Hvordan gjøre tricep-kickbacks

Utfører tricepskast

Gjør en 5 til 10 minutters oppvarming før du gjør disse øvelsene for å løsne opp musklene og få hjertet til å pumpe. Dette kan innebære å strekke seg, gå eller hoppe knekt.

Pass på at du bruker riktig form for å effektivt og trygt trene musklene. Øk intensiteten på disse øvelsene ved å engasjere triceps i toppposisjon i ett til to sekunder lenger.

Triceps kickbacks gjøres oftest med manualer.

Med manualer

Denne øvelsen hjelper deg å lære hvordan du målretter mot triceps. Velg en vekt som er litt utfordrende, men lar deg fullføre alle settene med riktig form og uten å anstrenge deg.

Start med manualer som veier 5 til 10 pund hver og øk vekten gradvis etter hvert som du øker i styrke. Bytt ut suppebokser eller vannflasker hvis du ikke har vekter.

Denne øvelsen kan også gjøres en arm om gangen i delt stilling mens du står eller kneler.

Å gjøre dette:

1. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt inn mot hverandre, hold knærne litt bøyd.
2. Engasjer kjernen og hold en rett ryggrad mens du hengsler fremover i midjen, og bringer overkroppen nesten parallelt med gulvet.
3. Hold overarmene tett inntil kroppen og hodet på linje med ryggraden, stikk haken litt inn.
4. På en utpust, engasjere triceps ved å rette ut albuene.
5. Hold overarmene stille, beveg bare underarmene under denne bevegelsen.
6. Ta en pause her, og inhaler deretter for å sette vektene tilbake til startposisjonen.
7. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 reps.

Med kabler

Bruk av en kabelmaskin med lav remskive bidrar til å holde bevegelsen jevn og kontrollert. Bruk et enkelt håndtak for denne øvelsen. Ikke beveg albuen i det hele tatt.

Å gjøre dette:

1. Stå vendt mot en kabelmaskin med lav remskive.
2. Bøy litt fremover i midjen slik at overkroppen er nesten parallell med gulvet.
3. Engasjer kjernen og hold hodet, nakken og ryggraden i en linje.
4. Plasser en hånd på låret for støtte.
5. På en utpust, engasjer triceps mens du sakte strekker armen tilbake så langt du kan, mens du holder armen stramt ved siden av deg.
6. Ta en pause her, og pust inn mens du returnerer armen til startposisjonen.
7. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 15 reps.

Musklene fungerte

Triceps er avgjørende for å bygge overkroppsstyrke og hjelpe med bevegelse i skuldre og albuer. Økende tricepsstyrke gir stabilitet til skuldrene og armene dine, forbedrer fleksibiliteten og øker bevegelsesområdet.

Dette forhindrer skader og gjør det lettere for deg å bruke overkroppen i daglige aktiviteter, som å presse tunge belastninger eller idretter på overkroppen som svømming, roing og boksing. Sterke triceps er også nyttige i vektløftingsøvelser, for eksempel benkpress eller overheadpress.

Å utvikle styrke i overkroppen er spesielt viktig når du blir eldre, men det er en god idé å holde kroppen sterk fra ung alder. Å bygge muskelstyrke bidrar til å støtte beinhelse og styrke, noe som er nyttig for å behandle og forebygge osteoporose.

Det kan også bidra til å håndtere leddgiktssmerter ved å redusere hevelse, smerte og bentap, samtidig som det styrker og smører leddene.

Advarsler og modifikasjoner

Mens styrkebyggende øvelser gir deg mange fordeler, er det en god idé å følge noen få retningslinjer for å opprettholde sikkerheten og forhindre skade.

• Varm alltid opp og kjøl ned kroppen i 5 til 10 minutter i begynnelsen og slutten av hver økt.
• Hvis du er ganske ny innen fysisk aktivitet, sørg for at du bygger deg opp sakte og under veiledning av en treningsekspert.
• Bruk den laveste vekten som er tilgjengelig mens du jobber med å lære riktig form og teknikk.
• Bruk jevne, stødige, kontrollerte bevegelser i stedet for de som er rykkete og kraftige.
• Sørg for at du er i stand til å opprettholde en jevn, naturlig pust gjennom hele rutinen.
• Vær forsiktig med disse øvelsene hvis du har nakke-, skulder- eller ryggskader.
• Hvis du utvikler smerte under eller etter disse øvelsene, stopp umiddelbart.
• Vent alltid til kroppen din kommer seg helt etter enhver skade, selv om den er mindre, før du gjør noe mer enn moderat, skånsom trening.
• Det er en god idé å ta av minst en hel dag per uke for å gi musklene tid til å hvile og restituere seg.

Når skal man snakke med en ekspert

Snakk med legen din hvis du tar medisiner som kan påvirke treningen din, har eksisterende helseproblemer eller vanligvis ikke er fysisk aktive. Hvis du utvikler smerte, nummenhet eller prikking etter å ha utført disse øvelsene, må du avbryte praksisen og oppsøke legen din.

Å jobbe med en treningsekspert er ideelt hvis du vil ha hjelp til å sette opp et treningsprogram. De kan lage en rutine spesielt for dine behov og mål.

Å bruke god form er nøkkelen, og de kan bidra til at du gjør øvelsene riktig, bruker riktig vekt og får mest mulig ut av treningen.

Bunnlinjen

Triceps kickbacks er en enkel og effektiv måte å bygge arm- og overkroppsstyrke på. Å legge dem til rutinen din kan hjelpe deg med andre fysiske aktiviteter. Oppretthold en godt avrundet treningsrutine som inkluderer fleksibilitet, tøying og balansetrening, samt styrkeøvelser og kardio.

Øk styrken gradvis over tid uten å overskride grensen for å forhindre skade. Viktigst av alt, ha det gøy med rutinen din og gjør den til en hyggelig del av livet ditt.