushup ser ut:

Hvordan jobbe opp til en planche pushup

For å gjøre planche pushups, må du bygge opp styrken, stabiliteten og kroppsbevisstheten som denne øvelsen krever. Du trenger også viljen til å gjøre denne utfordrende posituren.

Gå sakte og husk at det kan ta uker eller måneder å oppnå. Hold deg til målet ditt og tren tre til seks ganger i uken for de beste resultatene. Arbeid med å bygge opp kjernestyrke og musklene i håndledd, skuldre og armer.

Planche-progresjoner

Øv på følgende planche-variasjoner for å bygge opp til hele posituren. Disse progresjonene vil hjelpe deg å få en følelse av full planche-pushup, og lar deg jobbe med isolerte deler av øvelsen.

Halv planche

Start med hendene i planche pushup-posisjon.
Hold føttene på gulvet mens du utfører pushups.
Plasser hendene nærmere skuldrene når du starter.
Før dem gradvis ned nærmere hoftene når du blir sterkere.

Planche hold

Kom deg inn i plancheposisjon, men ikke senk kroppen ned til gulvet.
Etter å ha øvet den øvre posisjonen på denne måten, hold den nedre posisjonen.

Hevet planche lean

Plasser føttene på en stol, benk eller trinn for å øve på plancheformen.
Prøv deretter å flytte hendene nærmere føttene.
Bøy knærne mens du lener overkroppen fremover.

Tuck planche

Fra plankeposisjon, gi kroppsvekten fremover for å bringe skuldrene foran håndleddene.
Rund ryggen for å stikke bena inn mot brystet.
Løft hælene for å legge vekten på krøllete tær.
Løft en eller begge føttene.
Balanser i denne posisjonen i opptil 30 sekunder.

Musklene fungerte

Planche pushup jobber hele kroppen din og krever utrolig styrke, balanse og stabilitet. Du bruker armene, overkroppen og kjernen for å kontrollere og støtte kroppsvekten. Du må også engasjere hofte-, sete- og benmusklene.

Her er noen av musklene som brukes:

serratus anterior
pectorals
fremre deltoider
triceps brachii
biceps
magemuskler
håndledd
underarmer
hoftebøyere

Advarsler

Sørg for at du har styrken, koordinasjonen og stabiliteten som er nødvendig for å utføre planche-pushupen. Bygg opp styrken din over en bestemt tidsperiode.

Det anbefales ikke for personer som er i ferd med å komme seg etter en skade eller har problemer med å støtte hele kroppsvekten. Unngå denne øvelsen hvis du har problemer med å legge vekt på håndledd, albuer og skuldre.

Mens du gjør øvelsen, sørg for at du unngår å presse for mye vekt i hendene. Oppbyggingen til å gjøre denne posituren er en gradvis progresjon, og det er viktig at du ikke går for fort.

Drikk rikelig med vann for å sikre at du holder deg ordentlig hydrert før, under og etter treningsøktene.

Alternative øvelser

Disse øvelsene er lettere å gjøre og jobber med de samme musklene som planche pushup. Gjør disse øvelsene i stedet for planche pushup eller som en måte å bygge styrke og få en følelse av noen av handlingene det krever.

Kråkestilling

Denne posituren bidrar til å bygge balanse, styrke og stabilitet. Det fungerer på armene, øvre del av ryggen og magen. For å gjøre det enklere, prøv å plassere føttene på en blokk eller hevet overflate.

Når du mestrer denne stillingen, arbeid med å strekke ut ett eller begge ben. Hopp deretter begge føttene tilbake til plankeposisjon. Arbeid med å ta en pause i luften før landing. Sjekk ut denne videoen for å se visuelle instruksjoner:

Avslå pushups

Utvikle kjernestyrke og bygg opp muskelmotstand i øvre bryst, skuldre og triceps med denne pushup-varianten. For mer av en utfordring, hold den nedre posisjonen i opptil 30 sekunder om gangen.

Plankevariasjoner

Himmelen er grensen når det kommer til plankevariasjoner. Legg til så mange planker i rutinen din for å bygge opp muskelstyrke i skuldrene, kjernen og bena. Arbeid med å holde plankeposisjonen så lenge som mulig.

Bunnlinjen

En planche pushup er en avansert balanseøvelse som krever total kroppsstyrke. Denne intense øvelsen krever at du balanserer hele kroppsvekten på hendene mens bena er forhøyet.

De fleste vil måtte bygge opp til det ved å trene i en periode på uker eller måneder. Vær tålmodig og ikke press deg selv for hardt eller for fort.

Hvis det ikke er mulig å nå det fulle uttrykket, kan du ha det gøy underveis med å bygge styrke i kroppen og prøve ut ulike øvelser. Gå sakte og lytt til kroppen din for å unngå skader.

Vurder å jobbe med en personlig trener hvis du virkelig ønsker å sette opp en plan for å mestre planche pushup.