Hvordan identifisere og administrere dine emosjonelle triggere

Hvordan identifisere din

Omtrent alle har noen følelsesmessige triggere, selv om disse kan se litt annerledes ut fra person til person.

De kan inkludere påminnelser om uønskede minner, ubehagelige emner, en annen persons ord eller handlinger, til og med din egen oppførsel.

Vanlige situasjoner som utløser intense følelser inkluderer:

• avslag
• forræderi
• urettferdig behandling
• utfordret tro
• hjelpeløshet eller tap av kontroll
• blir ekskludert eller ignorert
• misbilligelse eller kritikk
• føler seg uønsket eller unødvendig
• føler seg kvalt eller også behov for
• usikkerhet
• tap av uavhengighet

Lytt til sinnet og kroppen

Et nøkkeltrinn i å lære å gjenkjenne triggerne dine innebærer å være oppmerksom når situasjoner genererer en sterk følelsesmessig respons.

Utover økende følelser, kan du også oppleve noen fysiske symptomer på angst, som:

• bankende hjerte
• urolig mage
• skjelving eller svimmelhet
• svette håndflater

Gå tilbake

Når du legger merke til disse tegnene, stopp for å vurdere hva som nettopp skjedde og responsen det aktiverte.

La oss si at du brukte ettermiddagen på å rengjøre leiligheten din og omorganisere stuen. Når partneren din kommer hjem fra jobb, venter du spent på at de skal kommentere.

I stedet drar de til kjøkkenet for en matbit og slår seg så ned i sofaen uten å si et ord.

Du er skuffet over at det harde arbeidet ditt ikke ble anerkjent, og du begynner å bli sint og frustrert. Du kan høre hjertet dunke og kjeven din knytte seg sammen. Det krever alt i deg å ikke knipse og si noe sånt som: «La merke til noe annerledes?» eller «Jeg kan ikke tro at du er så uvitende!»

Spor røttene

Prøv å følge disse følelsene tilbake til deres opprinnelse ved å tenke tilbake på andre situasjoner som fikk deg til å føle det du føler for øyeblikket.

Kanskje virket det plutselig som om du var en tenåring igjen, og prøvde å få huset til å se perfekt ut for å få godkjenning fra en likegyldig forelder som reiste ofte.

Når den emosjonelle triggeren (partnerens likegyldighet) utløste, blir du transportert tilbake til den tiden i livet ditt, da du følte at ingenting du gjorde var godt nok.

Bli nysgjerrig

Noen ganger er forbindelsen ikke fullt så tydelig, så du må kanskje grave litt mer.

Når sterke følelser dukker opp, ikke prøv å ignorere dem eller slå dem tilbake. Tilnær dem i stedet med nysgjerrighet for å få mer innsikt i hva som kan ha utløst dem.

Er det noen mønstre som skiller seg ut? For eksempel kan forholdsdiskusjoner bringe opp misunnelse og frustrasjon knyttet til frykten din for å være alene.

Administrer dem i øyeblikket

Når du har identifisert dine emosjonelle triggere, tenker du kanskje: «Vel, det er enkelt. Alt jeg trenger å gjøre er å unngå disse situasjonene.»

Det er egentlig ikke så enkelt. Du kan ikke unngå eller rømme fra enhver vanskelig situasjon livet kaster mot deg. Og det er ganske mye en garanti for at ubehagelige følelser vil komme opp av og til.

Med andre ord, du er bedre å skrinlegge den fluktplanen og forberede deg på å håndtere eventuelle triggere som kan dukke opp i ditt daglige liv.

Her er noen tips for å hjelpe deg å svare.

Eie følelsene dine

Først, minn deg selv på at det er helt OK å føle hva du enn føler i det øyeblikket. Trist, sint, redd, sint – triggere kan fremkalle mange følelser, og det er normalt.

Men før du kan begynne å jobbe gjennom disse følelsene, må du akseptere dem. Å benekte eller ignorere det du føler, gjør det generelt bare verre over tid.

Det kan hjelpe å minne deg selv på forskjellene mellom fortid og nåtid, men gjør det med medfølelse for deg selv, ikke dømmekraft.

Si at en kollega tar opp boken din og spør: «Hva leser du?»

Hvis dette får deg til å huske klassekamerater som pleide å erte deg og gjemte bøkene dine, kan det hende du føler deg engstelig og irritert og ønsker å rive boken unna.

Erkjenne i stedet at selv om omstendigheter i fortiden kan ha forårsaket smerte og ført til at du føler det slik, gjentar disse omstendighetene seg ikke akkurat nå.

Denne påminnelsen kan hjelpe deg med å ta tilbake kontrollen og aktivt velge et annet svar, for eksempel å oppsummere boken kort eller følge opp med et spørsmål om hva de leser.

Gi deg selv litt plass

Å forlate fysisk kan hjelpe deg å unngå følelsesmessig overveldelse. Hvis du kan, unnskyld deg selv for å ta en kort pause. Dette kan hjelpe deg å unngå en instinktiv reaksjon du kanskje angrer på senere.

Når du er alene, prøv noen puste- eller jordingsøvelser for å roe deg ned og berolige deg selv.

Målet her er ikke å fullstendig unngå omstendighetene som utløste følelsene dine. Du gir deg selv en sjanse til å kjøle deg ned slik at du kan håndtere situasjonen mer produktivt. Når du føler deg mer avslappet, kan du gå tilbake til situasjonen med et klarere hode.

Ha et åpent sinn

Generelt sett prøver de fleste i livet ditt ikke å få deg til å føle deg dårlig med vilje. Noen av deres handlinger eller ord som opprører deg kan til og med være et biprodukt av deres emosjonelle triggere eller andre faktorer du ikke er klar over.

Partneren din som gikk inn og ikke skjønte at du hadde endret stuen fullstendig? Kanskje de fikk dårlige nyheter eller hadde en tøff dag og trengte litt plass til å dekomprimere før de snakket om det.

Alle har unike følelser som bobler under overflaten til enhver tid, og du vet kanskje ikke hva som skjer med mindre de forteller deg det.

Det er også lettere å feiltolke atferd eller hensikt når du ikke kjenner noen godt. Dette gjør det enda viktigere å vurdere deres perspektiv.

Kommunisere

Når noen andres handlinger utløser følelsene dine, kan det å åpne opp hjelpe deg med å unngå en lignende situasjon med dem i fremtiden.

Bruk et minutt på å finne roen, om nødvendig, og prøv deretter å bruke jeg-utsagn og andre sunne kommunikasjonsferdigheter for å løse situasjonen:

• I stedet for å smelle i skrivebordsskuffen og rope «Hvor gjorde det du putter båndet mitt?»
• Prøv å si rolig «jeg føler frustrert når du tar tingene mine uten å spørre og ikke returnerer dem.

I noen tilfeller kan det hjelpe å utfordre den andre til å øve på bedre kommunikasjon.

Hvis stille behandling, passiv-aggressiv oppførsel eller uvennlige eller sarkastiske bemerkninger er følelsesmessige triggere for deg, prøv en høflig, «Hva tenker du på?» eller «Beklager, jeg er ikke sikker på hva du mener med det.»

Langsiktig helbredelse

Kortsiktige mestringsstrategier kan hjelpe deg å bli bedre til å håndtere spesifikke emosjonelle triggere etter hvert som dukker opp, men det betyr ikke at du bare må venne deg til å leve med dem.

Det er flere måter å ta tak i de grunnleggende årsakene til dine emosjonelle triggere, som kan hjelpe dem å ha mindre innvirkning over tid.

Arbeid med mindfulness

Mindfulness-øvelser hjelper deg å lære å være mer oppmerksom på hva du føler og opplever i nuet.

Å øke mindfulness-ferdighetene kan hjelpe deg å bli mer bevisst på følelsene som dukker opp i løpet av dagen. Å være mer i harmoni med følelsene dine kan gjøre det lettere å både forstå hva som utløser dem og finne nyttige måter å takle dem på.

Forskning fra 2019 tyder på at mindfulness-meditasjon kan bidra til å forbedre din evne til å behandle og regulere følelser.

Andre typer meditasjon kan også hjelpe deg å lære å fokusere bevisstheten din og finne en indre ro, selv når du står overfor vanskelige eller uønskede følelser.

Lær hvordan du starter en vanlig meditasjonspraksis.

Identifiser giftige forholdsmønstre

Når det gjelder å håndtere følelsesmessige triggere, ligger mye av arbeidet hos deg. Andre mennesker har ikke ansvar for dine reaksjoner. De er imidlertid ansvarlige for handlingene sine, som kan trigge følelsene dine.

Her er et eksempel:

En av vennene dine er utro mot partneren sin. Da de først nevnte det, fortalte du dem at det å høre om utroskapen gjorde deg ukomfortabel. Selv om du ba dem om ikke å dele ytterligere detaljer, fortsetter de å ta det opp, selv etter at du har gjengitt denne grensen. Du føler deg sint, opprørt og skuffet – av jukset og deres mangel på respekt for dine grenser.

Folk som ser ut til å ønske å trykke på knappene med vilje, vil ofte fortsette å gjøre det, uansett hvor mange ganger du ber dem om å stoppe.

Sunne relasjoner innebærer gjensidig omtanke og respekt. Alternativet – et forhold der dine emosjonelle behov regelmessig blir ignorert – ender ofte opp med å skade deg mer enn det gagner deg.

Før en humørdagbok

Regelmessig sporing av følelsene dine i en journal kan hjelpe deg å gjenkjenne spesifikke mønstre, for eksempel følelsesmessige triggere og tider med større sårbarhet.

Kanskje du merker at du synes det er ganske enkelt å holde hodet kaldt når sjefen din kritiserer arbeidet ditt, men det samme kan ikke sies når du føler at partneren din ikke vil tilbringe tid med deg.

Denne informasjonen kan lede positive endringer. Din vanlige respons på denne utløseren, som slår seg av, får deg vanligvis bare til å føle deg verre. I stedet bestemmer du deg for å starte en samtale med partneren din neste gang disse følelsene dukker opp.

Snakk med en profesjonell

Følelsesregulering er en vanskelig ferdighet å mestre for de fleste, og det er ikke alltid lett å identifisere triggere på egenhånd.

Dine instinktive reaksjoner på visse triggere kan bli så dypt inngrodd i oppførselen din at du kanskje ikke engang skjønner hvordan reaksjonene dine forårsaker skade. Hvis du er for nær triggerne dine til å gjenkjenne dem og adressere deres effekt på interaksjonene dine, kan terapi hjelpe.

Terapi gir et trygt, ikke-dømmende rom for å identifisere utløsende situasjoner og utforske potensielle årsaker bak utløserne dine.

En terapeut kan også:

• hjelpe deg med å øve på å bruke mer produktive kommunikasjonsstrategier for å uttrykke følelser i enhver situasjon
• tilby veiledning og støtte mens du arbeider for å helbrede kilden til triggerne dine

Vår guide til rimelig terapi kan hjelpe deg i gang.

Bunnlinjen

Å lære å gjenkjenne og håndtere dine emosjonelle triggere kan ta litt tid, men denne innsatsen kan lønne seg på noen viktige måter når det kommer til relasjonene dine og det generelle velvære.

Ubehagelige hendelser kan vekke sterke reaksjoner hos hvem som helst, men når du kan håndtere triggere effektivt, vil du finne det lettere å navigere i anspente situasjoner uten unødvendig nød.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.