Hvordan gjøre kneplastikk

Siden kneplastikk er en plyometrisk øvelse, kan de gi kraftige resultater. De kan utfordre musklene dine på måter andre øvelser ikke kan, hjelpe deg å forbrenne kalorier raskt og øke styrken og utholdenheten.

Det er imidlertid viktig å vite hvordan man utfører kneplastikk for å forhindre skade eller belastning.

Hvordan gjøre dem

Start med føttene i skulderbreddes avstand og armene ved siden.
Senk deg ned i en knebøy stilling, med ryggen så flat som mulig for riktig justering. Senk til det føles som om hælene dine er i ferd med å løfte seg fra gulvet.
Hold deg senket bare kort og hopp deretter opp, bruk armene for momentum og balanse.
Før begge knærne så høyt som mulig i tuck-posisjon. Du kan slå hendene på knærne eller la dem ligge ved sidene. Pass på at knærne ikke viker innover når du er i luften eller når du lander.
Land ned igjen så mykt du kan for å unngå å legge for mye press på knærne. Hoftene dine bør komme tilbake og ned for å absorbere noe av støtet også.
Hold deg senket bare kort, og gjenta deretter hele bevegelsen så raskt som mulig, og sørg for å opprettholde riktig form.

Fordeler med kneplastikk

Kneplastikk har en rekke fordeler. De kan hjelpe deg:

forbedre din styrke og utholdenhet betraktelig på kort tid
forme og tone hele kroppen
arbeid med kontrollerte bevegelser

Du kan til og med legge merke til en betydelig forbedring i den totale toppkraften din – en viktig komponent i enhver treningsøkt med høy intensitetsintervalltrening (HIIT).

Dette betyr at kroppen din kan forbrenne kalorier lenge etter at treningen er fullført.

Muskler på jobb

Det er mange forskjellige muskler som spiller under knebøyninger, inkludert:

kjerne
setemuskler
hamstrings
hoftebøyere
biceps og fremre skuldre, takket være armsvingen som hjelper kroppen din fra bakken

Tips for å gjøre dem

Prøv modifikasjoner først

Å fullføre kneplastikk på en sikker måte krever at du har riktig kondisjonsnivå og styrke.

Hvis du er ny på trening, vil du kanskje endre øvelsen først. For å gjøre dette, fjern hoppdelen av øvelsen. Du kan også prøve følgende modifikasjoner:

Individuelle kneløft. Fra stående, løft og senk ett kne om gangen. Øk hastigheten og hold god kontroll over bevegelsene dine.
Squat tucks. Bare sett deg på huk, stå og hev ett kne mot brystet om gangen, alternerende knærne.
Sittende kneplastikk. Mens du sitter på bakken eller i en stol med bena løftet fra bakken og foran deg, ta knærne inn mot brystet. Hold hendene på bakken eller hold sidene av setet for støtte og for å unngå å belaste ryggen.

Engasjer kroppen din

Siden hver repetisjon av denne øvelsen gjøres raskt, kan du glemme å engasjere musklene dine så mye som mulig.

Mål å holde kjernen engasjert gjennom hele øvelsen og aktivér musklene når du er klar til å hoppe.

Variasjoner

Ta øvelsen til gulvet ved å legge til en stabilitetsball. Dette vil gi en enda større utfordring for musklene dine siden de må jobbe hardere for å stabilisere og støtte kroppen din.

Det er også en flott mage-trening!

Varme opp

Varme opp. Du vil ikke trene mens musklene er kalde. Spesielt plyometriske øvelser bør ikke gjøres uten en skikkelig oppvarming først. Å gjøre det kan forårsake skade, siden plyometriske øvelser er intense øvelser som strekker musklene raskt.
Fyll drivstoff. Du vil også være sikker på at du har energi, siden kneplastikk krever mye anstrengelse.

Takeawayen

Kneplastikk er en utmerket plyometrisk øvelse. De kommer med mange fordeler, som å jobbe med flere muskelgrupper om gangen og forbedre styrke og utholdenhet.

Hvis du er nybegynner, kan du alltid endre øvelsen ved å bruke modifikasjonen som er foreslått ovenfor.

Viktigst av alt, sikt alltid etter riktig form for å forhindre skade. Dette vil bidra til at denne eksplosive og effektive treningen forblir en del av rutinen din.