Hvordan komme i det tempoløpet

Fordeler med tempoløping

Et tempoløp er en type fartsbyggende treningsøkt som kan hjelpe deg med å trene til et løp eller bli en raskere løper totalt sett. Hvis du lurer på hvem som bør inkludere tempoløp i sin ukentlige treningsøkt, er svaret alle som er seriøse når det gjelder å trene for en utholdenhetsbegivenhet.

Forbedre hastighet eller avstand

Målet med tempoløpet er å presse kroppen til å løpe hardere og raskere over lengre perioder, sier Molly Armesto, løpetrener og grunnlegger av Alt om maratontrening.

For å gjøre dette må du øke den anaerobe terskelen din, noe som hjelper kroppen din å tilpasse seg til å løpe i et raskere tempo mens du ikke blir så lett sliten.

Forbedre cardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-sertifisert løpstrener og utdanningsdirektør for STRIDE, sier tempoløp er en fin måte å øke din aerobe kondisjon over lange perioder og bevare kondisjonen du har fått fra andre treningsøkter.

Forbedre mental utholdenhet

Tempo-løp er «også en fin måte å bygge mental seighet på siden mange av disse treningsøktene gjøres i et tempo som kan være vanskeligere enn du er vant til,» sa Stonehouse.

Tempo løpetempo

For at tempoløping skal være trygt og effektivt, må du kjenne til tempoet du bør utføre denne typen treningsløp.

Generelt, sier Stonehouse, er det omtrent 80 til 90 prosent av VO₂-maks, eller 85 til 90 prosent av makspuls. Hvis du ikke kan noen av disse, kan du skyte for et tempo mellom halvmaraton- og 10K-løpstempoet.

Hvis du trener for et løpstidsmål, sier Armesto at du må se på måltempoet per mil og deretter prøve å kjøre tempoløpene dine 15 til 30 sekunder raskere enn løpsmålet ditt.

For eksempel, hvis målet ditt for maraton er 8:30 minutter per mil – å fullføre maraton på 3:42:52 – bør du kjøre tempoløpene dine på omtrent 8:00 til 8:15 minutter per mil.

Men hvis du bare prøver å bli en raskere løper, generelt, sier Armesto at du kan tempoe deg selv basert på det oppfattede anstrengelsesnivået ditt. «En god guide er å løpe i et tempo som er vanskelig å føre en samtale med noen,» sa hun.

En annen retningslinje å følge er å løpe i et tempo som gjør at du ser frem til å avslutte tempotreningen, siden det skal være hardt, men holdbart i den nødvendige tidsperioden.

«Tempo-trening bør ikke være de vanskeligste løpene du gjør, men i stedet bør de gi deg basen og støtten til å gjøre de vanskeligste løpene dine,» sa Armesto. Det faktiske tempoet du kjører tempoløpene dine i vil være subjektivt til målene dine.

Finn makspulsen din

For å finne makspulsen din, trekk alderen din fra 220. Denne aldersbaserte metoden er en måte å beregne hva makspulsen din bør være.

For eksempel vil en 37 år gammel løpers maksimalpuls være:

• 220-37=183 hjerteslag per minutt (bpm)

For å målrette tempoet, beregnet de desimalversjonen på 85 prosent med makspuls:

• 183×0,85=155,55

Så deres maksimale hjertefrekvens for et tempoløp vil være omtrent 155 bpm.

Tempo løp trening

Nå som du vet hvorfor du bør inkludere tempoløp i den generelle treningsplanen din, er det på tide å prøve dem. Nedenfor deler Armesto trinnene for å fullføre et av favoritttempoløpene hennes.

20- til 60-minutters tempoløp

1. Varme opp. Som med alle hastighetsøkter, må du sørge for at du er oppvarmet før du begynner å utfordre deg selv på å løpe raskere enn normalt. Oppvarmingen av tempoløpet kan ganske enkelt bestå av ca. 10 til 12 minutter eller ca. 1,5 km med lett løping.
2. Øk hastighet. Etter at du har varmet opp, øk hastigheten til løpetempoet.
3. Trene. Den tempofylte løpedelen av treningen bør vare i ca. 20 til 40 minutter, og ikke mer enn 1 time.
4. Ro deg ned. Få ned tempoet og pulsen til det normale ved å senke tempoet eller gå i ca. 10 minutter.

Eller gjør kortere segmenter

Armesto sier også at du kan dele opp tempoløpet ditt i segmenter. For eksempel, hvis du har et 30-minutters tempoløp som du må gjennomføre, kan du kjøre to sett med 15 minutter med tempoløp. «Avhengig av løpsdistansen eller tidsmålet ditt, kan du gå lenger og raskere, men gjør det gradvis,» la hun til.

Gjør kun en eller to ganger i uken

Siden tempoløpstrening typisk er høy intensitet, foreslår Stonehouse å begrense dem til én til to ganger i uken. I tillegg, når du kombinerer disse med fartsarbeidet og en ukentlig lang løpetur, trenger du hvile for å være sikker på at du ikke overtrener.

Start i de første ukene av treningen

Hvis du trener for et tidsmål, sier Armesto at du definitivt vil inkludere dem i de første 2 til 3 ukene av treningen og fortsette så lenge treningsplanen varer, avhengig av lengdeplanen.

Gå litt lenger eller litt fortere

For mer avanserte løpere sier Armesto at du kan maksimere tempoløpene dine ved å øke lengden på løpeturen med et par minutter hver gang eller ved å øke løpstempoet hver gang.

Tempo løping på tredemølle

Enten du trener før solen kommer opp eller din nåværende værsituasjon er mindre enn ønskelig – hallo, voldsomt regnvær! — Å bruke en tredemølle for å utføre tempoløp er helt akseptabelt, med noen få forbehold.

«Så lenge du vet tempoet ditt må ha, kan du finne det tempoet på tredemøllen og komme etter det,» sa Stonehouse.

Hvordan er terskeltrening sammenlignet med tempoløping?

Bruk hvor mye tid som helst i løpefellesskapet, og du kommer garantert til å høre alle slags treningsbegreper. Tempoløping og terskeltrening brukes ofte om hverandre og med god grunn. Tempo-løp er en type terskeltrening som kalles maksimal steady-state trening.

Målet med terskeltrening er å gjennomføre tempoløp litt under eller på laktatterskelnivå. Laktatterskel refererer til intensiteten av treningen der det er en brå økning i blodlaktatnivået. Å kunne trene på dette nivået er en av de mest konsistente prediktorene for ytelse i utholdenhetsarrangementer.

Å bli en bedre løper krever tid, innsats og en effektiv treningsplan. Dine ukentlige treningsøkter bør bestå av en rekke tider og tempo, inkludert ett til to tempoløp.

Ved å utføre tempoløp gjennom 10K-, halvmaraton- eller maratontreningen, øker du sannsynligheten for at du klarer å presse kroppen til å løpe hardere og raskere over lengre perioder.